Kuinka laatia ruokavalio pitääksesi aivosi virkeänä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Ote asiaa hyvin yksityiskohtaisesti tutkineen neurotieteilijän ja ravitsemusterapeutin Lisa Mosconin kirjasta "Diet for the Mind".

Ota käyttöön prebiootit

Ensinnäkin ruoansulatuskanavan terveys riippuu sekä prebioottisten että probioottisten ruokien säännöllisestä kulutuksesta.

Näitä bakteeriystävällisiä hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, jotka eivät ole erityisen makeita, mutta joilla on tietty makea jälkimaku, kuten sipulit, parsat, artisokat ja takiaisjuuri. Löydät myös monia prebiootteja banaaneista, valkosipulista, kaurasta ja maidosta.

Lisa Mosconi

Jotkut oligosakkaridit saavat huomiota paitsi niiden hyödyllisten ominaisuuksien vuoksi ystävällisen mikrobiomin kannalta, myös niiden kyvystään alentaa kolesterolia, ehkäistä syöpää ja poistaa myrkkyjä. Näitä ovat sienistä löytyvät beetaglukaanit (reishi- ja shiitake-sieniä tutkitaan yhä enemmän) ja glukomannaanit, joita on runsaasti aloe vera -mehussa. Olen molempien suuri fani, joten tulen varmasti käsittelemään niitä tarkemmin seuraavissa luvuissa.

Syö kuitua

Lisäksi kuitupitoiset ruuat ovat välttämättömiä mikrobiomimme hyvinvoinnille, koska ne tukevat ruoansulatuskanavan kunnollista toimintaa. Terve ruoansulatus on avain päästä eroon kuona-aineista, haitallisista myrkkyistä ja huonoista bakteereista, kaikesta, mikä voi vahingoittaa suolistoflooraa ajoissa.

Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, runsaasti kuitua sisältävät hedelmät ja marjat, kaikenlaiset lehtivihannekset sekä palkokasvit ja makeuttamattomat täysjyvät ovat erinomaisia kuidun lähteitä, joita meidän tulisi syödä säännöllisesti pitääksemme suoliston terveenä.

Lisa Mosconi

Osta fermentoituja ruokia

Prebioottien ja kuidun lisäksi suolistomikrobimme hyökkäävät ahneesti probioottisia ruokia vastaan. Ne sisältävät eläviä bakteereja (probiootteja), jotka jouduttuaan ruoansulatuskanavaan liittyvät mikrobioottisten hyvien jätkiemme joukkoon. Probiootteja saadaan luonnollisesti elintarvikkeiden käymisen aikana, mukaan lukien maidon käyminen, josta saadaan jogurttia ja kefiiriä, mutta niitä löytyy myös hapankaalista, kuten kaalista. Tarkempia ohjeita tästä aiheesta on luvussa 12.

Lopeta antibioottien käyttö, jos mahdollista

On tärkeää tietää paitsi mitä elintarvikkeita sisällyttää ruokavalioon, myös mitä välttää. Mikä tahansa ruoka tai aine, joka heikentää suoliston terveyttä (oli se sitten tulehdus tai vuotava suoli), voi yhtä lailla vahingoittaa mikrobiomiamme.

miehittää ensimmäisen rivin luettelossa "Aseistettu ja erittäin vaarallinen". Mikrobiomi reagoi äärimmäisen negatiivisesti antibioottien yliannostukseen, koska nämä kaverit ovat kuuluisia tappajia ja tuhoavat umpimähkäisesti sekä hyödyllistä että haitallista kasvistoa.

Toiseen maailmansotaan saakka, jolloin sairaudet, kuten keuhkokuume tai haavoittuneet infektiot, olivat lähes aina kohtalokkaita, antibiootit vaikuttivat suurelta voitolta. Tätä otettiin kuitenkin huomioon vain niin kauan kuin antibioottihulluus ei aiheuttanut niille vastustuskykyisten infektioiden pandemiaa. Samaan aikaan syntyi lisäkomplikaatio näiden lääkkeiden aiheuttaman suoliston mikroflooran epävakauden ja ehtymisen vuoksi.

En missään nimessä kehota sinua luopumaan antibiooteista, kun niitä tarvitset. Monet ihmiset kuitenkin käyttävät niitä väärin hätätoimenpiteenä tai ottavat ne vain siltä varalta. Joten kuulen jatkuvasti: "Minulla on flunssa, minun on otettava antibiootteja." Vastoin yleistä uskomusta tämä ei pidä paikkaansa, koska flunssaa eivät aiheuta bakteerit, vaan virukset. Muista, että monet lääkärit Euroopassa suosittelevat syömistä (tai probioottisten lisäravinteiden ottamista) ennen antibioottien käyttöä tai sen aikana suojellaksesi ruoansulatuskanavaasi ja tukeaksesi mikrobiomiasi.

