Miksi sinun täytyy tehdä penkkipunnerrus + 5 vinkkiä sen parantamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tietoja siitä, miksi sinun on suoritettava tankon painallus rinnasta seisten ja kuinka parantaa suorituskykyäsi tässä harjoituksessa.

Miksi painotankoa pitäisi tehdä seisten

Monet urheilijat ja kehonrakentajat tekevät vain penkkipunnerrus, koska tämä on perusharjoitus, jonka avulla voit nostaa painavampia painoja kuin seisten. Älä kuitenkaan poista tätä harjoitusta ohjelmastasi. Tässä on joitain syitä, miksi pohjaa kannattaa laimentaa seisova tankopuristimella:

1. Pumppaa tasaisesti olkapäitä … Penkkipunnerrannassa seistessä kaikki hartialihasten niput treenataan, kun taas penkkipunnertuksessa pääkuorma kohdistuu etuosaan. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi vaihtaa penkkipuristin seisomapuristimeen. Nämä harjoitukset täydentävät toisiaan täydellisesti ja auttavat rakentamaan pecssi ja hartiaasi nopeammin.
2. Kohdennettu moniin lihasryhmiin … Pysyvä tankopuristin kuormittaa tricepsiä, hartialihaksia, rintalihaksia, puolisuunnikkaan ja serratus-etulihaksia. Myös tuen puutteesta johtuen ydinlihakset ovat hyvin kuormitettuja, mikä pitää vartalon tasapainossa penkkipunnertamisen aikana.
3. Kuormittaa lihaksia enemmän … Osana tutkimusta tutkijat vertasivat lihasten kuormitusta tankon ja käsipainon painalluksen aikana seistessä ja istuessa. Kävi ilmi, että seisten painettaessa takimmaiset deltat kuormitetaan 25% ja triceps - 20% enemmän kuin tangon puristuksen aikana istuen. Myös seisova tankopuristin on tehokkaampi hauis- ja tricepsien pumppaamiseen kuin seisova käsipainopunistus. Tankoharjoituksessa hauislihasta kuormitetaan 16% enemmän ja tricepsiä 39% enemmän kuin käsipainoilla.

Näyttää olevan tarpeeksi syytä sisällyttää tämä harjoitus joskus ohjelmaan. Nyt puhutaan kuinka parantaa penkkipunnerrus ja lisätä painoa tässä harjoituksessa.

Kuinka parantaa penkkipunnertusta

1. Älä käytä liian leveää kahvaa

Kun tartut tankoon leveällä otteella, lyhennät liikerataa, minkä pitäisi helpottaa harjoitusta. Leveä ote kuitenkin vetää kädet ulos alueelta, jossa voima on parasta. Tällä alueella olkapäät ovat ihanteellisessa kulmassa niin, että painat tangoa suurimmalla voimalla.

Lisäksi leveä ote estää sinua pitämästä kyynärpäitäsi rintaasi vasten ja käyttämästä latissimus dorsia, mikä vähentää merkittävästi voimaa.

Täydellisen otteen saamiseksi tartu tankoon hieman olkapäitä leveämmäksi ja aseta kyynärvarret ja kyynärpäät lähelle serratus anterioria. Yritä pitää kyynärpäistäsi tiukasti kiinni liikkuessasi.

2. Pidä kaikki lihakset jännityksessä

Penkkipunnertamisen aikana ei pidä rasittaa, vaan jo ennen sen alkua. Paina jalan pohjaan, supista pohjelihakset, neloset, pakaralihakset, vatsalihakset ja latissimus dorsi.

Lihasten kiristäminen koko harjoituksen ajan tekee penkkipunneruksestasi vahvemman.

Voit tarkistaa, kuinka tämä toimii yksinkertaisella kättelyllä. Purista ensin ystäväsi kättä supistaen vain käsivarren lihaksia. Yritä sitten kiristää kaikkia yllä mainittuja lihaksia ja purista kättä uudelleen. Tällä kertaa ystävä tuskin voi olla huutamatta.

3. Älä katso ylös

Jos olet jo perehtynyt yläpuoliseen nostoon, ja erityisesti sellaiset vaihtoehdot kuin shvungien painaminen ja lenkkeily, olet luultavasti tottunut nostamaan päätäsi ja katsomaan kattoa, jotta et lyö tangolla leukaasi.

Nostamalla leukaa, suojaat leukaa iskuilta, mutta samalla tanko menee hieman eteenpäin poikkeaen ihanteellisesta liikeradalta.

Sen sijaan, että katsoisit ylös, yritä kallistaa päätäsi taaksepäin luodaksesi kaksoisleuan. Tämä siirtää tangon suoraan kasvosi eteen ja sen liikerata on optimaalinen.

4. Siirrä tarkennus nelosille

Mitä tulee penkkipunnerrus, shung tai clean and nykiminen, päävoima tulee nelosista. Jos yrität suorittaa liikkeen pakaroiden avulla, sinun on siirrettävä lantiota taaksepäin. Tämän seurauksena palkki liikkuu eteenpäin ja poikkeaa optimaalisesta liikeradalta.

Jos suoritat liikkeen nelosilla, vartalo pysyy suorana ja tanko seuraa ihanteellista liikerataa - tiukasti keskellä.

5. Työskentele heikkojen kohtien kanssa

Nostaaksesi painoa penkkipunnertuksessa sinun on käytettävä hyvää tekniikkaa, pumpattava kohdelihasryhmiä (etu- ja keskidelta ja triceps) sekä vahvistettava antagonisti- ja synergistisiä lihaksia.

Ohjelmasi tulee sisältää hartioiden ulospäin suuntautuvat kiertoliikkeet takaosan olkalihaskimpun vahvistamiseksi. Voit esimerkiksi käyttää taivutettua käsipainosarjaa.

Myös vinoja vatsalihaksia kannattaa työstää. Sisällytä harjoituksiin harjoituksia, kuten sivulankku ja yhden käden maanviljelijän kävely.