10 parasta olkapääharjoitusta kotiin ja kuntosalille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Niiden tehokkuuden ovat todistaneet tutkijat ja ammattikouluttajat.

Hartioiden muodon määrittää hartialihas, joka peittää olkanivelen ja koostuu kolmesta päästä: etu-, keski- ja takapäästä. Kaikki alla olevat harjoitukset pyrkivät maksimoimaan tämän lihaksen osallistumisen työhön.

Miksi nämä olkapääharjoitukset ovat parhaita

Koska harjoitukset vapailla painoilla ja koneilla ovat tutkijoiden testaamia. Tätä varten käytettiin elektromyografiaa (EMG). Erikoisanturien avulla mitattiin lihasten sähköistä aktiivisuutta tiettyä harjoitusta suoritettaessa. Parhaat pääsivät artikkeliin.

Vaihtoehtona kotityöntekijöille olemme laajentaneet listaa kehonrakentajan ja fysioterapeutin Jeff Cavalieren harjoituksilla.

Miten tehdä

Hartialihasten harjoittelussa on erittäin tärkeää pumpata tasaisesti kaikki kolme sädettä. Tämä suojaa olkaniveltä vammoilta.

Hartialihaksen niput suorittavat erilaisia toimintoja, joten niitä kaikkia ei onnistu kuormittamaan yhdellä harjoituksella: sinun on sisällytettävä harjoitukseen vähintään kolme liikettä.

Jaoimme kaikki harjoitukset kolmeen osaan: etu-, keski- ja takapalkin pumppaamiseen. Valitse yksi harjoitus jokaisesta kategoriasta ja lisää ne harjoituksiin.

Painoa tarvitaan, jotta lähestymistavan viimeiset toistot eivät ole helppoja, mutta tekniikkaa tinkimättä.

Mitä harjoituksia hartioilla tehdä

Kuinka heilauttaa etudeltas

Seisova käsipainopuristin

Nosta kädet valitulla painolla hartioiden tasolle, käännä kämmenet eteenpäin sormillasi. Purista käsipainot ylös ja vie ne hieman pään taakse ja laske ne sitten alkuasentoon ja toista.

Tee kolmesta viiteen lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Penkkipunnerrus rinnasta seisten

Ota kuori rinnallesi, tuo kyynärpäät eteenpäin, kiristä vatsalihaksia, pakaroita, jalkoja. Purista tanko ylös, laske se takaisin ja toista.

Kun tanko kulkee kasvosi ohi, älä nosta leukaasi ylös, vaan purista se itseesi: näin tanko kulkee optimaalista liikerataa pitkin.

Jos yläpisteessä ammus jää vartalon eteen, ei sen yläpuolelle, alaselän kuormitus kasvaa. Yritä siksi ottaa tanko pään taakse.

Tee kolmesta viiteen sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa.

Käsinseisontatyöntö

Tätä harjoitusta ei testattu EMG:llä, mutta liike itsessään toistaa tangon painalluksen ylös pienemmällä alueella.

Seiso käsiseisontatuella jalat seinää vasten. Taivuta kyynärpääsi, laske itsesi ja kosketa lattiaa päälläsi. Purista itseäsi takaisin ja toista. Aseta pää lattialle huolellisemmin: huolimattomat liikkeet voivat vahingoittaa niskaasi.

Tehdäksesi harjoituksen helpommaksi laita jotain pään alle, kuten kääritty viltti tai useita paksuja kirjoja. Monimutkaistaaksesi asioita, aseta luja tuki käsivartesi alle.

Suorita niin monta kertaa sarjassa kuin pystyt. Tee 3-5 lähestymistapaa tunteesi perusteella.

Kuinka ladata keskimmäistä deltaa

Käsipainorivit kaltevalla penkillä

Aseta penkki 45 asteen kaltevuuteen, makaa vatsallaan. Pidä käsipainoja ojennetuissa ja lasketuissa käsivarsissa, käännä ranteet takapuoli eteenpäin.

Tuo lapaluusi yhteen, suuntaa olkapäät taaksepäin ja taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan. Äärimmäisessä kohdassa olkapäät ovat samassa tasossa vartalon kanssa, ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa siihen nähden ja suunnattu lattiaa kohti. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Tee kolmesta viiteen lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Tankoveto leukaan

Tartu tankoon 1,5-2 kertaa hartioitasi leveämmällä kahvalla. Tämä aloitusasento varmistaa keskimmäisten deltajen maksimaalisen osallistumisen tähän harjoitukseen.

Nosta tanko solisluiden tasolle, vedä kyynärpäät ylös. Laske tanko ja toista.

Tee kolmesta viiteen kahdeksan toiston sarjaa.

Käsipaino leviää sivuille käännöksellä

Seiso suorana, ota käsipainot, osoita ranteesi sormillasi toisiaan kohti. Levitä kädet sivuille kääntämällä pikkusormet ylös. Laske aloitusasentoon ja toista.

Tee kolmesta viiteen lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Poistu kyynärvarren sivupalkkiin

Seiso pystyssä, aseta toinen käsi kyynärvarrellesi. Aseta toisen kätesi kämmen vastakkaiselle olkapäälle. Kierrä tästä asennosta vartaloa sivulle, kyynärvarren lankkuun ja palaa sitten lähtöasentoon.

Suorita harjoitus sarjaa kohti niin monta kertaa kuin pystyt. Vaihda sitten kättä ja toista. Tee kolme sarjaa kummallakin kädellä.

Kuinka heilauttaa takadeltoja

Istuva taivutettu käsipainoreititys

Istu penkille, kallista vartaloasi suoralla selkänojalla, niin pitkälle kuin joustavuus sallii, pidä käsipainot lasketuissa käsissäsi. Muuttamatta vartalon asentoa, levitä käsiäsi otetun painon kanssa sivuille olkapäiden tasolle. Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Tee kolmesta viiteen lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Käänteinen perhonen

Tämä harjoitus voidaan suorittaa koneella, laajentajalla tai käsipainoilla. Pääsääntö on levittää kädet sivuille käännettynä ulospäin niin, että äärimmäisessä kohdassa pienet sormet osoittavat ylöspäin.

Jos haluat tehdä harjoituksen käsipainoilla, laita penkki kahdelle laatikolle, makaa vatsallesi ja levitä käsiäsi painollasi sivuille.

Suorita kolmesta viiteen lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Nostaminen lattiasta nyrkkien tuella

Makaa lattialla, levitä kädet ristiin. Nojaa nyrkkeihin, nosta ylävartaloasi ja yritä nostaa lapaluita irti lattiasta. On tärkeää käyttää vatsalihaksia mahdollisimman vähän: yritä nostaa vain käsien kustannuksella.

Kiinnitä asento yläosassa, laske sitten itsesi lattialle ja toista. Suorita niin monta kertaa sarjassa kuin pystyt. Ota kolmesta viiteen sarjaa.