50 harjoitusta koko kehon lihasten venyttämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker on koonnut täydellisen venytysoppaan.

Sinun täytyy venytellä lämmittelyn jälkeen. Näin voit syventää venytystä vahingoittamatta lihaksia ja nivelsiteitä.

Lämmitä ennen venytystä

Kun venyttelet harjoituksen jälkeen, lihakset ovat jo lämmenneet, eikä lisälämmittelyä tarvita. Jos päätät järjestää erillisen venytystunnin, tee ensin muutama harjoitus:

1. Nivelten lämmittely: väännä niveliä, tee vartalon mutkia ja käännöksiä.
2. 5-7 minuuttia kardioharjoitusta: lenkkeily tai harjoitus Jumping Jacks, Climber, lenkkeily paikallaan korkeilla polvilla, hyppynaru.

Kun olet hieman lämmennyt, voit aloittaa venyttelyn.

Kuinka ja kuinka paljon venytellä

Näillä harjoituksilla pystyt tekemään itsenäisen venyttelyn ja venyttämään kaikkia kehosi lihaksia hyvin. Tämä kestää kuitenkin noin 60–90 minuuttia. Nopeita venytyksiä varten valitse yksi tai kaksi harjoitusta jokaiselle harjoitteluun osallistuvalle lihasryhmälle.

Venyttääksesi lihaksiasi hyvin pitämällä jokaisessa asennossa 30 sekuntia - kaksi minuuttia. Voit pysyä paikallaan tai jousta kevyesti. Äkilliset liikkeet ovat täynnä loukkaantumisia, joten jätä ne toiseen urheiluun.

Esittelemme harjoituksia venyttelyyn ylhäältä alas: niska, hartiat ja käsivarret, rintakehä ja selkä, vatsat, pakarat, lonkat, jalat.

Niskan venytysharjoitukset

1. Kallista päätä taaksepäin ja sivuttain

Kallista päätäsi taaksepäin vetämällä niskan etuosasta. Tästä asennosta kallista päätäsi vasemmalle. Lisää tehoa asettamalla vasen kämmenesi pään oikealle puolelle, mutta älä paina voimakkaasti.

Toista harjoitus toisella puolella.

2. Kallista päätä eteenpäin ja sivulle

Aseta oikea kätesi pään vasemmalle puolelle. Kallista päätä eteenpäin ja sivulle, lisää painetta kädelläsi.

Toista toisella puolella.

3. Niskan venyttäminen

Aseta toinen käsi pään takaosalle ja toinen leukallesi. Laske päätäsi tekemällä kaksoisleuka. Tässä tapauksessa niska pysyy suorana, pään takaosa suuntautuu ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea jännitystä niskan takaosassa, erityisesti kallon tyvessä.

Hartioiden venyttelyharjoituksia

4. Hartioiden etuosan venyttely

Laita kädet selkäsi taakse, kiedo ranne toisella kädellä. Taivuta kyynärpäät ja nosta ranteesi korkeammalle. Tuo rintakehäsi eteenpäin ja tunne venytys hartioiden edessä.

5. Hartioiden keskiosan venyttely

Tartu vastakkaiseen kyynärpäähän kädelläsi, tuo olkapää luoksesi ja vedä se alas. Toista toisella kädellä.

6. Hartioiden takaosan venyttely

Tartu oikeaan käteesi vasen kyynärpään yläpuolelle, paina se vartaloa vasten ja suorista se, laske oikea olkapää alas. Vedä oikea käsi ylös vasemmalla kädelläsi nostaen sitä kyynärpäälläsi. Tunne jännitys hartioiden takaosassa.

Toista toisaalta.

7. Triceps venytys

Mene seinälle, nosta vasen kyynärpää ylös, laita kyynärvarsi selkäsi taakse. Vedä vasen lapaluu alas. Varmistaaksesi, että se on todella pudonnut eikä nouse venytyksen aikana, aseta oikea kätesi vasemman kainalon alle.

Toista toisella puolella.

8. Hauislihasten venyttely

Tartu ovenkahvaan, tiskiin tai muuhun tukeen, käännä selkäsi sille. Ojenna käsivarttasi kyynärpääsi ylöspäin ja siirrä vartaloa hieman eteenpäin.

