7 ruokaa lihasten kasvuun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, joka imeytyy lähes kokonaan elimistöön.

Kuinka elintarvikkeet luokitellaan proteiinien sulavuuden kannalta

Ruokavalioproteiini on välttämätön lihasten kasvulle. Ruoasta saatavat välttämättömät aminohapot ovat rakennuspalikoita uusille lihassoluille, joten ilman tarpeeksi proteiinia et saavuta lihaskasvua.

Elintarvikkeiden proteiinimäärän lisäksi kannattaa kuitenkin huomioida myös sen ravintoarvo ja sulavuus. Tällä hetkellä proteiinien sulavuuden arvioinnissa käytetään proteiinien sulavuuskorjattua aminohappopistemäärää (PDCAAS) tai proteiinin sulavuuskerrointa.

PDCAAS näyttää, kuinka tuotteen aminohappokoostumus vastaa ihmisen tarpeisiin. Tämän asteikon yläraja on 1, 0. Tuotteet, joilla on tämä suhde, imeytyvät parhaiten ja ovat täydellisiä proteiinin lähteitä.

Alla olevien elintarvikkeiden PDCAAS-luvut on otettu asiantuntijan Kevin B. Comerfordin julkaisusta Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on glucoregulatory markkers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Liha, Fish, Egg and Plant Protein Foods. Kalifornian meijeritutkimussäätiössä.

Muista, että hyvä syöminen ilman liikuntaa ei johda lihasten rakentamiseen.

Parhaat lihaksen rakentamistuotteet

1. Maito

Kalorit per 100 g tuotetta: 60.

Proteiinipitoisuus per 100 g tuotetta: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Tieteellisessä katsauksessa Proteiinin ajoitus ja sen vaikutukset lihasten liikakasvuun ja voimakkuuteen painoharjoittelua harrastavilla henkilöillä Matthew Stark Northern Illinoisin yliopistosta toteaa, että maito imeytyy lähes kokonaan elimistöön, mikä aiheuttaa proteiinisynteesiä ja kudosten korjausta ja tarjoaa kaiken välttämättömiä aminohappoja.

Maitoarvostelu: uusi urheilujuoma? Vuoden 2008 tieteellisen tutkimuksen katsaus osoitti, että maito lisää dramaattisesti lihasproteiinisynteesiä. Harjoituksen jälkeinen maidon kulutus yhdistettynä voimaharjoitteluun 12 viikon ajan lisää lihasten hypertrofiaa ja vähärasvaista lihasmassaa.

Vuoden 2006 maidon nauttiminen stimuloi nettolihasproteiinisynteesiä vastustusharjoituksen jälkeen. Tutkimuksessa todettiin, että täysmaidossa on 2,8 kertaa enemmän treoniinia (välttämätön aminohappo, joka auttaa rakentamaan lihasproteiinia) kuin rasvaton maito ja 80 % enemmän fenyylialaniinia (enemmän yksi välttämätön aminohappo, joka on osa elimistön proteiineista).

2. rahka

Kalorit per 100 g tuotetta: 71-159 rasvapitoisuudesta riippuen.

Proteiinipitoisuus per 100 g tuotetta: 16,7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Raejuusto on 70 % kaseiinia, hitaasti sulavaa kompleksiproteiinia. Tämä tarkoittaa, että veren aminohappotaso nousee hitaasti ja pysyy koholla 6-8 tuntia. Siksi raejuustoa suositellaan usein syötäväksi ennen pitkää aterioiden välistä taukoa, esimerkiksi yöllä. Näin voit ylläpitää anabolismia seuraavaan ateriaasi asti.

Lisäksi juustomassa sisältää paljon kalsiumia, jota Claytonin terveystiedot vaativat: Kalsiumia lihasten supistukseen ja sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja kreatiinin kuljettamisessa.

3 munaa

Kalorit per 100 g tuotetta: 74.

