10 minuutin aamuharjoittelu, joka korvaa kahvin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Hengitys-, venytys- ja voimaharjoitukset auttavat sinua heräämään täysin.

Miksi harjoitella

Olla iloinen ja keskittynyt aamulla

Liikunta parantaa verenkiertoa, aivot saavat enemmän happea ja alkavat toimia täydellä voimalla. Tämän seurauksena huomio, keskittymiskyky ja muisti lisääntyvät.

Vain 10 minuuttia harjoittelua parantaa kognitiivista suorituskykyä 14 %.

Säilyttääksesi hyvän figuurin

Harjoittelu tyhjään mahaan nopeuttaa rasvan hapettumista 24 tunnin ajan aamuharjoituksen jälkeen. Ne lisäävät myös herkkyyttä insuliinille, hormonille, jolla on suuri rooli terveen painon ylläpitämisessä.

piristämään

Liikunta parantaa hyvinvointiasi ja auttaa torjumaan stressiä.

Mistä aamuharjoitus koostuu?

Kolme osaa:

1. Lämmitellä. Hengittäminen ja muutaman harjoituksen tekeminen sängyssä auttavat avaamaan silmäsi.
2. Pehmeä venytys. Hän vaivaa kehon miellyttävästi jäätyneeksi nukkumisen jälkeen.
3. Yksinkertaisia voimaharjoituksia. Ne auttavat lämmittämään lihaksia, nopeuttamaan verenkiertoa ja lopulta heräämään.

Kuinka lämmitellä sängyssä

Diafragmaattinen hengitys

Makaa selällesi, et ehkä edes avaa silmiäsi. Aseta toinen käsi vatsallesi tunteaksesi, teetkö oikein.

Hengitä syvään, täytä ensin vatsa ilmalla ja sitten rintakehä. Hengitä ulos vetääksesi vatsaasi mahdollisimman paljon. Suorita kolme hengitystä ja venytä sitten koko vartaloasi.

Pakarasilta

Taivuta polviasi ja aseta jalkasi sängylle. Aseta kätesi vartaloasi pitkin. Nosta lantiota mahdollisimman korkealle, kiristä pakaroita. Mene alas ja toista vielä kaksi kertaa.

Jalkojen kohottaminen

Jätä jalat koukkuun kuten edellisessä harjoituksessa. Voit venytellä käsiäsi pään yli tai jättää ne pitkin vartaloa. Nosta toinen jalka ylös niin pitkälle kuin pystyt. Muista, että sinun pitäisi tuntea hieman jännitystä, ei kipua.

Laske jalkasi ja nosta toinen. Toista 3 kertaa kullekin.

Istu sen jälkeen sängylle ja hengitä vielä 3 syvää henkeä ja uloshengitys vatsaa puhaltaen. Nyt voit nousta ylös ja aloittaa toisen osan.

Kuinka venyttää

Kaikki harjoitukset suoritetaan pehmeästi ja sujuvasti, ilman nykimistä tai voimakasta painetta. Nyt ei ole aika tehdä ennätyksiä - miellyttävä lihasjännitys riittää.

Venyttely kädet kohotettuina

Seiso suorassa jalat yhdessä, nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kun hengität, jännitä pakaroitasi, venyttele ylös ja kumarru sitten takaisin rinnassa. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan venyttääksesi lihaksia kunnolla.

Kallistus eteenpäin

Kun hengität, taivuta eteenpäin taivutamatta polviasi. Tee kolme joustavaa liikettä syventäen joka kerta hieman rinnettä. Älä yritä saavuttaa lattiaa, tärkeintä on vetää lihaksia varovasti, etkä aseta ennätystä kaltevuuden syvyydestä.

Syvä hyppy eteenpäin

Ota muutama askel kädet lattialla, kunnes olet makuulla. Aseta oikea jalkasi oikean kätesi sisäpuolen viereen, suorista vasen polvi ja aseta jalkasi pehmusteelle. Tee 3 joustavaa liikettä syventääksesi asentoa.

Sivu käännökset

Poistumatta syöksystä käännä vartaloa oikealle ja ojenna oikea kätesi kattoon. Rintakehäsi tulee olla seinää päin oikealla. Pidä asentoa 3-5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Alaspäin suuntautuva koiran asento

Seiso pystyssä, työnnä lantiota ylös, nosta kantapääsi lattiasta, taivuta polviasi ja venytä käsiäsi ja selkääsi samassa linjassa. Jos venyttely sallii, voit suoristaa polviasi ja asettaa kantapäät lattialle. Mutta samaan aikaan selän on pysyttävä suorana - tämä on oikean suorituksen pääedellytys. Vietä 3-5 sekuntia asennossa.

Palaa tästä asennosta uudelleen makuuasentoon, toista syvä syöksy vasemmalla jalalla ja vartalo kääntyy vasemmalle puolelle. Ota sitten taas alaspäin osoittava koiran asento vielä 3-5 sekunniksi.