Toista toisella kädellä.

9. Tricepsin ja hartioiden venyttely

Tämän asennon avulla voit samanaikaisesti venyttää toisen käden tricepsiä ja toisen olkapään etuosaa. Aseta toinen käsi selkäsi taakse ylhäältä niin, että kyynärpää näyttää ylöspäin ja toinen alhaalta - kyynärpää näyttää lattiaan. Yritä tuoda ranteet yhteen selkäsi takana lapaluiden tasolla.

Vaihtaa omistajaa.

10. Ranteen ojentajien venyttely

Istu polvillesi, aseta kätesi eteensi niin, että käsien selkä koskettaa lattiaa ja sormesi osoittavat toisiaan kohti. Siirrä painosi varovasti käsivarsiisi venyttämällä käsivarsia. Tehostaksesi vaikutusta yritä puristaa nyrkkejäsi.

Rintojen venyttelyharjoitukset

11. Rintakehän venyttely oviaukossa

Lähesty oviaukkoa, nojaa kyynärpääsi karmiin ja työnnä rintaasi eteenpäin venyttämällä rintalihaksia.

12. Rintakehän venyttely seinää vasten

Aseta kätesi seinälle, laske olkapääsi ja käänny vastakkaiseen suuntaan. Toista toisella kädellä.

Selän venytysharjoitukset

13. Selän venyttely telineessä

Seiso telineen, simulaattorin tai muun tuen viereen, käännä vasen olkapääsi sitä kohti. Tartu oikealla kädellä telineeseen korkealle pään päälle, liikuta lantiota oikealle ja alas venyttämällä koko vartalon oikeaa puolta.

Toista toisella puolella.

14. Alaselän lihasten venyttely

Istu lattialle oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan tai hieman enemmän. Aseta oikea kätesi lattialle ja nosta vasen kätesi pään yläpuolelle. Vedä vasen jalka alas ja taaksepäin, kallista vartaloa eteenpäin ja käännä oikeaa jalkaa kohti.

Vaihda jalkasi.

15. Selän ojentajalihasten venyttely

Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Purista sääret käsilläsi sisäpuolelta, aseta ranteet jalkojen päälle. Nojaa eteenpäin pyöreä selkä mahdollisimman alas.

16. Lapsen asento

Istu lattialle niin, että pakarat koskettavat kantapäitäsi. Taivuta eteenpäin, makaa polvillasi vatsalla ja ojenna kätesi.

17. Alaspäin suuntautuva koiran asento

Nouse nelijalkaille ja työnnä sitten lantiota taaksepäin ja ylös niin, että vartalosi muistuttaa kulmaa. Käsivarret ja selkä venytetään yhteen linjaan, polvet voidaan taivuttaa ja kantapäät voidaan nostaa lattiasta. Pääasia, että selkä pysyy suorana, ilman pyöristymistä alaselässä.

18. Hanging Stretch

Tartu matalaan vaakatasoon ja ripusta vapaasti rentouttaen kehoasi. Jalkojen tulee pysyä maassa. Rentouta niitä, taivuta polviasi hieman.

19. Käänteinen selän venytys

Makaa lattialla selällään, kädet sivuillasi, jalat suorina. Nosta jalkojasi ja heitä ne sitten pään taakse. Kädet lepäävät kyynärpäät lattialla, kädet tukevat alaselkää. Älä nojaa niskaan, tukipiste on olkapääsi.

Harjoituksia puristimen venyttämiseen

20. Kameliasento

Nouse polvillesi, työnnä rintaasi ylös, venyttämällä selkärankaa ja nojaa sitten taaksepäin kädet kantapäälläsi. Yritä taipua rinnassa. Älä heitä päätäsi taaksepäin, katso ylös.

21. Ylöspäin oleva koiran asento

Makaa lattialla vatsallesi, laita kädet hartioiden alle. Purista itsesi ylös, lantio nousee, jalat pysyvät lattialla. Laske olkapäät alas, taivuta rinnassa.

22. Seisoen takakaari

Seiso suorassa jalat yhdessä. Nosta kädet ja tuo kämmenet yhteen pään yli. Taivuta rintaan ja kallista vartaloa taaksepäin. Kiristä pakaroitasi, jotta alaselässä ei muodostu voimakasta kaaria.