Proteiinipitoisuus per 100 g tuotetta: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Jose M. Mirandan Muna ja munaperäiset elintarvikkeet: vaikutukset ihmisten terveyteen ja käyttö funktionaalisina elintarvikkeina -tutkimuksen mukaan 15 grammaa munanvalkuaista sisältää 1300 mg leusiinia. Äskettäinen koe, Munanvalkuaisen proteiinilisäyksen vaikutukset lihasvoimaan ja seerumin vapaiden aminohappojen pitoisuuteen, osoitti, että leusiini saa aikaan maksimaalisen anabolisen vasteen luurankolihaksissa nuorilla aikuisilla, joten munaproteiinilla voi olla suuri vaikutus lihasten rakentamiseen.

Leusiini stimuloi luustolihasten synteesiä muista aminohapoista riippumatta. Lisäksi leusiini vähentää Liika leusiinin saanti lisää lihasten anabolista signaalia, mutta ei nettoproteiinin anaboliaa nuorilla miehillä ja naisilla lihasproteiinien hajoamisnopeutta.

Ja munankeltuainen sisältää 3,44 milligrammaa sinkkiä 100 grammassa tuotetta. Sinkki on myös hyödyllinen lihasten kasvulle. Vuoden 2016 tutkimus The Role of Sinc in Growth and Cell Proliferation osoitti, että sinkkiä tarvitaan insuliinin kaltaisen kasvutekijän tuotantoon, mikä laukaisee lihasten kehittymisen.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat usein syömään korkeintaan neljä kananmunaa viikossa, koska keltuaisessa on korkea kolesteroli (200-300 mg). Monista tutkimuksista huolimatta ei ole kuitenkaan vielä päästy yksimielisyyteen kananmunien vaaroista sydämen terveydelle.

José Mirandan artikkeli viittaa siihen, että vain 30 % maailman väestöstä on yliherkkiä ravinnon kolesterolille ja loput 70 % ovat hypoherkkiä. Ensin mainituilla on jo korkea kolesterolitaso, ja ne voivat vahingoittua kuluttamalla suuria määriä kananmunia, kun taas jälkimmäisellä on enemmän terveyshyötyjä kuin haittaa. Kuten Miranda huomauttaa, nykyaikaiset ravitsemusohjeet sallivat vain yhden munan päivässä.

4. Naudanliha

Kalorit per 100 g tuotetta: 158.

Proteiinipitoisuus 100 g:ssa tuotetta: 25 g keitetyssä naudanlihassa.

PDCAAS: 0,92.

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot samassa suhteessa kuin ihmisen lihaksessa.

Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että proteiinilisä vähärasvaisella lihalla vastustusharjoittelun jälkeen: Vaikutukset kehon koostumukseen ja vahvuuteen on tehokasta rasvattoman massan saamisessa naudanlihasta. Tutkimukseen osallistui 26 tervettä nuorta. Ensimmäinen ryhmä harjoituksen jälkeen söi 135 grammaa naudanlihasäilykettä, jossa oli 20 grammaa proteiinia ja 1,7 grammaa rasvaa 100 grammaa tuotetta kohti. Toinen, kontrolliryhmä, harjoitteli ilman lisäruokaa. Kahdeksan viikon jälkeen ensimmäisessä ryhmässä massa ilman rasvaa kasvoi 2,3 kiloa.

Vuoden 2011 tutkimus Ikä ei heikennä anabolista vastetta vastustusharjoittelulle ja proteiinipitoiselle aterialle vahvisti, että liikunta yhdistettynä 240 grammaan naudanlihaa lisäsi lihasproteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) että vanhemmilla aikuisilla (67 ± 2). vuotta) osallistujia.

Vuonna 2015 tehty tutkimus Naudan proteiini-isolaatin ja heraproteiini-isolaatin lisäyksen vaikutukset vähärasvaiseen massaan ja vahvuuteen vastustuskykyharjoitteilla - kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus osoitti, että naudanlihaproteiini on yhtä tehokas lihasten rakentamiseen kuin heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja proteiininsaannin jälkeen naudanlihaproteiinia syöneet osallistujat lisäsivät 5,7 % rasvatonta massaa, menettivät 10 % rasvaa ja lisäsivät yhden toiston maksimimäärää penkkipunnerissa ja maastanostuksissa verrattuna ryhmään, joka ei käyttänyt proteiinilisäaineita.

