Kuinka rakentaa rintalihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tutkijat ovat havainneet, että nämä harjoitukset kuormittavat rintaa täysillä.

Jotta rintakehä kohokuvioituu, on välttämätöntä pumpata suuret rintalihakset. Selvitetään ensin, kuinka ne toimivat, ja sitten näytämme harjoitukset.

Kuinka rakentaa rintalihaksia

Kuvittele, että rintalihas on kuminauha, joka yhdistää olkapään, solisluun ja rintalastan. Jos nostat kätesi sivulle ja vedät sitten kuminauhasta, se siirtää olkapäätäsi eteenpäin. Teet tätä liikettä jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä - esimerkiksi kun suljet oven, työnnät jotain voimalla tai lyöt kyynärpäälläsi leukaan.

Useimmat rintalihasten harjoitukset toistavat tämän liikkeen. Ainoa ero on, että he käyttävät myös tankoa, käsipainoja tai crossover-siimoja luomaan lisävastusta.

Rintalihaksessa on kaksi päätä: ylempi (klavicular) ja alempi. Niiden tehtävät ovat hieman erilaisia, ja tämä on tärkeää. Jotta rintakehä olisi symmetrinen, molempia päitä on pumpattava.

Klavicular-pään kuidut on suunnattu ylöspäin, joten lisäkuormitusta varten sinun on siirrettävä olkapäätä eteenpäin alhaalta ylös.

Ja rintalihaksen alaosan kuormittamiseksi enemmän, on tarpeen siirtää olkapäätä sivulle eteenpäin ja alaspäin.

Kuinka ja kuinka paljon tehdä

Tee voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Jos pumppaat jokaisen lihaksen kaikkia lihaksia, sisällytä yksi harjoitus rinnalle, jos järjestät halkeamia - 2-3 harjoitusta päivässä pumppaamalla rintaa.

Vaihtoehtoisia harjoituksia rakentaaksesi lihaksia tasaisesti. Penkkipunnerrus on hienoa, mutta sitä ei kannata tehdä joka harjoituksessa, koska on muitakin hyviä vaihtoehtoja.

Valitse paino niin, että sarjan viimeiset toistot ovat vaikeita. Jos se on sinulle helppoa ja lihaksesi eivät väsy, ne eivät kasva.

Lähestymisen aikana älä lennä pilvissä: keskity lihastyöhön. Se todella auttaa pumppaamaan häntä paremmin.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Älä hurahdu raskaaseen painoon. Varsinkin aluksi, kun et ole täysin perehtynyt tekniikkaan.

Mitä harjoituksia rintalihaksille tehdä

Lifehacker valitsi rintaharjoituksia tieteellisistä elektromyografiakokeista (EMG) saatujen tietojen perusteella. Tällä tutkimusmenetelmällä urheilijaan kiinnitetään erityiset sensorit työlihaksen alueelle. Henkilö suorittaa harjoituksen, ja laitteet tallentavat sähköistä toimintaa, joka tapahtuu lihaksissa niiden supistumisen aikana.

Tämän menetelmän avulla tutkijat selvittävät, mitkä harjoitukset toimivat parhaiten lihaksille, ja määrittävät kannattavimman tekniikan niiden pumppaamiseen.

1. Penkkipunnerrus

Tämä on kuolematon klassikko. Penkkipunnerrus on tutkittu ylös ja alas, ja se kytkee rintalihaksia 100%.

Penkkipunnerissa useat nivelet toimivat, ja rintakehän lisäksi myös hartioiden lihakset ovat jännittyneet. Tee penkkipunnerrus harjoituksen alussa: sinun ei tarvitse väsyttää lihaksia muilla harjoituksilla ennen sitä.

Makaa penkillä jalat lattialla. Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on 1,5 kertaa olkapäitäsi leveämpi. Kaksi kertaa olkapäitä leveä ote lisää vain hieman rintakehän kuormitusta, mutta lisää myös huomattavasti olkanivelen loukkaantumisriskiä.

Kun hengität, laske tanko rintalihasten alaosaan, kun hengität ulos, purista sitä takaisin ja toista.

Voit myös tehdä kaltevuuspainon. Tämä vaihtoehto pumppaa ylärintaa paremmin kuin penkkipunnerrus. Aseta penkki 45 tai 60° kulmaan ja laske tanko rintakehän yläpuolelle.

Mitä tulee penkkipunnerruspenkkiin, jossa on käänteinen kaltevuus, se ei pumppaa rintaasi paremmin kuin vaakasuora, joten siinä ei ole järkeä.

2. Penkkipunnerruskäsipainot

Tiedemiehet ovat eri mieltä siitä, kumpi puristin on tehokkaampi rinnalle - tangot vai käsipainot. Jotkut sanovat, että käsipainot kuormittavat rintalihaksia enemmän, toiset pitävät harjoituksia vastaavina ja neuvovat vuorottelemaan niitä tasanteen välttämiseksi. Tämä on hyvä päätös, koska penkkipunnerrus toimii isommilla painoilla ja käsipainopuristin lisää ylimääräistä stressiä epävakaudesta.