23. Kallista sivulle

Seiso suorana, nosta kädet pään yläpuolelle, lukitse sormesi yhteen ja käännä kämmenet ylös. Venytä ja taivuta ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle.

24. Makaa selkärangan vääntyminen

Makaa lattialla selällään, kädet ojennettuina sivuille, kämmenet alaspäin. Siirrä lantiota vasemmalle, nosta vasen jalkasi taivuttamalla sitä polven kohdalta, kääri se oikean jalkasi taakse ja yritä laittaa polvi lattialle. Käännä pää vasemmalle ja rentoudu.

Toista harjoitus toisella puolella.

Harjoitukset pakaroiden venyttämiseksi

25. Makaava venytys

Makaa lattialla selällään, nosta jalat polviin koukussa. Aseta vasen nilkka oikealle polvellesi. Paina oikeaa polvea vasenta vasten venytyksen syventämiseksi. Toista toisella jalalla.

26. Venyttely neljällä kädellä

Nouse neljälle jalalle siten, että oikean jalkasi nilkka on vasemman polven päällä. Vedä lantiota taaksepäin syventääksesi venytystä. Toista toisella jalalla.

27. Istuva Stretch

Istu lattialle, ojenna jalkojasi eteenpäin ja suorista selkäsi. Taivuta toista jalkaa polven kohdalta, tartu säärestä käsilläsi ja paina se rintaasi vasten. Säären tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, kyynärvarret makaavat päällä ja painavat sitä rintaa vasten, toinen käsi peittää toisen.

Toista toisella jalalla.

28. Kyyhkynen asento

Istu lattialle, taivuta toista jalkaa polvesta suorassa kulmassa ja liikuta sitä eteenpäin, ota toinen taaksepäin ja suorista se. Voit nojata eteenpäin ja asettaa kyynärvarret lattialle.

Jos sinun on vaikea tehdä tätä asentoa lattialla, yritä asettaa jalkasi korokkeelle.

Reiden etuosan venyttely

29. Nelipäisen reisilihaksen venyttely makuuasennossa

Makaa lattialla vatsallesi, nosta toinen jalka ja aseta kätesi nilkkaan. Vedä jalkasi pakaraan varoen nostamasta reisiäsi lattiasta. Toista toisella jalalla.

30. Nelipäisen reisilihaksen venyttely toisessa polvessa

Nouse toiselle polvelle, tartu takajalan varpaaseen ja vedä kantapäätäsi pakaraasi kohti. Kiristä pakaralihaksia venytyksen syventämiseksi. Toista toisella jalalla.

31. Lonkkakoukistajalihasten venyttely

Seiso toisella polvella, taivuta molemmat jalat 90 asteen kulmassa. Selkä on suora. Kiristä pakaralihaksia ja siirrä lantiota hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea jännitystä takareiden etuosassa ja nivusissa.

Vaihda jalkasi.

32. Deep Thrust

Heitä syvä syöksy eteenpäin. Aseta sormesi lattialle jalan kummallekin puolelle. Laske suoristetun jalan polvi lattialle. Yritä päästä alemmas äläkä käännä lantiota sivulle.

Vaihda jalkasi.

Harjoitukset reiden takaosan venyttämiseksi

33. Reiden takaosan venyttely ekspanderilla

Makaa lattialla, jätä toinen jalka suoraan lattialle, nosta toinen. Heitä ekspanderi, hyppynaru tai köysi jalkasi yli ja vedä jalkaasi itseäsi kohti. Vaihda jalkasi.

34. Venyttely seisten

Seiso suoraan, ota askel eteenpäin. Kallista vartaloa lähes yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Jos jätät jalan suoraksi, reiden takaosan yläosa venyy enemmän, jos jalka on hieman taivutettu polvesta, alaosa.

Toista toisella jalalla.

35. Kallista jalkoihin

Istu lattialla suorat jalat eteenpäin ojennettuna. Taivuta jaloillesi ja aseta kätesi jalkojen molemmille puolille tai hieman pidemmälle. Voit syventää venytystä suoristamalla selkäsi muutaman sekunnin ajan ja kumartumalla sitten uudelleen.