Kissa-lehmä ja käänny sivulle

Nouse neljälle jalalle, kaareuta selkäsi kaareksi, laske päätäsi. Taivuta sitten vastakkaiseen suuntaan, pidä niska neutraalissa asennossa, älä heitä päätäsi taaksepäin. Suorita 3 selän koukistus- ja ojennussykliä.

Laajenna vartaloa oikealle, jätä vasen jalka polveen, ojenna oikea jalka. Osoita oikealla kädelläsi pään takana olevaa seinää kohti. Käden, vartalon ja jalan tulee olla ojennettuna samassa linjassa. Vietä 3-5 sekuntia asennossa.

Nouse neljälle jalalle, tee kolme kissa-lehmä -harjoitusta ja toista vasemmalle.

Vauvan asento

Istu kantapäällesi, kumartu, makaa vatsasi reisien välissä ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Rentoudu muutaman sekunnin ajan.

Syvä kyykky

Nosta vartaloasi, levitä sääriäsi leveämmäksi, aseta jalkasi pehmusteille, työnnä lantiota taaksepäin ja mene syvään kyykkyyn. Pidä selkä suorana, taita kädet edessäsi ja käännä polvet sivuille.

Kyykyn tulee olla niin syvä kuin pystyt pitämään selkäsi suorana. Tee tässä asennossa 3 joustavaa liikettä ja nouse.

Kuinka tehdä voimaharjoituksia

Aamusarja koostuu 10 harjoituksesta, joista viimeinen on hengitys. Lepää enintään 10 sekuntia niiden välillä. Voit asettaa ajastimen tai vain laskea itse.

Isometriset seinäkyykkyt

Mene seinälle, nojaa selkäsi siihen ja tee kyykky, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvikulman tulee olla 90 astetta. Taita kätesi edessäsi. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.

Hartioiden koskettaminen makuuasennossa

Seiso pystyssä, nosta oikea kätesi ja kosketa vasenta olkapäätäsi. Palauta se lattialle ja toista sama vasemmalle kädelle - kosketa oikeaa olkapäätä ja laske se takaisin. Tee 10 kertaa kummallekin puolelle.

V-asennon pito

Istu lattialle, suorista selkäsi, nosta jalat polvissa koukussa, pidä sääret yhdensuuntaisina lattian kanssa. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin polven tasolla. Pidä asento 20 sekuntia.

Kyykky

Käännä polvet ja varpaat hieman sivuille, pidä selkä suorana, kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa tai sen alapuolelle. Toista harjoitus 20 kertaa.

Punnerruksia

Tee punnerruksia klassisessa versiossa tai polvilta käsin. Suuntaa kyynärpäät taaksepäin äläkä sivuille harjoituksen aikana. Kiristä pakaralihaksesi pitääksesi selkäsi suorana etkä taipu alaselässä. Alimmassa kohdassa kosketa lattiaa rinnallasi. Tee 10-15 punnerrusta.

Polkupyörä selässä

Makaa selällesi, laita kädet pään taakse, paina alaselkää lattiaa vasten. Nosta suorat jalat noin 30 cm:n korkeudelle lattiasta. Vedä oikean jalkasi polvea itseäsi kohti, käännä samalla vartaloa oikealle ja venytä vasen kyynärpää oikeaa polvea kohti. Toista sama toiselle puolelle.

Vedä vuorotellen polvia itseäsi kohti pyörivin liikkein, aivan kuin polkaisit polkupyörää. Älä laske jalkojasi lattialle ennen harjoituksen päättymistä. Tee 20 liikettä.

Hyppy kyykkystä

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, polvet ja sukat sivuille. Kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa tai alaspäin, hyppää ylös ja laske selkä alas. Tee se 20 kertaa.

Burpee

Seiso pystyssä, laskeudu lattialle, kosketa sitä rinnallasi ja lantiollasi. Nouse takaisin makuuasentoon hyppäämällä, laita jalat käsillesi, suoristu ja hyppää ylös taputtamalla käsiäsi pään yläpuolella.

Jos se on sinulle vaikeaa, älä pudota lattialle: aseta tuesta makuuasennossa välittömästi jalkasi paikoilleen ja hyppää ylös. Tee 10 burpeesia.

Kalliokiipeilijä

Seiso pystyssä, vedä toinen polvi rintaan ja vaihda sitten jalat hyppäämällä. Yritä pitää lantiosi yhdessä asennossa, jotta se ei liiku, kun vaihdat jalkaa. Tee se 20 kertaa.

Hengitä

Istu lattialle selkä suorana, aseta jalat haluamallasi tavalla: istu kantapäällesi tai taita ne turkkilaiseen tyyliin. Täytä 10 hengitystä. Hengitä syvään ja hengitä kokonaan ulos, keskittyen mahdollisimman paljon harjoitukseen, voit sulkea silmäsi.

Siinä kaikki, lataus on ohi. Anna sen tulla jatkuvaksi osaksi aamuasi, ja jokainen päivä alkaa iloisesti ja hyvällä tuulella.

Mutta muista: mikään liikunta ei auta sinua tuntemaan olosi hyväksi aamulla, jos et ole nukkunut paljon tai, mikä vielä pahempaa, et nuku tarpeeksi koko ajan.