6 punnerrusvaihtoehtoa nopeaan rintalihasten kasvuun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Push-upit tarjoavat erinomaisen harjoituksen koko vartalolle käsivarsien, rintakehän ja sydämen lihaksia käyttäen. On myös tietyntyyppisiä punnerruksia, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin. Esitetty kuuden punnerrusvaihtoehdon sarja auttaa sinua pumppaamaan rintalihaksia nopeammin.

Jatkuvan edistymisen kannalta on tärkeää ylläpitää harjoittelun intensiteettiä, hallita uusia harjoitusvariaatioita ja siirtyä pois siitä, mihin olet jo tottunut.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy korvata punnerrukset toisella harjoituksella. Kokeile vain muita punnerruksia testataksesi lihaksesi ja saada sinut edistymään nopeasti.

Jos olet tähän asti aina tehnyt vain klassisia punnerruksia, Lifehacker auttaa sinua viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle. Alla olevat punnerrussarjat saavat rintalihaksesi anomaan armoa.

1. Klassiset punnerruoat (lämmittely)

Seiso korkealla laudalla kädet hartioiden alla. Aloita kehon laskeminen ja pidä selkä suorana, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, ja suorista sitten käsivarret palaten lähtöasentoon.

Tee tämä harjoitus lämmittelynä. Tee 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.

2. Push-ups leveillä käsivarsilla

Nämä punnerrukset suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset, vain kädet eivät ole olkapäiden alla, vaan hieman leveämmät. Levittämällä käsiäsi leveämmin poistat osan tricepsistä ja siirrät sen rintalihaksiin.

Jos tämä on sinulle liian helppoa, yritä levittää käsiäsi mahdollisimman leveästi ja tehdä punnerruksia tästä asennosta pitäen kyynärpäissä hieman taivutusta. Mitä leveämmälle laitat kädet, sitä enemmän kuormitusta siirtyy rintalihaksille.

Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

3. Push-ups puuvillalla

Lähtöasento - kuten klassisissa punnerruksissa. Laskeudut sujuvasti alas ja työnnät sitten itsesi äkillisesti ylös nostaen kätesi lattiasta ja taputtamalla käsiäsi rintakehän alla. Taputuksen jälkeen laskeudu aloitusasentoon.

Punnituksesta poistuminen kuormittaa yhtäkkiä räjähdysmäisesti rintalihaksia, mikä on paras tapa työntää pysähtynyt kehitystä.

Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Muista vaivata ja venyttää ranteitasi ennen harjoittelua: terävä kuormitus "kylmille" lihaksille laskeutuessasi voi johtaa vammoihin.

4. "Timantti" punnerrukset

Tämä harjoitus on leveän käsivarren punnerrusten vastakohta. Tässä asetat kätesi lähelle toisiaan niin, että sormesi koskettavat toisiaan. Punnerrusten aikana kyynärpäiden tulee liikkua lähellä vartaloa.

Jos et voi tehdä tätä harjoitusta, yritä ensin laittaa kädet olkapäiden alle ja tehdä klassiset punnerrukset, mutta varmista, että kyynärpääsi liikkuvat lähellä vartaloasi. Kun tunnet olosi mukavaksi tehdä näitä punnerruksia, voit siirtyä "timanttiin".

"Timantti" punnerruksissa enemmän kuormitusta menee tricepsiin. Ne on parasta tehdä leveiden käsivarsien punnerrusten jälkeen, jotta kiireiset rintalihakset lepäävät.

5. Punerruoat kädet korokkeella

Seiso penkkiä tai muuta korotettua alustaa vasten. Aseta kätesi penkin reunalle (ei olkapäiden alle, vaan hieman leveämmäksi) ja tee tavanomaisia punnerruksia yrittäen pitää vartalosi suorana.

Nostamalla ylävartaloa tämä harjoitus lisää rasitusta alempaan rintalihakseen.

Jos nämä punnerrukset tuntuvat sinulle liian helpoilta, kokeile kallistettuja punnerruksia renkaissa. Jalat lattialla, kädet renkaissa, jotka on kiinnitetty puolen metrin etäisyydelle maasta. Näiden punnerrusten aikana yrität paitsi nostaa vartaloasi myös ylläpitää tasapainoa epävakailla renkailla. Tämän seurauksena rintalihaksia kuormitetaan paljon enemmän.

Tee 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.

6. Push-up jalat korokkeella

Aseta jalkasi penkille tai muulle alustalle ja kätesi lattialle. Tee tässä asennossa säännöllisesti punnerruksia.

Kuten edellisessä harjoituksessa, kehon asennon vuoksi kuorma siirtyy, mutta tällä kertaa - rintalihasten yläosaan.

Tee 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.

Valmistuminen

Viimeistelyharjoitukset auttavat sinua lisäämään lihasten hypertrofiaa.

Valitse sinulle vaikein punnerrus ja tee niin monta toistoa kuin pystyt, kunnes lihakset pettyvät kokonaan. Lepää sitten 30 sekuntia ja toista uudelleen.

Ja älä unohda lepoa: intensiivisen harjoittelun tulisi vaihdella palautumisjakson kanssa.