Tehokas 20 minuutin harjoitus, joka korvaa tunnin kuntosalilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yhdessä OPPO:n kanssa kerromme sinulle, kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu ja miten harjoitukset tehdään maksimaalisen tehon saavuttamiseksi.

Mitä erikoista tässä harjoituksessa on

Polttaa rasvaa paremmin kuin kardio

Kompleksimme suoritetaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muodossa - 40 sekuntia työtä kaikella voimalla vuorottelee 20 sekunnin levon kanssa.

Tutkimukset osoittavat, että HIIT polttaa rasvaa yhtä tehokkaasti ja joskus tehokkaammin kuin pitkät, rauhalliset kardiokuormitukset. Tämä koskee erityisesti viskeraalista rasvaa, vaarallista rasvakudosta, joka ympäröi sisäelimiä ja estää sinua pienentämästä vyötärön ympärysmittaa.

Pumppaa kaikkia lihasryhmiä

Toisin kuin pitkät kardiokuormat, HIIT auttaa paitsi laihduttamaan myös ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa.

20 minuutin työskentelyn aikana pumppaat kunnolla lantiosi ja pakaraasi, kuormitat hartiat, rintakehän ja tricepsin, suorat ja vinot vatsalihakset.

Kun lihassäikeet ovat väsyneitä, niiden kasvua koskevat signaalit laukeavat, joten lihakset kasvavat seuraavan 24–72 tunnin aikana.

Lisää kestävyyttä

Intervalliharjoittelu lisää elimistön kykyä käyttää happea ja tekee sen jopa paremmin kuin pitkäkestoinen kardio. Lisäksi mitä matalampi kuntotaso henkilöllä on, sitä enemmän hän hyötyy intensiivisestä työstä.

Harjoittelemalla opit työskentelemään pitkään keskeytyksettä, lopetat päivittäisten toimien tukehtumisen ja pystyt kestämään pidempään sydänkuormituksen aikana.

Ei vaadi hyvää valmistelua ja voidaan tehdä kotona

Voit helposti muuttaa tämän harjoituksen sopivaksi mille tahansa kuntotasolle. Sillä ei ole väliä kuinka paljon painat ja milloin olet viimeksi harrastanut fyysistä toimintaa - kompleksi tarjoaa riittävän kuormituksen sekä kokeneelle urheilijalle että täysin aloittelijalle.

Lisäksi harjoitus ei vaadi paljon vapaata tilaa tai paljon laitteita. Tarvitset käsipainot, köyden, kettlebellin ja ajastimen.

Kenen ei pitäisi harjoitella

HIIT sopii terveiden ihmisten ja urheilijoiden lisäksi myös liikalihavuudesta, kroonisesta obstruktiivisesta keuhkosairaudesta, sydän- ja verisuonitaudeista sekä selkäydinvammoista kärsiville potilaille.

Kuitenkin patologian esiintyessä kannattaa tehdä fysioterapeutin tai kuntoutusvalmentajan valvonnassa.

Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, ylipainoa tai muita sairauksia, joissa et voi työskennellä suurella teholla, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.

Kuinka lämmitellä

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on tehtävä pieni lämmittely. Tämä nostaa lihasten lämpötilaa ja tekee niistä elastisempia sekä valmistaa hermoston voimakkaaseen stressiin.

Päätimme käyttää 5 minuutin aamuharjoituskompleksia älykellosta. Se koostuu dynaamisista venytysliikkeistä ja lempeistä lämmittelyharjoituksista - loistava nopeaan ja tehokkaaseen lämmittelyyn.

• Lunges käännöksillä - 8 kertaa.
• Kyykky vedolla - 10 kertaa.
• Syöksyvenytys - 10 kertaa.
• Juoksu paikallaan - 30 sekuntia.
• Käänteiset syöksyt - 10 kertaa.
• Käänny eteenpäin sormen kosketuksella - 20 sekuntia.
• Sivujen venyttely - 2 kertaa kumpaankin suuntaan.

Olet nyt hyvin lämmennyt ja valmis aloittamaan harjoittelun. Mutta ennen oppitunnin aloittamista keskustelemme lyhyesti harjoitusten suorittamisen säännöistä, jotka auttavat sinua pumppaamaan kehoasi täysillä ja nauttimaan harjoituksesta.

Kuinka harjoitella maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi

Yritä parhaasi

Et vain kuluta noin 200 kcal, vaan luo myös happivelan (EPOC), jonka ansiosta keho jatkaa intensiivistä kalorien polttamista harjoituksen jälkeen. Mutta tätä varten sinun on tehtävä todella paljon töitä.

Hyvä tapa kertoa, oletko antanut kaikkesi tai säälitkö itseäsi, on seurata sykettäsi tunnin aikana.

Työvälien aikana sykkeen (HR) tulee olla 80 %:n sisällä maksimista (HRmax). Laske tämä luku käyttämällä yksinkertaista kaavaa: (220 on ikäsi) × 0,8. Esimerkiksi minulle se olisi (220 - 30) × 0,8 = 152 lyöntiä minuutissa.

Muista pitää silmällä ylärajaa. Jos sykkeesi on yli 90 % HRmaxistasi, on aika hidastaa ja joko levätä pidempään tai työskennellä vähemmän intensiivisesti.

Seuraan sykettäni älykellolla - valitsen CrossFit-urheilutilan Google Fitin kautta. Harjoituksen aikana kello näyttää aktiivisuusaikasi, sykkeesi ja poltetut kalorit.

Säädä musiikkia kuulokkeistasi

On vaikea löytää parempaa motivaatiota kuin pomppiva musiikki intervalliharjoittelun aikana. Energisen radan alla et vain kantaa kuormia helpommin, vaan myös nautit niistä.

Ainoa asia on, että mikään ei saa häiritä sinua. Jos sotkeudut harjoituksen aikana johtoihin ja säätelet ulos lentäviä kuulokkeita, menetät intensiteettiä, aikaa ja taisteluhenkeä.

Minulla oli täydellinen sarja kätevään musiikin hallintaan: langattomat kuulokkeet ja kello, jonka liitin älypuhelimeesi. Kuulokkeet istuvat kuin hansikas ja vaimentavat melua, joten kuntosalin yleinen musiikki ei leikkaa sävellyksiäni.

Ja koska raitoja voidaan ohjata kellolla, sinun ei tarvitse juosta puhelimen luo vaihtamaan raitaa. Tämä on erittäin kätevää viimeisinä väliajoina, kun haluat kuulla voimalaulusi ja samalla olla tuhlaamatta energiaa turhiin liikkeisiin.

Aseta ajastin niin, että näet sen

Koska harjoitus on intervalliharjoitusta, on tärkeää seurata aikajaksoja. Jos treenaat kuntosalilla, jossa seinällä on kello ajastimella, voit navigoida sen mukaan, mutta sinun on aika ajoin nostettava päätäsi ja menetettävä tahti.

On paljon kätevämpää asettaa ajastin puhelimeen äänisignaaleilla. Tein juuri niin: Latasin yksinkertaisen ilmaisen intervalliharjoittelusovelluksen ja sain ääni-ilmoitukset työn alkamisesta ja päättymisestä.

Samanaikaisesti ääni-ilmoitukset eivät vaikuttaneet musiikin toimintaan millään tavalla - se jatkoi sointia kuulokkeissa ja kellossa käynnistettiin "CrossFit"-tila sykkeen seuraamiseksi.

Mikä mukavaa - OPPO Watchin avulla voit vaihtaa tilojen välillä muutamalla napautuksella etkä keskeytä mitään. Voit esimerkiksi rentoutua pyyhkäistä harjoitusnäyttöä, ottaa superviileän radan käyttöön ja palata sitten yhtä nopeasti mittareihisi.

Älykello ei ole tarkoitettu vain intensiiviseen toimintaan. Tarjolla on viisi erikoistilaa juoksuun, uintiin, pyöräilyyn, kävelyyn ja rasvanpolttoon sekä yli 90 harjoitusohjelmaa eri harjoitustasoille. Laite on varustettu sykesensorilla ja on yhteensopiva kaikkien suosittujen kuntoilusovellusten kanssa. Kello seuraa ja tallentaa aktiivisuuttasi, mittaa sykettäsi reaaliajassa, tarkkailee untasi ja opettaa rentoutumaan hengityksessä. Niiden avulla voit myös vastaanottaa puheluita, vastata pikaviestinnässä ja kuunnella musiikkia keskeyttämättä harjoituksiasi.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta:

• hyppynaru;
• käsipainopotkurit;
• keinu Kahvakuula;
• pyörä.

Teet jokaista liikettä 40 sekuntia, sitten lepäät 20 sekuntia ja aloitat seuraavan. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, lepää määrätyt 20 sekuntia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää. Tämä kestää 20 minuuttia.

Tarkkaile sykettäsi: jos se nousee yli 90%, muuta muotoa 30-30 - työskentele 30 sekuntia ja lepää saman verran.

Kuinka harjoittaa

Hyppynaru

Tämä liike nostaa sykettäsi ja tarjoaa hyvän kardioharjoittelun. Jos pystyt tekemään kaksoishyppyjä, tee se. Jos ei, rajoita itsesi yksittäisiin, mutta työskentele intensiivisesti ja ilman taukoja.

Kun hyppäät, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja yritä pyörittää vain ranteitasi, älä käsivarsiasi. Pidä vartalo suorana ja selkä suorana.

Käsipaino Trasters

Tämä harjoitus toimii hyvin sekä ylä- että alavartalolla ja polttaa paljon kaloreita.

Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, taivuta kyynärpääsi ja pidä käsipainot hartioiden vieressä. Astu kyykkyyn - pidä selkäsi suorana ja kantapäät lattialla.

Poistu kyykkystä ja purista käsipainot pään yli. Laske sitten kädet aloitusasentoon ja palaa kyykkyyn. Tämä liike suoritetaan yhtenä kappaleena, ilman taukoja vaiheiden välillä: painat käsipainoja noston hitausvoimalla ja sitten pysähtymättä lasket ne hartioille ja kyykkyt uudelleen.

Valitse sopiva käsipainon paino etukäteen. Sen pitäisi olla noin 30 % 1 RM:stäsi tangokyykkyä varten. Pystyn esimerkiksi kyykkyyn 85 kg:n painolla, joten painoni on 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Jos et tiedä tätä numeroa, ohjaa kykyjäsi: sinun tulee helposti tehdä 10 kertaa valitulla painolla. Jos et voi viimeisillä toistoilla puristaa käsipainoja ylös, ota kevyempi paino.

Ei haittaa, jos nämä ovat kevyimmät 1-2 kg käsipainot. Trasterit on rakennettu tappamaan lihaksia, joten saat silti hyvän kuorman.

Swing kahvakuula

Tämä harjoitus kehittää täydellisesti räjähtävää ja maksimaalista voimaa, pumppaa pakaralihaksia, selkälihaksia ja vatsalihaksia ja polttaa myös paljon kaloreita.

Seiso suorana kahvakuulat molemmissa käsissä, aseta jalat hartioiden leveydelle. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja taivuta polviasi asettamalla kahvakuula jalkojen väliin. Suorista sitten jyrkästi lonkkanivelestä ja heiluta painoa niin, että se lentää solisluiden tasolle.

Anna painon pudota takaisin ja kierrä se takaisin jalkojen väliin saadaksesi vauhtia seuraavaa keinua varten. Pidä selkäsi aina suorana ja harjoittele lantiota voimakkaasti.

Kun valitset oikean painon, ota huomioon kuntosi. Jos olet aloittelija, ota 4–8 kiloinen kahvakuula, jos tehokuormitukset ovat jo tulleet sinulle tutuiksi, kokeile 12–16 kiloa.

Kotiharjoitteluun voit käyttää kanisteria, jonka kahva on täytetty vedellä tai hiekalla. Tarkista vain etukäteen, kestääkö kahva, äläkä seiso peilien ja herkkien esineiden edessä.

Pyörä

Tämä on yksi tehokkaimmista vatsan liikkeistä ja on myös turvallista alaselkälle.

Makaa lattialla, laita kädet pään taakse, levitä kyynärpäät sivuille ja nosta suorat jalat irti lattiasta. Taivuta jalkojasi vuorotellen ja käännä vartaloa sivulle yrittäen päästä polveen kyynärpäälläsi.

Älä nosta alaselkääsi lattiasta tai laita käsiäsi pään päälle. Pidä vatsat jännitettyinä ja pidä jalat lattialla tauon loppuun asti.

Kuinka jäähtyä

Hengityksen ja pulssin palauttamiseksi, stressin lievittämiseksi ja jännittyneiden lihaksien rentouttamiseksi tehdään pieni veto venytyksellä.

Käytimme toista 5 minuutin kompleksia arsenaalista. Tällä kertaa "venytellen ennen nukkumaanmenoa". Tämä on varsin kätevä, koska siinä on harjoitusesittely, äänikehotteet ja ajastin.

Toimi seuraavasti:

• Rintakehän venytys - 30 sekuntia.
• Trapetsin venyttely oikealla - 30 sekuntia.
• Trapetsin venyttely vasemmalla - 30 sekuntia.
• Venyttely vasemmalle puolelle - 30 sekuntia.
• Venyttely oikealle puolelle - 30 sekuntia.
• Reisilihaksen venytys istuessa - 30 sekuntia.
• Venyttely "kissa-lehmä" - 2 kertaa.
• Lapsen asento - 30 sekuntia.

Kuinka usein harjoitella

Pidä itsesi huippukunnossa tekemällä tämä sarja 2-3 kertaa viikossa lepopäivän välissä.

Voit tehdä sen myös voima- tai kardiotreenin lisäksi, mutta muista, että intensiivinen työ rasittaa keskushermostoa, joten tee välit pääharjoitusten jälkeen, älä ennen niitä.

Älä myöskään unohda yksinkertaista toimintaa päivän aikana, varsinkin jos työskentelet tietokoneella. Nouse kerran tunnissa ja tee 5 minuutin lämmittely yksinkertaisilla harjoituksilla, kuten harjoituksen alussa.

OPPO Watchissa on muuten myös muita lyhyitä harjoituksia, mukaan lukien intensiivisempiä harjoituksia kaikille lihasryhmille. Teksti on englanninkielinen, mutta esittelyn ansiosta se on ymmärrettävää myös niille, jotka eivät osaa kieltä ollenkaan.

Jos et voi treenata, nouse ylös ja kävele, mene portaita pitkin tai venyttele hyvin. Jopa tämän tekeminen vähentää pitkän istuma-asennon aiheuttamia haittoja, lievittää lihasjännitystä ja ylläpitää hyvää ryhtiä.

OPPO Watch voidaan yhdistää kätevästi langattomien kuulokkeiden kanssa. Ne on varustettu syvällä melunvaimennusjärjestelmällä, jonka ansiosta voit nauttia suosikkikappaleistasi missä ikinä menetkin, olitpa sitten lenkillä metsässä tai tungosta salilla. Erityiset silikoniset korvapäät estävät kuulokkeiden putoamisen jopa kovan harjoittelun aikana.