36. Kallista yhteen jalkaan

Istu lattialle, ojenna toinen jalka eteenpäin, taivuta toinen polvesta ja aseta jalka lantion viereen. Taivuta suoralle jalalle, tartu jalkaan käsilläsi ja vedä sukka itseäsi kohti. Yritä olla pyörittämättä selkääsi.

Toista toisella jalalla.

37. Seisova mutka

Levitä jalkojasi leveämmäksi varpaiden osoittaessa eteenpäin. Laske vartalo alas pitäen selkä suorana, kunnes kämmenet ovat lattialla.

38. Pitkittäinen lanka

Halkea pituussuuntaiseksi halkeaksi niin, että suoliluun harjat osoittavat eteenpäin. Aseta kämmenet lattialle ja tue painosi käsillesi. Yritä olla vääntämättä lantiota ja hartioita sivulle.

Harjoitukset sisäreiden venyttämiseksi

39. Syvä kyykky

Seiso tiskin tai koneen vieressä, josta voit pitää kiinni. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ja polvet ulospäin. Laske itsesi syvään kyykkyyn pitäen selkä suorana.

40. Perhonen seinällä

Istu lattialle selkä suorana, taita jalat edessäsi, jalat toisiaan kohti. Yritä laskea polvisi lattialle, mutta älä paina niitä käsilläsi. Pidä selkäsi suorana.

41. Sammakko

Makaa lattialla vatsallesi, levitä polvet sivuille ja taivuta jalkojasi suorassa kulmassa. Yritä laittaa pesuallas lattialle.

42. Sammakko suoralla jalalla

Makaa lattialla vatsalla, levitä polvet sivuille niin, että lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Taivuta toinen jalka polvesta, suorista toinen. Yritä laittaa pesuallas lattialle. Toista toisella jalalla.

43. Taita eteenpäin

Istu lattialle, levitä suorat jalat leveämmäksi ja kumartu sitten eteenpäin. Yritä makaa vatsallaan lattialla, älä taivuta polviasi.

44. Ristilanka

Halkaise ristikkäiseksi langaksi. Älä vedä lantiota liikaa taaksepäin, mieluiten sen tulisi olla polvien ja jalkojen linjassa. Aseta kämmenet lattialle ja jos venytys sallii, kyynärvarret. Vedä lantiota alas lattiaa kohti.

45. Seinän vieressä venyttely

Makaa lattialla lähellä seinää. Rungon tulee olla kohtisuorassa siihen nähden. Levitä jalkojasi ja anna niiden vajota hitaasti painosi alle. Pysy tässä asennossa 5-10 minuuttia.

Harjoitukset reiden ulkopuolen venyttämiseksi

46. Reiden sieppaus

Seiso seinän vieressä oikea puoli sitä kohti. Aseta oikea jalkasi vasemman jalan taakse ja kyykky alas. Vasen jalka taipuu, oikea pysyy suorana ja liikkuu kauemmas vasemmalle. Suora vartalo roikkuu vasemman jalan päällä.

Toista toisella puolella.

47. Seisova venyttely

Tuo vasen jalkasi oikean eteen ja taivuta vasemmalle. Voit laittaa yhden kätesi vyöllesi, taittaa kädet pään päälle tai edessäsi. Mitä enemmän vartaloa kallistetaan, sitä paremmin lihakset venyvät.

Pohkeen venytysharjoitukset

48. Seinää vasten venyttely

Lepää oikean jalkasi varpaalla seinää vasten, ota vasen puolitoista askelta taaksepäin. Jalat ovat tiukasti painettuna lattiaan, vasen jalka on suora. Yritä päästä seinään oikealla polvellasi, samalla kun vasemman jalkasi lihakset venyvät.

Vaihda jalkasi.

49. Kantapään seinän venytys

Seiso seinää vasten. Aseta oikea varvas seinälle, ota vasen jalkasi puolitoista askelta taaksepäin. Taivuta vasenta polvea lisäämällä venytystä. Vaihda jalkaa ja toista.

50. Säären etuosan venyttely

Istu lattialle jalat suoraan edessäsi. Aseta toisen jalan jalka toisen reiteen päälle. Tartu jalkaan vastakkaisella kädellä ja vedä varvasta.

Vaihda jalkasi.