20 minuutin harjoitus, joka korvaa tunnin juoksumatolla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä 20 minuutin tabata työstää kehosi kaikkia lihaksia täydellisesti, polttaa tonnia kaloreita ja antaa sydämellesi hyvän harjoituksen.

Minkä valitsisit, jos sinulle tarjottaisiin 20 minuutin harjoitus helvetistä, joka polttaa yhtä paljon kaloreita kuin tunti juoksemalla keskivauhtiasi juoksumatolla? Vastaus riippuu vain käytettävissä olevista resursseista.

Kyllä, juoksu ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ovat täysin erityyppisiä harjoituksia, vaikutukset kehoon ovat erilaisia. Mutta kun olet ajallisesti rajallinen ja tavoitteena on polttaa kaloreita, et oikeastaan ajattele menetelmää.

Tabatan tavoitteena on kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja saada se toimimaan maksimaalisesti, polttaen kaloreita myös harjoittelun jälkeen.

Kompleksi koostuu kahdeksasta harjoituksesta. Kutakin suoritetaan 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidetään 10 sekunnin tauko. On suositeltavaa suorittaa neljä lähestymistapaa, levätä niiden välillä - yksi minuutti.

1. Käynti paikallaan

Yritä nostaa polviasi mahdollisimman korkealle. Voit yhdistää kätesi työhön, kuten tavallisen juoksun aikana. Niiden tulee liikkua selvästi edestakaisin vartalon suuntaisesti.

2. Sammakko

Tee lankku painottaen ranteita, kämmenet suoraan hartioiden alle, vartalo, jalat ja pää muodostavat yhtenäisen viivan. Vatsa on vedetty sisään, lantio on vääntynyt, alaselkä on ilman taipumia. Tästä asennosta hyppää ja tuo jalat käsiisi. Pakaroiden tulee olla polvien alapuolella. Hyppää sitten takaisin lankun lähtöasentoon.

3. Luistelija

Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tee pieni hyppy sivulle oikealla jalalla, vasen vartalon takana. Siirrä pääpaino tukevalle, oikealle jalalle. Hyppää sitten tästä asennosta toiselle puolelle korostaen vasenta jalkaasi.

Muista pitää hyppysi pehmeinä. Laskeutuessasi polven tulee olla koukussa, varmista, että se ei ylitä varpaaa.

4. Hyppytuki tangossa + polvien vetäminen rintaan

Tee lankku, jossa painotetaan ranteita, vartaloa, jalkoja ja päätä tulee muodostaa yhtenäinen viiva. Levitä hypyssä jalat sivuille ja hyppää välittömästi takaisin lähtöasentoon. Hyppää sitten eteenpäin niin, että polvet ovat käsien välissä ja hyppää takaisin lankulle. Tästä tulee yksi toisto.

5. Hyppy paikallaan vetämällä polvet rintaan

Seistä suorana. Hyppää ylös, taivuta jalkojasi ja yritä tuoda polvisi mahdollisimman lähelle rintaasi. Laskeudu pehmeille polville ja toista hyppy välittömästi.

6. Vuorikiipeilijä

Lähtöasento on lankku, jossa korostetaan ranteita. Aloita vuorotellen vetämään polviasi rintaan vaihtaen jalkoja niin nopeasti kuin pystyt. Varmista harjoituksen aikana, että lantio ei nouse.

7. Hyppy kyykkystä 90 asteen käännöksellä

Lähtöasento - tavallinen kyykky: jalat hartioiden leveydellä, sukat eivät ylitä polvia, suurin osa painosta siirtyy kantapäälle, kädet ovat pään takana, kyynärpäät katsovat sivuille. Tästä asennosta hyppää mahdollisimman korkealle ja käänny hyppyssä 90 astetta. Laskeudu pehmeille polville, kyykky välittömästi ja toista hyppy.

8. Burpee

Seiso suorana, istu sitten alas, lepää kädet lattialla kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan. Poistu tästä asennosta lankulle nostamalla jalat takaisin hyppyyn. Suorita punnerrus ja hyppää sitten eteenpäin tuoden polvet kyynärpäihisi mahdollisimman lähelle. Hyppää nyt ylös ja taputa käsiäsi pään yli. Laskeudu pehmeästi ja toista harjoitus.

Jos punnerrukset ovat sinulle vaikeita, voit joko ohittaa tämän elementin ja vain maata matolla ja kiivetä tangolle tai valita kevyemmän vaihtoehdon ja tehdä punnerruksia polvilta.