Istu penkin reunalle, nosta käsipainot lattiasta. Makaa selkäsi penkillä, paina jalkasi lattiaan, taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa ja osoita ranteet sormillasi poispäin sinusta. Kun hengität ulos, purista käsipainot ylös samalla, kun käännät kämmentäsi sormillasi toisiaan kohti.

Kääntämällä käsiä lisäät olkapään liikelaajuutta: se ei vain liiku etupuolelta, vaan myös ylittää kehon linjan, mikä kuormittaa lihaksia enemmän.

Kuten tangon puristimessa, voit käyttää käsipainoja ja kaltevia penkkejä. Tämä lisää ylemmän lihaskimpun kuormitusta.

3. Käsien vähentäminen perhossimulaattorissa

Tämä on erillinen harjoitus: siinä liikkuu vain yksi nivel ja pääasiassa rintalihakset toimivat. Käsien pienentäminen tällä simulaattorilla kuormittaa lihaksia hieman huonommin kuin penkkipunnerrus, mutta siinä on lähes mahdotonta loukkaantua.

Istu simulaattorille, paina jalat lattiaan, laske hartiat alas. Tartu kahvoihin, taivuta kyynärpäitäsi hieman. Kun hengität ulos, tuo kahvat edessäsi, pidä niitä hetki ja levitä niitä hitaasti taaksepäin.

4. Aseiden risteytys crossoverissa

Tämä harjoitus pumppaa rintaasi sekä perhosta. Lisäksi täällä voit säätää käsivarsien asentoa ja siirtää tarkennusta eri lihaspäihin.

Aseta painosi crossoverin kahdelle lohkolle, tartu ylälohkon kahvoihin suoralla ottimella ja seiso keskellä. Aseta toinen jalka eteenpäin vakautta varten ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin, pidä selkä suorana. Levitä kädet sivuille olkapäiden tasolle ja taivuta kyynärpäitä hieman nivelen suojaamiseksi.

Kun hengität, taita kädet edessäsi ristiin. Pidä sekunti ja levitä hitaasti taaksepäin.

Siirrä painopiste lihaksen alaosaan tuomalla kädet yhteen alaosassa.

Voit myös ladata yläosan hyvin, mutta tätä varten sinun on vaihdettava ylempi lohko alempaan. Tartu kahvoihin ja vedä niitä ylös ja alas sekä ristikkäin. Kehon asento ja suoritussäännöt on kuvattu yllä.

Seuraavat harjoitukset ovat tehokkuudeltaan huonompia kuin neljä ensimmäistä tai niitä ei ole tutkittu riittävästi. Mutta ne sopivat hyvin monipuolistamaan harjoittelua ja "viimeistelemään" lihaksia. Tämä tarkoittaa, että teet harjoituksen aivan lopussa, pääpuristeiden ja polvien jälkeen.

5. Penkkipunnerrus

Tällainen simulaattori on melkein kaikilla kuntosalilla. Harjoituksen tekeminen sillä on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen: aseta haluamasi paino, istu alas, paina selkää vasten, tartu kahvoihin ja liikuta niitä eteenpäin.

Jos lopetit harjoituksen vaivalla, mutta et samalla taivuttanut koko kehoasi, paino valittiin oikein.

6. Kasvatus käsipainot penkillä

Käsipainoilla varustettu setti pumppaa rintaa huonommin kuin puristukset, mutta paremmin kuin punnerrukset.

Istu penkin reunalle, nosta käsipainot lattiasta. Makaa penkillä ja ojenna käsiäsi käsipainoilla edessäsi, sormet toisiaan kohti. Taivuta kyynärpäitä hieman nivelen suojaamiseksi.

Kun hengität, levitä käsivarsia hitaasti käsipainoilla kehosi sivuille. Kun hengität ulos, tuo kätesi yhteen edessäsi ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

7. Upotus epätasaisiin tankoihin

Harjoitus toimii hyvin alemmille rintalihaksille. Voit tehdä sen ilman painoa tai painovyöllä.

Hyppää epätasaisille tankoille, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen. Taivuta kyynärpääsi ja laskeudu alas, kunnes olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun hengität ulos, purista itseäsi ylös ja toista.

8. Push-up silmukoilla

Silmukat lisäävät epävakautta ja rasitusta rintalihaksissa. Jos kuntosalillasi ei ole silmukoita, joita ei ole kiinnitetty toisiinsa, tee punnerrusta renkaille. Tällaiset punnerrukset lisäävät merkittävästi lihasten kuormitusta verrattuna tavallisiin lattialta tuleviin punnerruksiin.

Säädä saranat tai renkaat niin, että kätesi ovat 30 cm:n päässä lattiasta. Seiso tuella makaamalla tuki lenkeillä, venytä vartaloa yhdellä linjalla, kiristä vatsalihakset ja pakarat, jotta alaselkä ei painu.

Suorita punnerruksia pitäen vartalosi suorana. Laske itseäsi sisään hengittäessäsi, purista itseäsi uloshengittäessäsi. Voit laskea rintakehäsi renkaiden tai silmukoiden tason alapuolelle - tämä lisää kuormitusta entisestään.