Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Isot ja vahvat kädet ovat käytännössä kehonrakennuksen uusien tulokkaiden tärkein tavoite. Samaan aikaan kokeneemmat urheilijat eivät vastusta käsivarsilihasten voiman ja volyymin lisäämistä. Joten jos painomateriaalien kanssa työskentely ei ole sinua varten, mutta haluat tilavia käsiä, Lifehacker kertoo, mitä tehdä.
Vastoin yleistä väärinkäsitystä on mahdotonta pumpata käsiäsi erillään koko kehosta. Käsivarsien lihakset muodostavat noin 5-15 % (riippuen yksilöllisistä ominaisuuksista ja urheilijan kuntotasosta) lihasmassasta ja kehittyvät yhdessä muiden kehon lihasten kanssa.
Toisaalta kuormitus, jonka kädet saavat monimutkaisten harjoitusten suorittamisen aikana, on riittämätön aktiiviseen kehitykseen ja on tehokkuuden kannalta huonompi kuin kapeasti kohdistettu työ.
Käsiharjoituksia tulisi suorittaa enintään 2 kertaa viikossa katabolisten prosessien välttämiseksi. Muista lihasten palautumisen ja rentoutumisen tarve, tämä on avain niiden vahvistumiseen ja vakaaseen kasvuun.
Mitä tehdä kehittääksesi käsivarren lihaksia
Käsivarsien lihasten kehityksestä puhuttaessa tarkoitamme ensisijaisesti hauis- ja triceps-harjoituksia: juuri näiden lihasryhmien kasvu heijastuu parhaiten käsivarsien tilavuuteen ja tekee sinusta vahvemman.
Harjoitukset hauislihaksille
Jos haluat esitellä pumppaavaa vartaloasi, urheilija esittelee ensin hauislihasta. Olkapään hauislihas tai pikemminkin sen suuret volyymit ovat se, mihin sekä kehonrakentajat että pyöröportit pyrkivät.
1. Käänteiset australialaiset vedot
Tavallisten australialaisten vedonlyöntien suorittamistekniikka on luultavasti sinulle tuttu.
Käänteiset ovat hieman vaikeampia kuin tavalliset, kuorma keskittyy käsiin, hauislihakset ovat parhaiten kuormitettuja.
Tartut tangoon myös käänteisellä kahvalla, mutta ripustat selkä siihen. Katsot lattiaa, nostat itsesi hitaasti tangolle ja lasket yhtä hitaasti.
Vartalosi tulee muodostaa suora viiva kantapäästä hartioihin, eikä taivutuksia saa sallia. Tämä on ainoa tapa saavuttaa maksimaalinen tehokkuus suoritettaessa käänteisiä australialaisia vetovetoja.
2. Vedot kapealla peruutuskahvalla
Klassinen hauislihasharjoitus. Monet laiminlyövät sen, ja turhaan. Ottamalla vaakatangon kapealla käänteisellä kahvalla, tee vedot hitaasti ja harjoittele hauislihasta. Ja muista: ei nykimistä.
3. Vedot kädet selän takana
Erittäin harvinainen harjoitus, jossa vedot tehdään sen jälkeen, kun olet ottanut asennon selkä tangoa vasten.
Toteutustekniikka näkyy täältä (katso klo 5:50 alkaen):
Harjoitus kannattaa hallita, se kirjaimellisesti eristää kuorman ja pakottaa hauislihaksen ottamaan koko kehosi painon.
Älä unohda turvatoimia.
4. Vaakaveto
Tämäkin harjoitus voi olla aluksi vaikeaa, mutta pieni harjoittelu riittää ja onnistut.
Huomaa, että jos alat liukua alas tehdessäsi vaakavetoja, sinun on nostettava rintakehäsi uudelleen tankoon ja aloitettava alusta tästä asennosta. Tämän suoritustavan avulla voit pumpata hauislihaksesi paremmin.
Triceps-harjoitukset
Jotkut väittävät, että tricepsit ovat täsmälleen 75% käsivarsien lihasten tilavuudesta. Ehkä nämä luvut ovat hieman liioiteltuja, mutta väittää, että triceps-harjoitukset ovat välttämättömiä käsivarren volyymin lisäämiseksi, on yksinkertaisesti typerää. Tässä on useita harjoituksia, jotka tekevät tricepsistäsi teräksen.
1. Nousu makuuasennossa käsivarsista
Toinen todiste siitä, että punnerrusten muunnelmien määrä on lähes ääretön, ja tämän harjoituksen potentiaali on valtava. Push-upit voidaan tehdä kotona, ne eivät vaadi urheiluvälineitä.
Ja valmistaudu siihen, että lihaksesi yksinkertaisesti polttavat jännitystä.
2. Push-up selkätuessa (punernokset penkillä)
Klassiset triceps-harjoitukset. Jalat voivat olla lattialla tätä tehdessäsi, mutta jos asetat ne penkille tai seisot vastapäätä, punnerrusten vaikutus vain lisääntyy.
3. Push-up selkätuessa toisella kädellä
Monimutkainen versio edellisestä harjoituksesta niille, joille selän punnerrukset ovat liian helppoja. Tekniikka on sama, vain punnerruksia tehdään toisella kädellä, kun taas pidät toista rintasi edessä.
4. Korean kohdat
Harjoituksessa käytetään koko ylävartaloa ja vatsalihaksia, mutta tricepsit ovat erityisen raskaasti kuormitettuja.
Suositellaan niille, jotka ovat jo täysin hallinneet tangon perusharjoitukset ja luottavat kykyihinsä. Noudata turvatoimia suoritettaessa.
Isot ja vahvat kädet eivät ole helppo, mutta saavutettavissa oleva tavoite, ja tämän materiaalin harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan sen.
Älä unohda levätä tarpeeksi kovan harjoittelun jälkeen.
Suositeltava:
Näin peset kätesi ja käytät antiseptistä ainetta koronavirustartunnan välttämiseksi
Koronavirukselta suojautumiseksi WHO suosittelee, että peset kämmenet säännöllisesti lämpimällä vedellä ja saippualla tai käytät alkoholipitoista käsidesiä
6 laillista tapaa ansaita rahaa omalla kehollasi
Verenluovutus ja muut keinot tarjota jollekin laillisesti fysiologista apua ja samalla saada hyvää taloudellista korvausta
Kenellä on oikeus lomaan omalla kustannuksellaan ja miten se saa
Pääsetkö töihin hyvästä syystä vai et - työnantaja päättää. Mutta tähän sääntöön on poikkeuksia
Kuinka rakentaa lihaksia harjoittelemalla omalla painollasi
Kehonpainoharjoittelu auttaa lisäämään voimaa ja jopa rakentamaan lihasmassaa, mutta sinun on tehtävä se tietyllä tavalla noudattaen muutamia sääntöjä
Mitä tehdä, jos kätesi hikoilevat
Sinun ei enää tarvitse olla komplekseja kosteiden kämmenten takia. Nämä 9 yksinkertaista vinkkiä auttavat, jos kätesi hikoilevat. No, jos jokin menee pieleen, 4 vaikeampaa tapaa pelastaa sinut