6 tapaa nopeuttaa aineenvaihduntaa, joihin myös laiskot ja herkkusuunnit voivat tehdä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Syö suklaata, syö illallista kahdeksan jälkeen ja tee muita asioita, jotka auttavat sinua laihtumaan.

Laihtuaksesi sinun tarvitsee vain nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämä stereotypia on olemassa niiden keskuudessa, jotka ovat asettaneet tavoitteekseen päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ja väitöskirja on osittain oikea: mitä aktiivisemmin keho prosessoi ruokaa energiaksi, sitä helpompi on haihduttaa ylimääräinen rasva kehon pinnalta.

Toisaalta aineenvaihdunta on monimutkainen, erittäin yksilöllinen ja täysin ymmärtämätön asia, jota ei aina voida tehokkaasti korjata.

Kuitenkin on vielä mahdollisuus tilapäisesti kiihdyttää aineenvaihduntaa.

1. Syö tummaa suklaata

Monet tietävät, että korkea (70 %) kaakaopitoinen suklaa sopii erinomaisesti stressin selviytymiseen. Mutta käy ilmi, että tämä ei ole kaikki suklaapatukkassa oleva taika.

Tutkijat ovat havainneet tumman suklaan kulutuksen metaboliset vaikutukset energiaan, suoliston mikrobiotaan ja stressiin liittyvään aineenvaihduntaan vapaasti elävillä koehenkilöillä: riittää, kun syöt 40 grammaa tätä kaakaotuotetta päivittäin - ja kahden viikon kuluttua aineenvaihduntasi kiihtyy..

Tämä johtuu myös solujen insuliiniherkkyyden normalisoitumisesta. Suklaan, kaakaon ja flavan-3-olien vaikutukset sydän- ja verisuoniterveyteen: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kokeista. Tämän seurauksena elimistö muuttaa aktiivisemmin ruokaa energiaksi rasvan sijaan.

2. Vietä mahdollisimman vähän aikaa urheiluun

10-15 minuutin voimakas harjoitus tehostaa usein aineenvaihduntaa tehokkaammin kuin tunnin lenkki tai vastaavan mittainen harkittu jooga.

Yhdysvalloissa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on ollut suosittua pitkään. Nämä ovat harjoituksia, joissa lyhyet maksimiaktiivisuusjaksot ovat välissä lyhyiden lepojaksojen kanssa.

Nopeasti ja nopeasti puristettu ulos lattiasta 20 kertaa - leväten 20 sekuntia - puristaen jälleen ulos 20 kertaa. Hyppäsin köyden yli minuutin maksiminopeudella - lepäsin 15 sekuntia - taas minuutin hyppyä. 4-5 tällaista sykliä kerran päivässä (tai jopa kerran parissa päivässä) riittää, että aineenvaihdunta kiihtyy merkittävästi kahdessa viikossa. Säännöllinen sprintti tehostaa aineenvaihduntaa.

Syyt kiihtymiseen ovat erilaisia. Erityisesti lipidien ja glukoosin assimilaatio paranee Tehokas intervalliharjoittelu ja kalorirajoitus edistävät glukoosi- ja lipidiaineenvaihdunnan uudelleenmuodostumista ruokavalion aiheuttamassa liikalihavuudessa - niitä "rakennuspalikoita", joista, jos ne eivät imeydy, muodostuu rasvaa. Lisäksi keho tottuu kuluttamaan enemmän happea High-Intensity Interval Training -harjoittelusta, joka on tärkein rasvanpolttaja. Tästä johtuen kalorinkulutus lyhyen mutta intensiivisen harjoituksen jälkeen kasvaa dramaattisesti ja pitkäksi aikaa (muutamasta tunnista vuorokauteen). hapesta puheen ollen…

3. Hengitä syvään

Joskus luet seuraavasta ruokavaliosta - ja haluat vain hengittää. Ja se on oikein! Syvä hengitys on paljon tehokkaampi tapa laihtua Aloita aineenvaihduntasi: kuinka laihtua muuttamalla hengitystapojasi kuin tiukat ruokavaliorajoitukset (yleensä tiukat ruokavaliot pakottavat sinut todennäköisemmin lihomaan kuin laihduttamaan, ja Lifehacker on jo kirjoittanut tästä).

Ja logiikka tässä on yksinkertainen: mitä syvemmälle hengität, sitä enemmän happea pääsee verenkiertoon ja sitä aktiivisemmin elintarvikkeiden, mukaan lukien rasvat ja sokerit, prosessointi energiaksi jatkuu Toistettavuustutkimuksessa pyruvaattiaineenvaihdunnan vapaasti hengittävissä mittauksissa käyttämällä hyperpolarisoitua (13) C sydämessä …

4. Juo kylmää vettä

Jokainen laihduttaja on luultavasti kuullut: jos juot lasillisen vettä 20-30 minuuttia ennen ateriaa, syöt vähemmän. Mutta tiesitkö, että jos juot vettä suoraan jääkaapista, se ainakin kaksinkertaistaa vaikutuksen?

Kylmä vesi ei ainoastaan täytä vatsaasi (eli tunnet kylläisyyttä), vaan myös pakottaa kehon käyttämään ylimääräisiä kaloreita lämmittämiseen. Puoli litraa tällaista vettä - ja aineenvaihduntanopeus lisää veden aiheuttamaa termogeneesiä 30%. Kunnes lämpenee.

5. Syö ennen nukkumaanmenoa

Niiden näkökulmasta, jotka haluavat säilyttää tai pudottaa painoa, tämä kuulostaa jumalanpilkkaalta. Mutta Floridan yliopiston tutkijat havaitsivat kaseiiniproteiinin vaikutuksen ennen nukkumaanmenoa lihavien miesten rasva-aineenvaihduntaan: kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa voi parantaa yöaikaan liittyvää aineenvaihduntaa, erityisesti aktivoida rasvan prosessointia.

Tutkimus tehtiin liikalihavien miesten kanssa, ja se on luonnollisesti tarkistettava useammilla keskimääräisillä ihmisillä, mutta sen tulokset on silti järkevää ottaa huomioon.

Joo! Kevyt välipala on tässä yhteydessä enintään 150 kcal annos, jossa on valtaosa proteiinista.

6. Nuku tarpeeksi

Unenpuute on varma tapa hidastaa aineenvaihduntaa. Uni ja aineenvaihdunta: yleiskatsaus ja painonnousu. Erityisesti univaje alentaa dramaattisesti leptiinitasoja, joka on tärkeä hormoni, joka säätelee energiankulutusta ja ruokahalua.

Jotta et laittaisi tikkuja oman aineenvaihdunnan pyöriin, yritä nukkua tarpeeksi säännöllisesti ja kunnolla. Muista, että tämä on yhtä tärkeää painonpudotukselle kuin säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio.