Mitä tehdä, jos tulet kuntosalille pitkän tauon jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos päätät palauttaa muodon nopeasti pitkän tauon jälkeen, vaarana on loukkaantuminen ja harjoittelun unohtaminen pitkäksi aikaa. Ota selvää, kuinka saat vähitellen kuntosi takaisin ja mistä aloittaa kuntosalilla, jos et ole käynyt siellä pitkään aikaan.

Joten, olet jättänyt kuntosalitunnit väliin pitkään, ja vihdoin olet palannut ja haluat nopeasti palauttaa entisen muotosi. On houkuttelevaa aloittaa siitä, mihin viimeksi jäit, eli jatkaa tavallisia kuormituksiasi.

Älä anna periksi kiusaukselle: pitkän poissaolon jälkeen vakava stressi voi johtaa vammoihin tai sellaiseen väsymykseen ja lihaskipuihin, että et pakota itseäsi tulemaan uudestaan salille.

Tässä on mitä blogin kirjoittaja Lyle McDonald sanoo palaamisesta kuntosalille:

Aloita entisen muotosi palauttaminen hitaasti. Asteittainen palautuminen antaa keholle aikaa sopeutua harjoitteluun. Tällä hetkellä sidekudokset vahvistuvat ja kehon toimintakyky palautuu.

Ja tässä on yksityiskohtaisempia suosituksia niille, jotka haluavat palauttaa muotonsa ja olla loukkaantumatta.

Kohtuulliset odotukset

Ensinnäkin hillitse odotuksiasi - et voi harjoitella yhtä hyvin ja tehokkaasti kuin ennen pakkotaukoa.

Mitä vähemmän odotat, sitä vähemmän turhauttavaa on, kun et voi nostaa tavallista painoasi tai tukehtua juoksumatolla. Ja mitä vähemmän turhauttavaa, sitä todennäköisemmin tulet kuntosalille uudelleen.

Määritä palautumisjaksosi

Toipumisaika riippuu siitä, kuinka paljon jäit väliin. Jos et ole kirjautunut salille 5-7 päivään, lihasmassan menetys on mitätön. Mutta jos et ole kävellyt noin kahteen viikkoon, toipumisaika on paljon pidempi.

Yleensä voit asettaa itsellesi säännön pitkän poissaolon varalta:

Toipumisjakson tulisi olla kaksi kertaa pidempi kuin ei harjoittelua.

Eli jos poissaolo kesti kaksi viikkoa, palaat vähitellen tavanomaiseen harjoittelun intensiteettiin kuukauden aikana.

Harjoittele kuin olisit aloittelija

Jotta se ei häiritse sinua liikaa, muista: edistymisesi on paljon havaittavampaa ja edistymisesi on nopeampaa kuin todellisten aloittelijoiden.

Vähennä intensiteettiä

Nosta 50-60 % siitä mitä pystyt ennen taukoa. Lisää harjoitusten intensiteettiä asteittain, jotta et koe voimakasta lihaskipua.

Älä tee koko ohjelmaa

Valitse muutama harjoitus (mieluiten sarja kyykkyjä, maastavetoja ja painostoja) ja tee vain yksi sarja ensimmäisen viikon aikana.

Loukkaantumisen jälkeen

Anna kehollesi riittävästi aikaa palautua ennen kuin aloitat harjoittelun loukkaantumisen jälkeen. Mistä tiedät, milloin olet valmis palaamaan? Valmentaja Lyle MacDonald sanoo:

Odota, kunnes olet varma, että vamma on ohi. Ja sitten odottele vielä viikko.

Lyle suosittelee yhden sarjan tekemistä jokaisesta harjoituksesta, jonka avulla voit korjata vaurioituneita lihaksia hellävaraisesti ja kivuttomasti.

Jos esimerkiksi hartiat sattuvat, tee yksi penkkipunnerrus. Ensi kerralla kokeile yhtä sarjaa olkapäiden painalluksia ja katso miltä tuntuu, kannattaako jatkaa vai onko liian aikaista.

Tällaisella järjestelmällä tiedät, mitkä harjoitukset ja kuinka monta sarjaa voivat pahentaa vammoja, ja voit räätälöidä harjoituksesi niin, ettet vahingoita itseäsi.

Noudata näitä ohjeita ja muista: pitkästä salista toipuminen on maraton, ei sprintti.