Kuinka rakentaa puolisuunnikkaan: 9 parasta harjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yhdessä Iya Zorinan kanssa valitsemme parhaat harjoitukset anatomian ja tieteellisen tiedon perusteella.

Mikä on puolisuunnikkaan ja miksi sitä pitää heiluta

Trapetsi on kolmion muotoinen litteä lihas, joka alkaa kallon tyvestä ja peittää koko yläselän. Trapetsi on jaettu kolmeen osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi. Yläosa nostaa lapaluita ja pyörittää niitä ulospäin.

Keski- ja alaosat tuovat lapaluiden selkärankaan ja laskevat niitä.

Valitsemalla tehokkaat harjoitukset puolisuunnikkaan kaikkien osien pumppaamiseen, voit:

• Tee selästäsi lihaksikas. Puolisuunnikas alkaa niskaluun, peittää koko yläselän ja määrittää suurelta osin kuinka voimakkaalta ja selkeältä näytät takaapäin.
• Paranna ryhtiäsi. Jos puolisuunnikkaan kehitys ei ole riittävää, voi esiintyä kumaraa, epäsymmetriaa - skolioosia. Vahva lihas auttaa pitämään selän suorana ja hartiat suorina.
• Lisää tuloksia eri lajeissa. Puolisuunnikas stabiloi lapaluita ja olkapäitä, joten jos tavoittelet hyvää suorituskykyä painonnostossa, voimistelussa tai liikuntaharrastuksessa sekä missä tahansa urheilulajissa, johon kuuluu heitto ja lyöminen, et tule toimeen ilman vahvaa puolisuunnikasta.

Mitä trapetsiharjoituksia tehdä

1. Kohuttelee olkiaan vapailla painoilla

Tämä on tehokkain liike puolisuunnikkaan yläosan pumppaamiseen. Koska sen kuidut ovat vinossa, lihas aktivoituu parhaiten, kun käsivarret ovat vähintään 30° sivussa.

Voit suorittaa olkapäiden kohautuksia ansatangon avulla: tässä esityksessä sinun ei tarvitse valita otteen leveyttä ja käsien asentoa - tämä määräytyy tangon mukaan.

Jos sinulla ei ole tällaista baaria, tavallinen baari käy. Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on olkapäitä leveämpi, niin että kätesi ovat poispäin vartalostasi noin 30° kulmassa. Voit keventää kyynärvarsia vyöttämällä tangon ympärille hihnoilla.

Vedä olkapäät korvillesi, lukitse sekunniksi, käänny taaksepäin ja toista. Suorita sujuvasti ja hallinnassa, älä pudota olkapäitä äkillisesti harjoituksen toisessa vaiheessa.

2. Kohuttelee olkapäitä

Tämän olkapäiden kohautuksen muunnelman tarjoaa Jeff Cavaliere, voima- ja kuntoiluasiantuntija. Harjoituksessa kädet asetetaan myös kulmaan vartaloon nähden, jotta ylemmän puolisuunnikkaan kuidut toimivat paremmin.

Kiinnitä kahva alempaan lohkoon, tartu siihen oikealla kädelläsi ja käännä oikea kyljesi kohti simulaattoria. Vedä työolkapäätäsi ylös ja käännä vartaloa oikealle niin, että rintakehäsi katsoo simulaattoria. Lyhyen tauon jälkeen palaa alkuasentoon ja toista. Tee sama määrä kertoja oikealla ja vasemmalla kädellä.

3. Veto leukaan

Leukaveto sopii erinomaisesti puolisuunnikkaan pumppaamiseen, mutta tiukassa otteessa käytettynä se voi aiheuttaa tulehdusta ja kipua hartioissa. Mutta jos tartu tangoon kaksi kertaa harteihisi leveämmällä kahvalla, harjoituksesta ei tule vain turvallista, vaan se myös kuormittaa puolisuunnikasta paremmin kuin liike, jossa käsivarsi on kapeampi.

Tartu tankoon suoralla leveällä oteella, nosta kyynärpäät olkapäiden tasolle ja laske selkä alas. Yritä suorittaa liike sujuvasti ja välttää kertymistä. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia pitääksesi sydämesi jäykkänä.

4. Soudetaan kasvoille kohottamalla

Tällainen veto pumppaa hyvin kaikkia puolisuunnikkaan osia, ja varsien ylimääräisen noston ansiosta se lisää alaosan kuormitusta.

Kiinnitä köyden kahva lohkoon ja tartu molemmista päistä. Taivuta kyynärpääsi, tuo lapaluita yhteen ja vedä kahvan päät kasvojasi kohti. Varmista, että hartiat eivät pyöri sisäänpäin - yritä kääntää niitä ulospäin vetämällä käsivarsia taaksepäin.

