Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Push-up, kahvakuulavoimaharjoitukset, voimisteluelementit renkaissa ja vaakatangossa, käsilläseisonta - kaikki nämä harjoitukset vaativat vahvoja ja joustavia ranteita. Elämänhakkeri kertoo, kuinka kehittää ranteen voimaa ja tehdä harjoituksia ilman kipua tai epämukavuutta.
Voimistelu, kalliokiipeily, crossfit, kaikenlaiset kamppailulajit - kaikki nämä urheilulajit vaativat vahvoja ranteita. Ranteen voimaa tulee kehittää samanaikaisesti joustavuuden kanssa. Tämä auttaa sinua selviytymään harjoituksista, jotka vaativat hyvän otteen lisäksi myös nivelten liikkuvuutta.
Lisäksi vahvat ranteet mahdollistavat harjoittelun ilman kipua tai vammoja, jos opettelet seisomaan käsillä, kävelemään käsilläsi tai harjoittelemaan voimalla vaakatasossa tai renkaissa.
Ranneharjoitukset ovat hyödyllisiä myös ihmisille, jotka ovat kaukana urheilusta. Lämmittely ja ranteiden venyttäminen voivat auttaa välttämään tunnelioireyhtymän - keskihermon puristumisen ranteen luiden ja jänteiden välillä. Lämmittely auttaa lievittämään jännitteitä ja on erinomainen kivun ehkäisy.
Kaikki nämä harjoitukset auttavat sinua kehittämään ranteen voimaa ja joustavuutta. Ensin sinun on venytettävä ja lämmitettävä kohdelihaksia.
Lämmittele ranteisiin
Toista jokainen harjoitus kymmenen kertaa.
Nyt siirrytään voimaharjoituksiin.
Voimaharjoituksia lihasten vahvistamiseksi
Nostaminen ranteista nyrkkiin
Istu lattialle jalat koukussa allasi. Aseta kätesi lattialle kätesi selkäpuolelle, sormet vastakkain. Yritä siirtää kätesi nyrkkiin ranteiden voimalla. Jos se onnistuu helposti ja kivuttomasti, siirrä painosi käsiisi ja yritä uudelleen. Vähennä kuormaa, jos kipua esiintyy.
Tee kolme 15 toiston sarjaa. Kun ranteet ovat tottuneet kuormitukseen, voit tehdä saman harjoituksen makuulla jalat polvillasi.
Edistyksellisin vaihtoehto on tavallisessa makuuasennossa. Kestää kuitenkin yli viikon ennen kuin vahvistat ranteitasi niin hyvin. Älä jahda tulosta, tavoitteesi on suorittaa harjoitus ilman kipua (alkuun tulee joka tapauksessa epämukavuutta).
Käsipainorivit
Aseta kyynärvarsi tasaiselle alustalle, kuten jalustalle. Käännä rannettasi niin, että kämmen on kattoa kohti. Ota käsipaino sormillasi ja aloita sen nostaminen ranteen voimalla.
Aloita pienillä painoilla ja lisää kuormaa vähitellen. Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Peruutuskahva koritangon nosto
Tarvitset tähän harjoitukseen bodybarin. Toisin kuin tankotango, se on kevyempi, joten voit harjoitella ilman ylikuormitusta ja kipua.
Tartu runkopalkkiin peruutuskahvalla, taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Avaa ja kallista kämmentäsi hieman niin, että runkopalkki pyörii taipuneiden sormien päälle. Äärimmäisessä kohdassa ranteen kulman tulee olla 90 astetta. Nosta runkopalkki takaisin ylös ranteen voimalla. Suorita neljä sarjaa 8-10 kertaa.
Rungon nosto suoralla ottimella
Tartu runkopalkkiin suoralla kahvalla, taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Nosta ja laske ranteitasi. Suorita neljä sarjaa 8-10 kertaa. Jos harjoitus on helppoa, lisää painoa.
Käsipainot pitelemässä
Tartu käsipainojen yläosaan sormillasi. Pidä niin paljon kuin pystyt - 30 sekuntia tai pidempään.
Käsien pyörittäminen käsipainoilla
Ota käsipainot molempiin käsiin, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Lähtöasennossa käden takaosa näyttää ylöspäin. Käännä kätesi ympäri niin, että sormesi ovat ylhäällä, ja palaa sitten aloitusasentoon. Eteen- ja taaksepäin kääntyminen laskee yhdellä kertaa. Suorita neljä sarjaa 8-10 kertaa.
Venytysharjoitukset
Lattialla venyttely
Istu lattialle jaloillesi, aseta kämmenet edessäsi, sormet itseäsi kohti. Vedä vartaloa taaksepäin lisäämällä ranteen kulmaa. Pidä ääripisteessä 3-5 sekuntia, palaa takaisin ja toista. Tee se 5-10 kertaa.
Venyttely nyrkkiin puristetuilla käsillä
Istu lattialle jaloillesi, aseta kätesi eteen, selkä lattialle, sormet toisiaan kohti. Pidä kyynärpääsi suorina ja siirrä osa painostasi käsiisi auttaaksesi venyttämään lihaksia. Vedä tästä asennosta sormiasi kohti kämmenen keskiosaa yrittäen puristaa nyrkkisi. Toista harjoitus kahdeksan kertaa, lepää vähän ja tee vielä kolme lähestymistapaa.
Tee näitä harjoituksia 1-2 kertaa viikossa, niin vahvistat nopeasti ranteitasi, lisäät pitoa ja suojaat loukkaantumisilta.
Suositeltava:
Kuinka tehdä sivulankku teräspuristimen saamiseksi
Lifehacker kertoo kuinka sivupalkki tehdään oikein, kuinka kauan siinä seisoo ja miten monipuolistuu. Saat vahvat ydinlihakset ja erinomaisen asennon
Kuinka tehdä flip-nosto vahvojen käsien ja vahvan ytimen saamiseksi
Flip Curl on loistava harjoitus, joka rakentaa voimaa ja kestävyyttä ylävartalon lihaksissa. Ja sinulla on kaikki mahdollisuudet hallita se yhdessä päivässä
Kuinka tehdä riippuvia jalkojen nostuksia vahvan ytimen saamiseksi
Tarvitset yli viikon harjoittelua, mutta tulos on sen arvoinen. Loppujen lopuksi suorien jalkojen nostaminen roikkuessa on todellinen mestari kehon lihasten kuormituksessa
Kuinka ripustaa vaakatasoon saadaksesi rautaisen otteen ja terveen selän
On useita syitä sisällyttää vaakasuora palkin ripustus harjoituksiin. Lifehacker puhuu niistä jokaisesta ja kuvaa yksityiskohtaisesti harjoituksen tekniikkaa
Kuinka seurustella nörtin kanssa: vahvan suhteen salaisuudet
Yksityiskohdat siitä, mitä voit ja mitä et saa tehdä suhteessa, jos poikaystäväsi on nörtti