5. Kananrinta

Kalorit per 100 g tuotetta: noin 165.

Proteiinipitoisuus 100 g:ssa tuotetta: 31 g keitetyssä rinnassa.

PDCAAS: 0,92.

Naudan, kanan tai heraproteiinin vaikutukset harjoituksen jälkeen kehon koostumukseen ja lihasten suorituskykyyn -tutkimuksessa havaittiin, että kanan proteiinihydrolysaatilla on sama vaikutus lihasten rakentamiseen kuin naudanlihaproteiinilla ja heraproteiinilla. Kokeen osallistujat, jotka käyttivät kanan proteiinia, lisäsivät massaansa ilman rasvaa keskimäärin kahdella kilolla, ja heidän yhden toiston maksimimäärä maasta nostoissa ja penkkipunnertuksessa nousi.

Kananrintaa arvostetaan kehonrakentajien keskuudessa korkealaatuisen proteiinin ja vähäisen rasvamäärän vuoksi - vain 1,9 grammaa 100 grammassa tuotetta. Jos sinulla on korkea kolesteroli, suosi rintaa kanan muiden osien sijaan. Tutkimus osoitti joidenkin siipikarja- ja kalalajien lihan kolesterolipitoisuuden elopainon ja kokonaislipidipitoisuuden vaikutuksesta, että 100 grammaa kananrintaa sisältää 53 milligrammaa kolesterolia ja reidessä 82,9 milligrammaa.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Kalorit per 100 g tuotetta: noin 100.

Proteiinipitoisuus per 100 g tuotetta: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Listattujen lajien lisäksi noin 20 grammaa hyvin sulavaa proteiinia löytyy tonnikalan, lohen, vaaleanpunaisen lohen, makrillin ja makrillin lihasta. Lisäksi kala on vähäkalorinen ja sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Tyydyttymättömät omega-3-rasvahapot muiden terveyshyötyjen ohella myös nopeuttavat lihasten kasvua. Gordon I. Smithin vuonna 2011 tekemä tutkimus omega-3-monityydyttymättömistä rasvahapoista lisää lihasproteiinien anabolista vastetta hyperaminoasidemia-hyperinsulinemialle terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä miehillä ja naisilla. kahdeksan viikon ajan lisäsi merkittävästi anabolista vastetta aminohappoihin ja insuliiniherkkyyttä. Lisäaineen ottamisen jälkeen lihasproteiinipitoisuus ja lihassolujen koko kasvoivat.

Mitä lihavampi kala, sitä enemmän se sisältää hyödyllisiä rasvahappoja. Esimerkiksi makrilli sisältää 2,6 grammaa omega-3:a 100 grammassa tuotetta, lohi - 2,5 grammaa ja tonnikala ja turska - vain 0,2 grammaa.

7. Kikherne

Kalorit per 100 g tuotetta: 364.

Proteiinipitoisuus per 100 g tuotetta: 19 g raa'issa kikherneissä, 8, 86 g keitetyissä.

PDCAAS: 0,78.

Kikherneet tai kikherneet ovat suositumpia Lähi-idässä, mutta nyt niitä löytyy melkein kaikista suurimmista supermarketeista.

Kikherneiden ja hummuksen ravintoarvo- ja terveyshyötyjen mukaan neljä ruokalusikallista kikhernehumusta tarjoaa 14 grammaa kasvipohjaista proteiinia, 25 grammaa kuitua ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kikherneet sisältävät kompleksin välttämättömiä aminohappoja: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle; glysiini, arginiini ja metioniini, joista kreatiini syntetisoidaan. Se sisältää myös 3,43 milligrammaa sinkkiä 100 grammassa tuotetta.

Tämä palkokasvi on erinomainen eläinproteiinin korvike kasvissyöjille ja monipuolinen lisuke lihaa syöville.