Kuinka tehdä punnerruksia epätasaisille tangoille kauniiden käsivarsien ja rinnan saamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Oikea tekniikka sekä vaihtoehtoja aloitteleville urheilijoille ja lisästressiä vaativille.

Miksi punnerrukset epätasaisissa tangoissa ovat hyviä

1. Suuri kuormitus tricepsissä - olkapään takaosassa oleva lihas, joka määrittää suurelta osin käsivartesi näyttämisen.
2. Jos lisäät painoa, ne pumppaavat alempia rintalihaksia paremmin kuin mikään muu harjoitus.
3. Monet lihasryhmät ovat mukana. Rintakehän ja tricepsin lisäksi punnerruksiin epätasaisilla tankoilla ovat mukana olkapäiden ja selän lihakset - hartialihakset, puolisuunnikkaan ja rhomboid sekä kyynärvarsien lihakset.
4. Opeta kehosi toimimaan tehokkaammin. Dipit ovat suljettu kineettinen ketjuharjoitus. Tällaiset liikkeet pumppaavat hermo-lihaskoordinaatiota - kykyä rasittaa ja rentoutua oikeat lihakset ajoissa tehokkainta työtä varten.
5. Ei vaadi kuntosalilla käyntiä. Voit ostaa vaakasuuntaisen tangon ja tehdä harjoitukset poistumatta kotoa.

Kuinka tehdä punnerruksia epätasaisille tangoille oikein

1. Hyppää epätasaisille tankoille ja laske hartiat alas

2. Varmista, että hartiat eivät nouse koko harjoituksen ajan

3. Suorista käsivartesi, mutta älä tuki kyynärniveltä. Kyynärpään tulee pysyä hieman koukussa - tämä pitää lihakset jännityksessä koko lähestymisen ajan.

4. Vapaudu alas, kunnes olkapääsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa

5. Varmista, että kyynärpääsi ovat taaksepäin, eivät sivuille. Tämä virhe ylikuormittaa hartioita ja kyynärpäitä ja voi johtaa tulehdukseen ja kipuun.

Tämä harjoitus on melko vaikea, joten ensimmäisten sukellusten suorittaminen voi kestää kuukausia.

Kuinka oppia tekemään punnerruksia epätasaisille tangoille

Lead-harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia ja tottumaan oikeisiin liikkeisiin. Valitse kuntotasosi sopiva ja tee 3-4 kertaa viikossa yhden vapaapäivän harjoitusten välissä. Tee 5 sarjaa 8-10 kertaa.

Käänteiset punnerrukset

Toisin kuin suuntatankoharjoituksessa, käänteisessä punnerruksessa jalat ovat tasaisesti lattialla, mikä helpottaa sen tekemistä. Tämä kuitenkin rasittaa paljon hartioita, koska kyynärpäät ovat taipuneet selän taakse eikä vartalon sivuille.

Kiinnitä olkapäät kääntämällä ranteesi sivuille. Tämä rajoittaa liikelaajuutta ja suojaa niveliäsi liialliselta venymiseltä.

Varmista, että vartalo liikkuu lähellä tukea; yläpisteessä älä nosta olkapäitä korvillesi.

Kun näistä punnerruksista tulee sinulle helppo tehtävä, siirry seuraavaan vaihtoehtoon.

Käänteiset punnerrukset kohotetuilla jaloilla

Aseta jalat suoriksi korokkeelle. Voit aloittaa pienellä jalustalla ja lisätä korkeutta vähitellen. Mitä korkeampi seisoma, sitä vaikeampi harjoitus on.

Suoritussäännöt ovat samat: laske olkapäät yläpisteeseen, yritä liikkua tuen vieressä.

Push-ups laajennushihnalla

Tämä harjoitus toistaa tarkasti klassiset punnerrukset epätasaisilla tangoilla, mutta samalla jalkojen alla oleva elastinen laajennusosa työntyy ylöspäin ja keventää osan kuormasta.

Valitse laajentimen vastus niin, että voit suorittaa 8-10 kertaa sarjaa kohti. Vaihda teippi ohuemmaksi, kun pumppaat lihaksia.

Eksentrinen dipit

Jos sinulla ei ole laajennusteippiä, kokeile eksentrintä versiota. Hyppää epätasaisille tankoille ja laskeudu mahdollisimman hitaasti.

Kun lihakset vahvistuvat, vaihda klassiseen versioon punnerruksista epätasaisissa tangoissa, mutta tarkkaile tekniikkaa. On parempi tehdä vähemmän, mutta oikein, kuin levittää kyynärpääsi ja nykiä jalkojasi yrittäen puristaa itseäsi.

Kuinka tehdä harjoituksesta vaikeampaa

Jos pystyt tekemään 10 klassista dippiä sarjaa kohti, kokeile haastavampia vaihtoehtoja.

Lisää painoa

Lähes jokaisessa kuntosalissa on erityiset painovyöt. Voit ripustaa pannukakun ketjuun millä tahansa painolla ja tehdä tällaisia punnerruksia.

Tarkkaile tekniikkaasi ja älä ota liikaa painoa ainakaan aluksi.

Voit käyttää myös erikoisliivejä painona. Ne sopivat kaikenlaisiin harjoituksiin, mukaan lukien kardio, ja painoja voidaan lisätä tai vähentää hiekkasäkeillä tai metallilevyillä.

Paina renkaat ylös

Renkaiden punnerrustyöt ovat vaikeampia epävakaan tuen vuoksi. Sinun on rasittava paitsi puristaaksesi itseäsi, myös säilyttääksesi tasapainon roikkuvien renkaiden päällä.

Lisää tehoa punnerrusten jälkeen nostamalla kätesi eteen.

Kuinka integroida dippit harjoitteluun

• Jos treenaat kuntosalilla, lisää diceps-ohjelmaasi tricepsi- ja rintakehäpäivänä. Tee 3-5 sarjaa 6-12 toistoa.
• Muista, että lähestymistavan viimeiset ajat tulee antaa sinulle kovasti. Jos sinun täytyy ottaa vyö pannukakun kanssa tätä varten, tee punnerrusta vyön kanssa.
• Jos harjoittelet kotona tai ulkona, tee dippiä 2-3 kertaa viikossa ja pidä vähintään 48 tunnin lepo harjoitusten välillä. Tee 3-5 sarjaa, toistoja - niin paljon kuin pystyt.
• Jos voit tehdä enemmän kuin 15 toistoa sarjaa kohti, harkitse painotetun liivin ostamista.