Kuinka kauan kestää menettää kunto

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jokainen meistä on jättänyt harjoituksen väliin jossain vaiheessa. Ei ole mitään vikaa. Stressi lisääntyy kovan rasituksen myötä, joten hyvä harjoitusohjelma vaatii aina muutaman päivän lepopäivän. Ainoa ongelma on, että kolme päivää valuu huomaamattomasti kuuteen ja sitten kaikkiin 10 koulutuksen kiertämispäivään. Tällaisina hetkinä herää järkevä kysymys: kuinka kauan kestää hankitun fyysisen muodon menettäminen?

Fyysinen kunto menetetään useaan suuntaan kerralla: lihasvoima ja sydämen kestävyys. Prosessin nopeus riippuu levon kestosta ja fyysisen kuntomme tasosta.

Jos harjoittelet säännöllisesti

Entisen muodon palauttaminen pitkän tauon jälkeen on paljon helpompaa, jos harjoittelet säännöllisesti 4-6 kertaa viikossa pitkän ajan. Jos esimerkiksi harjoittelet useita kertoja viikossa vuoden ajan (voit luokitella urheilijaksi), lihasmuistisi mahdollistaa muodon palautumisen nopeammin.

Lihasvoiman menetys

Paljon enemmän riippuu siitä, mikä aiheutti tauon. Jos henkilö on käytännössä liikkumaton (sairas), lihasvoima alkaa menettää 2-3 viikon tauon jälkeen. Jos henkilö johtaa aktiivista elämäntapaa ja altistaa itsensä kevyille kuormituksille (jopa jokapäiväisten tilanteiden tasolla), kestää 3-5 viikkoa, ennen kuin hän menettää voimansa merkittävästi.

Niille, jotka epäilevät, sanon, että nämä asiat on tieteellisesti todistettu. Medicine & Science in Sports & Exercise -lehti on julkaissut tulokset useista tutkimuksista, joissa urheilijat, soutajat ja painonnostajat olivat tutkimuksen kohteena.

Mielenkiintoista on, että kaikissa kolmessa urheilijaryhmässä päälihaskudokset eivät muuttuneet ollenkaan edes kuukauden harjoittelutauon jälkeen. Mutta samaan aikaan tiettyyn urheilulajiin tarvittavat erikoistuneet lihakset alkoivat menettää muotoaan kahden viikon passiivisuuden jälkeen.

Esimerkiksi urheilijat menettivät tauon aikana huomattavan määrän hitaita lihaskuituja. Ja painonnostajat menettivät osan vaivalla voitettuista nopeista lihaskuiduistaan.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kehomme yrittää ylläpitää yleistä lihasvoimaa niin kauan kuin mahdollista. Mutta tiettyihin harjoituksiin vaadittavat erityistaidot katoavat paljon nopeammin. Voimme sanoa, että ihmiskeho pyrkii universaalisuuteen.

Kestävyyden menetys

Valitettavasti menetämme kestävyyden paljon nopeammin kuin lihasvoima. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että neljän viikon harjoittelun pidättäytyminen johti 20 prosentin vähennykseen hapen määrässä, jonka urheilija voi imeä aikayksikköä kohden (VO2 max).

On muitakin tutkimuksia vastaavilla tuloksilla. Esimerkiksi havaittiin, että 12 päivän lepopäivän jälkeen VO2 max laskee 7 % ja veren entsyymien pitoisuus, jotka ovat vastuussa kestävyyden tasosta, laskee 50 %.

On syytä huomata, että vaikka kestävyys menetetään paljon nopeammin kuin lihasvoima, se on helpompi palauttaa.

Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa

Jos olet äskettäin aloittanut harjoittelun, yritä välttää pitkää lepoa. Et ole vielä tottunut harjoittelemaan, joten aivosi etsivät syytä jättää tunti väliin. Kun seuraat hänen esimerkkiään, sinun on vaikea saada itsesi takaisin raiteilleen.

Lihasvoiman menetys

Mielenkiintoista on, että aloittelijan on paljon helpompi ylläpitää fyysistä voimaa pitkien taukojen jälkeen kuin niillä, jotka ovat harjoitelleet pitkään.

Ryhmää miehiä, jotka eivät olleet tehneet ennen mitään, pyydettiin pitämään kolmen viikon tauko keskellä 15 viikon harjoitusohjelmaa. Kun nämä kaverit lopettivat ohjelman (tauon jälkeen), heillä oli suunnilleen sama lihasvoima kuin niillä, jotka eivät pitäneet taukoa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka kävivät läpi neljän kuukauden harjoitusohjelman ja lepäsivät kuusi kuukautta sen jälkeen, onnistuivat säilyttämään 50 % hankkimastaan lihasvoimasta.

Aloittelijat menettävät samankeskisen voiman nopeammin (kun lihakset supistuvat, vastuksen voittaminen - tangon nostaminen) ja hitaammin eksentrinen voiman (johtuu vastustuskyvystä ulkoiselle voimalle - tangon pitäminen hauislihasten voimalla).

13 juuri harjoittelun aloittaneen kaverin havainnoinnin aikana havaittiin, että kolme kuukautta kolmen kuukauden harjoitusohjelman suorittamisen jälkeen he säilyttivät eksentrinen voiman, mutta menettivät melkein kokonaan dynaamisen (samankeskisen) voiman.

Kestävyyden menetys

Sydän- ja verisuonijärjestelmä on herkempi pitkille harjoittelujaksoille. Yksi parhaista tätä aihetta koskevista tutkimuksista havaitsi, että kahden kuukauden kovan harjoittelun aikana saavutettu VO2 max -taso hävisi kokonaan vain neljän viikon tauon jälkeen.

Muut tekijät

Kuntotasoni lisäksi, joka määrittää, kuinka nopeasti palaat kuntoon, on myös muita tekijöitä, jotka vaikuttavat.

Ensinnäkin, et voi vähätellä henkilön ikää. Jos otetaan 20-30-vuotiaat ja 65-72-vuotiaat, niin vanhempi ryhmä menettää lihasvoimaa kaksi kertaa nopeammin.

Toiseksi, syy miksi ihminen lepää, on väliä. Tässä mielenkiintoisen tutkimuksen tulokset. Vapaaehtoisille, jotka eivät harrastaneet urheilua, ruiskutettiin hormoneja, jotka aiheuttivat henkilön stressaantuneen loukkaantumisen ja sairauden vuoksi. Seuraavien 28 päivän aikana nämä ihmiset menettivät 28 % kokonaislihasvoimastaan. Ja tämä on paljon enemmän kuin keskimääräinen taso.