Pidä lapaluet suljettuina ja alhaalla ja ojenna käsiäsi ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat ojennettuna. Laske tasaisesti selkä ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Voit suorittaa tämän liikkeen myös laajentajalla heittämällä sen telineen yli ja tarttumalla molemmista päistä.

5. IYT Belly Lifts

Kädet asettaminen, vatsalla makaaminen, täydellinen pumppu, kaikki puolisuunnikkaan osat. Tämä harjoitus voidaan suorittaa suoralla tai kaltevalla penkillä.

Makaa penkillä vatsallaan, ota käsipainot. Nosta suorat kädet pään yli olkapäiden tasolle, lukitse sekunniksi ja alaselkää. Levitä seuraavalla nostolla käsiäsi hieman sivuille niin, että vartalo muistuttaa Y-kirjainta.

Jälleen laske ja nosta käsipainot selvästi sivuilta niin, että vartalo saa T-kirjaimen muodon. Tämän asennon äärimmäisessä kohdassa käännä kätesi ulospäin, peukalosi tulee suunnata kattoon.

Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa ja toista nivelside alusta alkaen. Suorita liike sujuvasti ja hallinnassa, laske kädet samaan tahtiin kuin nostat niitä, tuo lapaluusi yhteen äärimmäisistä kohdista.

6. Käsivarren jättäminen lohkon sivulle

Tämä liike suoritetaan usein keskideltan pumppaamiseen, mutta se myös kuormittaa puolisuunnikasta erittäin hyvin.

Kiinnitä kahva alempaan lohkoon, ota se oikeaan käteesi ja käännä vasen puoli simulaattoriin. Siirrä käsivarttasi sivulle olkapäiden tasolle ja laske se takaisin alas. Pidä kehosi jäykkänä ja työskentele sujuvasti ja hallinnassa.

7. Hartioiden siirtäminen Y-noususta itsellesi

Tämä on melko vaikea harjoitus, jossa yhdistyvät kaksi liikettä kerralla tehokkaan kuormituksen aikaansaamiseksi puolisuunnikkaan: käsien nostaminen pään yli, vatsalla makaaminen ja vetäminen.

Makaa lattialla vatsallesi, siirrä käsivarret käsipainoilla pään yläpuolelle ja nosta ne irti lattiasta. Tuo lapaluusi yhteen ja taivuta kyynärpääsi laskemalla käsipainot olkapäillesi. Palaa alkuasentoon ja toista.

8. Tangon rivi penkillä rintaan makuulla

Työntö rintaan makuuasennossa pumppaa täydellisesti puolisuunnikkaan, erityisesti sen ylä- ja keskiosaan. Lisäksi, toisin kuin perinteiset taivutetut rivit, tämä liike estää sinua huijaamasta muuttamalla laihaasi.

Aseta penkki korotetulle alustalle - aseta se laatikoiden tai pannukakkujen päälle. Aseta tanko penkin alle, lattialle tai laatikoiden reunalle. Makaa penkillä vatsallaan, tartu tankoon suoralla otteella, joka on olkapäitäsi leveämpi. Taivuta kyynärpääsi ja vedä tankoa rintaan, kunnes se koskettaa penkkiä, laske se aloitusasentoon ja toista.

9. Nostaa pannukakun pään yli

Pannukakun seisomiset pumppaavat täydellisesti puolisuunnikkaan lihaksen alaosan. Jotta puolisuunnikas voidaan kuormittaa kunnolla ja samalla osittain keventää kuormaa etudeltoista, Jeff Cavaliere ehdottaa nostamista rajoitetulla alueella.

Ota pannukakku tangosta, vedä se edestäsi suorille käsivarsille ja aseta se penkin selkänojalle 90° kulmaan. Nosta pannukakku pään yli ja laske se takaisin selkään.

Kuinka harjoitella rakentamaan puolisuunnikkaan

Suurin osa puolisuunnikkaasta koostuu ensimmäisen tyypin kestävistä lihaskuiduista, joten se sietää hyvin stressiä ja palautuu nopeasti. Mutta on pidettävä mielessä, että puolisuunnikas toimii monissa muissa liikkeissä, esimerkiksi maasta vedoissa, vedoissa, erilaisissa johdotuksissa ja vedoissa rintaan. Siksi älä ylikuormita lihaksia lisätyöllä.

Valitse 1–2 trapeziusharjoitusta ja lisää ne harjoituksiin 1–2 kertaa viikossa. Tee kolme sarjaa 8-15 toistoa, nosta painoa niin, että kaikki toistot suoritetaan hyvällä tekniikalla, mutta samalla tunnet väsymystä sarjan lopussa.

Vaihda harjoituksia ajoittain antaaksesi lihakselle epätavallisen ärsykkeen, pumppaaksesi kaikki kuidut ja varmistaaksesi kasvun.