Ruoka on lääkityksen jälkeen toinen tärkeä ruoansulatukseen vaikuttava tekijä. Antibiootteja pääsee elimistöön vain satunnaisesti, mutta ruoka vaikuttaa jatkuvasti suolistoflooran tilaan ja terveyteen. Kaikista mikrobiomiin negatiivisesti vaikuttavista elintarvikkeista teollisesti jalostettua lihaa pidetään haitallisimpana.

Lisa Mosconi

Uskokaa tai älkää, mutta liha voi olla vaarallisimpien "superbakteerien" päälähde. Megatiloilla kasvatetut eläimet saavat rutiinihoidon yhteydessä pieniä annoksia antibioottia estämään infektioita, jotka ovat väistämättömiä ahtaissa ja epähygieenisissa olosuhteissa. Itse asiassa 80 % antibioottien kokonaismyynnistä Yhdysvalloissa ostetaan karjalle eikä ihmisille! Ongelmana on, että syömällä tällaista lihaa saamme myös antibiootteja. Ja seurauksena tämä johtaa yliannostukseen.

Mikä pahempaa, puolet Yhdysvalloissa myydystä lihasta on saastunut antibiooteille vastustuskykyisillä bakteereilla, jotka voivat aiheuttaa vakavia ruokavälitteisiä infektioita. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) tuoreen tutkimuksen mukaan antibiooteille vastustuskykyisiä salmonella- ja kampylobakteerikantoja on löydetty 81 prosentista valmistetusta kalkkunanlihasta, 69 prosentista sianlihan pihveistä ja 55 prosentista teollisuusnaudanlihasta. % kanasta koko maassa. Vielä masentavampaa ovat liittovaltion tiedot, joiden mukaan 87 % kaikesta testatusta lihasta oli positiivinen Enterococcus- ja Escherichia coli -bakteerin (E. coli) suhteen. Tämä viittaa siihen, että liha on ollut suorassa kosketuksessa ulosteen kanssa ainakin kerran.

Tämä on vain yksi monista syistä, miksi suosittelen syömään vain luonnonmukaisesti ruokittua lihaa ja vain näiden eläinten maitotuotteita ja munia. Luomustandardit kieltävät valmistajia käyttämästä antibiootteja ilman lääketieteellistä indikaatiota.

Rajoita prosessoituja elintarvikkeita

Jalostetut elintarvikkeet ovat toinen suuri uhka ruoansulatuskanavallemme. Niissä on runsaasti epäterveellisiä (kuten runsaasti fruktoosia sisältävää karamellisiirappia tai puhdistettua valkoista sokeria), vaan ne sisältävät yleensä emulgointiaineita, jotka ovat erityisen haitallisia mikrobiomille.

Emulgaattorit ovat elintarvikelisäaineita, jotka parantavat monien elintarvikkeiden rakennetta, ulkonäköä ja säilyvyyttä, ja niitä käytetään melkein kaikkialla: jäätelön valmistuksesta leivonnaisiin, salaattikastikkeisiin, kastikkeisiin ja maitotuotteisiin (kyllä, jopa suosikki "terveellinen" mantelimaito voi olla haitallista jos se sisältää emulgointiaineita).

Lisa Mosconi

Osoittautuu, että nämä aineet voivat lisätä suolen seinämän läpäisevyyttä, jolloin haitalliset bakteerit pääsevät verenkiertoon. Tämä puolestaan on täynnä paksusuolentulehdusta ja ärtyvän suolen oireyhtymää sekä aineenvaihduntahäiriöitä, jotka johtavat liikalihavuuteen, korkeaan verensokeriin ja insuliiniresistenssiin.

Kun seuraavan kerran teet ostoksia, kiinnitä erityistä huomiota valmiiksi pakattujen suosikkiruokien etiketteihin: onko ainesosaluettelossa lesitiiniä, polysorbitoleja, polyglyseriiniä, karboksimetyyliselluloosaa, karrageenia, ksantaanipolymeerejä, propeenia, natriumsitraattia ja mono- tai biglyseridejä? Nämä ovat kaikki punaisia lippuja tiellä optimaaliseen henkiseen suorituskykyyn.

Tästä kirjasta saat myös selville, millä ravintotasolla olet tällä hetkellä, kuinka ruoka jakautuu yksittäisiksi ravintoaineiksi ja mitä tarkalleen valmistaa aivosi hoitamiseksi.