3 harjoitusta aloitteleville crossfittereille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Artyom Mikhaylin vierailevassa artikkelissaan kertoo, mitä CrossFit on, ja antaa myös esimerkkejä kaiken vaikeustasoisista harjoituksista niille, jotka haluavat testata itseään ja kokeilla jotain uutta.

Tällä hetkellä fitness-ala on yhä enemmän uusien trendien vallassa. Ihmiset haluavat oppia ja kokeilla jotain uutta harjoituksissaan, tuoda heille vaihtelua. Ehkä tästä syystä CrossFitin suosio kasvaa vuosi vuodelta.

Tässä on esimerkkejä siitä, kuinka voit tehokkaimmin ja turvallisimmin aloittaa CrossFit-harjoittelun.

Mikä on CrossFit

CrossFit on Greg Glassmanin luoma kuntoilujärjestelmä, brändi (CrossFitin tavaramerkki) ja kilpaurheilulaji. Pohjimmiltaan crossfit-harjoittelu on piiriharjoitusta (harjoituksia tehdään jatkuvasti toistoilla) ja se koostuu harjoituslohkojen suorittamisesta varatun ajan kuluessa.

CrossFit pyrkii kehittämään ihmisessä voimaa, kestävyyttä ja ketteryyttä. Näiden ominaisuuksien kehittämiseen käytetään kolmea pääosaa harjoituksista:

• voimistelu (uloskäynti vaakapalkista);
• aineenvaihdunta (köysiharjoitukset);
• voima (kyykky).

CrossFitissä harjoitukset ovat mahdollisimman toimivia ja niillä pyritään kehittämään useita lihasryhmiä kerralla. Erottuva piirre on päivän harjoitusten saatavuus (WOD - Workout of the Day). Niissä on päivittäisiä rutiiniharjoituksia tietyissä olosuhteissa, joita monet CrossFit-ihmiset ympäri maailmaa yrittävät saavuttaa.

Joku tulee CrossFitiin lisätäkseen vaihtelua melko ankeaan ja tylsään harjoitusprosessiin. Joku houkuttelee haasteita, joita tämä urheilu asettaa ihmiselle. Joku seuraa kilpailun ja ryhmätyön henkeä. Kaikki tämä on CrossFitissä.

Treenit eroavat huomattavasti siitä, mihin ihmiset ovat tottuneet kuntosalilla. Itse koulutusprosessi ruokkii ihmistä jatkuvasti uusilla haasteilla. Lisäksi CrossFit tuo usein yhteen erilaisia ihmisiä, joilla on sama halu olla terve ja vahva, koska se edellyttää jatkuvaa tiimityötä.

Tehdään heti varaus, että CrossFit on melko vaikea laji, jossa on monia teknisiä ja fyysisiä vaikeuksia. Siksi kehotan sinua löytämään jonkun, jolla on kokemusta ja tietoa tällä alalla, etkä ryhdy harjoituksiin, jos olet huonossa fyysisessä kunnossa.

Jos päätät kokeilla CrossFitiä, tässä on useita harjoitusvaihtoehtoja.

Yksinkertainen taso

Aloita kehonpainoharjoittelulla (liikuntaharjoittelu).

Esimerkkinä voin mainita harjoituksen, joka on melko yleinen CrossFitissä.

1. Soutu ilman keskeytyksiä lämmittelynä - 5 minuuttia.

2. Hyvä lämmittely. Sen aikana kannattaa kiinnittää huomiota kaikkiin pääniveliin.

3. Vedot (mahdolliset matalalla tangolla) - 5 kertaa.

4. Push-up (mahdollinen penkiltä) - 10 kertaa.

5. Kyykky - 15 kertaa.

Sinun täytyy tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutissa.

6. Juokse sitten 1,5 kilometriä (tulisi tehdä mahdollisimman nopeasti).

7. Harjoitus päättyy venyttelyyn.

Kehonpainoharjoittelussa voit kuunnella kehoasi ja keskittyä tekniikkaan. Älä yritä jahdata ennätyksiä heti. Tämä harjoitus näyttää vain helpolta. Itse asiassa sinun täytyy tehdä noin 60 vetoa, 120 punnerrusta ja 180 kyykkyä.

Keskitaso

Lisäksi harjoitus voi olla monimutkaista ja uusia elementtejä voidaan lisätä vähitellen. Otetaan esimerkki vaikeammasta harjoituksesta, mutta samanlaisilla elementeillä.

1. Soutu ilman keskeytyksiä lämmittelynä - 5 minuuttia.

2. Hyvä lämmittely.

3. Nostaa jalat rintaan riippuvassa - 10 kertaa.

4. Hyppynaru maksimivauhdilla - 50 kertaa.

5. Push-up ja tauko alimmassa kohdassa (sinun täytyy pitää rintakehäsi lähellä lattiaa 2 sekuntia) - 8 kertaa.

6. Jälleen hyppynaru - 50 kertaa.

7. Kyykky käsipainolla toisessa kädessä (käsipainoa tulee pitää hartioiden tasolla koukussa käsivarressa. Kun nouset - siirrä käsipaino toiseen käteen) - 10 kertaa.

Sinun on suoritettava viisi tällaista ympyrää.

8. Sprintti 400 metriä (juoksu kovaa vauhtia).

9. Harjoitus tulee lopettaa kevyellä venytyksellä.

Vaikea taso

Aloittelijalle tällainen harjoittelu ei sovi, koska se vaatii hyvää fyysistä kuntoa.

1. Soutu ilman keskeytyksiä lämmittelynä - 5 minuuttia.

2. Hyvä lämmittely.

3. Suorien jalkojen nousut poikkipalkkiin - 8 kertaa.

4. Hyppynaru maksimivauhdilla - 50 kertaa.

5. Kaksinkertainen hyppynaru - 10 kertaa.

6. Räjähtävät punnerrukset (kädet irti lattiasta noston aikana) - 10 kertaa.

7. Sprintti 100 metriä.

8. Kyykkyä tankolla rinnassa - 5 kertaa.

Sinun on suoritettava viisi tällaista ympyrää.

9. Kyykky - 100 kertaa.

10. Harjoitus päättyy kevyeen venyttelyyn.

Kuten näet, tässä on kaavio CrossFitissä melko yleisen harjoituksen rakentamiseksi: lämmittely, päivän harjoitus, aerobinen kestävyysharjoitus, vetokoukku (venyttely).

Kun olet tutkinut näitä järjestelmiä, voit ymmärtää kuinka rakentaa omia harjoituksiasi ja kuinka lisätä kuormitusta asteittain.

Harjoitustiedot annetaan esimerkkinä. Toivon, että jos noudatat niitä, teet sen ymmärtäen selkeästi prosessin. Muista seurata sykettäsi (säilytä se korkeintaan 80 % maksimistasi), pidä palautumistaukoja kierrosten välillä ja juo vettä. Älä jahtaa ennätyksiä, se voi olla täynnä loukkaantumisia.

Voit oppia lisää harjoituksista tutkimalla päivän harjoituksia virallisilla verkkosivuilla. Mutta kehotan sinua löytämään pätevän asiantuntijan, jolla on lisensoitu valmentaja tällä alalla ja erikoistunut kuntosali, jos päätät kokeilla itseäsi CrossFitissä.

Ole kärsivällinen, tulokset näkyvät ajan myötä. Yhdessä heidän kanssaan ilmaantuu jatkuvasti kasvava kiinnostus uutta koulutusta ja haasteita kohtaan.