Kuinka nopeasti voit menettää muodon ilman harjoittelua?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ja mitä tehdä tämän estämiseksi.

Loma, sairaus, taloudelliset vaikeudet, työmatka maailman ääriin - oli tauon syy mikä tahansa, pitkät viikot ilman kuntosalia heikentävät suorituskykyäsi. Mutta älä lannistu: kunto ei katoa niin nopeasti. Lisäksi voit tallentaa sen ilman pääsyä kuntosalille ja palata nopeasti aikaisempiin indikaattoreihin.

Kuinka nopeasti menetät voimasi

Ensimmäiset 3-4 viikkoa ilman voimaharjoittelua sinun ei tarvitse huolehtia tauon ottamisesta. Ja aloittelijoille,,, ja kokeneille urheilijoille lihasvoima pysyy samalla tasolla. Mutta voit huomata lihasten määrän vähenemisen kahden viikon kuluttua ilman rasitusta. Näin tehdessäsi et kuitenkaan menetä proteiinia, vaan vettä.

Kun harjoittelet, lihaksesi lisäävät glykogeenin, nopean glukoosin polttoaineen, kertymistä. Se sitoo vettä, jolloin lihakset näyttävät täyteläisemmiltä. Kun lopetat harjoituksen, menetät glykogeenia ja sen mukana kertynyttä nestettä, minkä seurauksena lihakset "tyhjentyvät". Mutta kun jatkat harjoittelua, glykogeenivarastot täyttyvät ja helpotuksesi palautuvat edelliselle tasolle.

Vaikka harjoitukseton aika venyykin, kuntoon pääseminen ei ole niin vaikeaa: kun lihakset kasvavat, niissä lisääntyy myonucleu määrä. Ja harjoittelun lopettamisen jälkeen volyymi katoaa, mutta ytimet jäävät.

Siksi, kun jatkat tunteja, rakennat vanhat lihakset paljon nopeammin kuin absoluuttiset aloittelijat saavuttavat saman tuloksen.

Lisäksi pieni tauko harjoittelusta voi olla jopa hyödyllistä. Keho sopeutuu säännölliseen voimaharjoitteluun, ja ajan myötä vaste anabolisiin signaaleihin heikkenee. Kolmen viikon tauon pitäminen voi vähentää sopeutumista ja lisätä anabolisten hormonien tasoa, joten kun palaat normaaliin rutiiniin, lihaksesi kasvavat nopeammin.

Mitä tehdä asialle

Vahvuusindikaattoreiden ylläpitämiseksi 8-12 viikkoa ilman harjoittelua riittää harjoitella kerran viikossa ja suorittaa vain kolmasosa aiemmasta kuormituksesta. Voit helposti ylläpitää haluttua tasoa harjoittelemalla kotona vaakatangolla, käsipainoilla tai elastisilla nauhoilla. Nämä kompaktit kuoret kuormittavat kaikkia lihasryhmiä ja auttavat ylläpitämään voimaa.

Jos et voi ostaa käsipainoja ja vastusnauhoja, tee harjoituksia kehosi painolla. Tämä auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kunnes pääset taas kuntosalille.

Kokeneita urheilijoita kehotetaan suorittamaan epäkeskeisempiä liikkeitä, koska tällaiset kuormitukset auttavat ylläpitämään suorituskykyä pidempään. Nämä ovat mitä tahansa ajallisesti pidennetyn eksentrinen vaiheen harjoituksia, joissa lihakset ovat kuormitettuja venytetyssä asennossa. Esimerkiksi kyykkyssä tämä on laskeutumista kyykkyyn ja vedossa paluuta roikkumiseen.

Kuinka pian kestävyys menetetään

Toisin kuin voima, kestävyys katoaa nopeammin. Tosiasia on, että 4 viikon jälkeen ilman harjoittelua veriplasman tilavuus pienenee. Ja mitä vähemmän plasmaa, sitä viskoosimmaksi veri tulee, mikä hidastaa hapen siirtymistä kehon kudoksiin.

Myös maksimaalinen hapenkulutus (MOC), määrä, jonka keho pystyy käyttämään, laskee nopeasti. Puolentoista viikon sisällä ilman rasitusta BMD putoaa 7 %, vaikka myöhemmin lasku hidastuu ja saavuttaa 15 % vasta kolmantena kuukautena ilman harjoittelua.

Ilman kardioharjoitusta voit menettää 4–25 % kestävyydestäsi 3–4 viikossa.

Ja jos kokeneet urheilijat menettävät 6–20 % VO2 max -arvostaan kuukaudessa ilman rasitusta, niin aloittelijat putoavat samalla alkuperäiselle tasolle.

Mitä tehdä asialle

Aerobinen työ ei välttämättä tarkoita juoksua, pyöräilyä tai muita syklisiä kardiolajeja. Voit helposti kiihdyttää sykettäsi kotona tekemällä kevyitä harjoituksia.

Lisäksi voit tehdä niitä sekä jatkuvan työn muodossa sykkeellä 130-160 lyöntiä minuutissa että korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muodossa - silloin maksimiintensiteetin jaksot vuorottelevat levon tai levon kanssa. hiljaista harjoittelua.

Tämä harjoitusohjelma pumppaa sydämen työtä, lisää BMD:tä ja parantaa kehon aerobista kapasiteettia.

Voit myös käyttää kehonpainoharjoituksia kestävyyden ylläpitämiseen. Useat tutkimukset kerralla,,,,, vahvistavat, että tällaisilla tehokuormilla on positiivinen vaikutus sekä VO2 max -arvoon että kestävyyteen yleensä.

Kuinka nopeasti ylimääräiset kilot kerääntyvät

Harjoittelun lopettaminen vähentää energiankulutustasi ja saattaa hidastaa lepoaineenvaihduntaasi. Jos kulutat samaan aikaan saman tai enemmän kaloreita kuin tavallisesti, voit kerätä ylimääräisiä rasvavarastoja pääasiassa vyötärön alueelle.

Mitä tehdä asialle

Voit helposti pitää painon, jos muutat ruokavaliotasi ajoissa energiankulutuksen uudelle tasolle ja lisäät fyysistä aktiivisuutta. Lyhyet mutta intensiiviset HIIT-harjoitukset ovat hyviä ylläpitämään vartaloasi.

Ne auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita ja lisäämään lepoaineenvaihduntaa happivelan vuoksi. Jos tämä muoto ei miellytä, kokeile pitkiä, keskitehoisia aerobisia harjoituksia - ne myös polttavat kaloreita hyvin.

Älä lopeta harjoitteluasi. Harjoittele hotellihuoneessa ja ulkona sään salliessa. Juokse, tee punnerruksia, vedot ja kokeile uusia liikkeitä kehon painollasi ja käytettävissä olevilla kalusteilla.

Ja muista, että lyhyt tauko ei lopeta suoritustasi: palaat nopeasti kuntoon heti, kun aloitat harjoittelun uudelleen.