Ole mies! 9 helppoa tapaa lisätä testosteronia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Miesten ikääntyessä testosteronitasot laskevat. Tänään puhumme siitä, kuinka käsitellä tätä.

Testosteroni on tärkein mieshormoni. Hän on se, joka suurelta osin muodostaa abstraktin käsitteen "masuliinisuus" sekä miehen ulkonäössä että käyttäytymisessä. He sanovat "todellinen mies", he tarkoittavat "testosteroni on poissa listalta". Kehittyneet lihakset, itseluottamus ja itseluottamus, terävyys ja ajattelun nopeus missä tahansa, jopa epätyypillisimmässä tilanteessa - kaikki hänen ansiostaan.

Lukuisten vahvistettujen tutkimusten mukaan noin 30-vuotiaasta lähtien miesten testosteronitasot alkavat laskea hitaasti mutta varmasti.

Tämän dynamiikan seurauksia ei tarvitse kuvata. Ymmärrät jo täysin, mistä tässä on kyse.

Tehokkaita lääkitysmenetelmiä on, mutta meillä ei ole oikeutta puhua niistä, koska sellaisia tehdään vain asianmukaisen asiantuntijan luvalla ja valvonnassa.

Ennaltaehkäisyssä on kuitenkin järkevää kääntyä lievempiin, luonnollisiin ja turvallisempiin tapoihin lisätä ja ylläpitää tätä hormonia normaalilla tasolla.

1. Päästä eroon ylipainosta

Ylipainoisilla miehillä on tilastollisesti alhaisemmat testosteronitasot, ja toinen tosiasia on seurausta ensimmäisestä. Ylimääräisten kilojen jättäminen johtaa testosteronitasojen nousuun, ja yhdessä kehon tilan yleisen paranemisen kanssa saadaan uskomattoman vahva positiivinen vaikutus.

On olemassa kymmeniä asiaankuuluvia tekniikoita, jotka vastaavat kysymykseen "miten laihtua". No, yleensä painonpudotukseen on vain yksi strategia: vähemmän makeisia + kalorien hallinta + fyysinen aktiivisuus.

2. Intensiivinen harjoittelu + ajoittainen paasto

Lyhyiden, intensiivisten harjoitusten ja ajoittaisen (jaksollisen) paaston yhdistelmä nostaa miesten testosteronitasoja ja estää niitä laskemasta.

Samaan aikaan aerobiseen ja pitkäkestoiseen, mutta mitattuun harjoitteluun keskittyneiden miesten havainnot eivät paljastaneet tämän hormonin tason nousua.

Intensiivisiä harjoituksia on lukemattomia erilaisia. Aluksi voit rakentaa oppituntisi näin:

1. Perusteellinen lämmittely - 3 minuuttia (pakollinen!).
2. Maksimikova ja intensiivinen vauhti 30 sekunnin lähestymisellä, melkein epäonnistumiseen.
3. Palautuminen 90 sekunnissa.
4. Toista toinen ja kolmas kohta seitsemän kertaa.

Kuten näette, tämä harjoitus kestää vain 20 minuuttia (lisäksi 75% ajasta vie lepo ja palautuminen sekä intensiivinen työ - vain 4 minuuttia), mutta se antaa hämmästyttävän vaikutuksen.

Kiinnitä riittävästi huomiota lämmittelyyn. Räjähtävä käynnistys on vaarallinen loukkaantumisten vuoksi. Kehon tulee olla taipunut, venytetty, hyvin lämmitetty.

Samanlaisia taktiikoita voidaan soveltaa valtavaan määrään simulaattoreita, kun harjoitellaan tankolla ja käsipainoilla, juoksussa ja uinnissa.

Jaksottainen paasto säätää hormonitasoja, mikä edistää testosteronin tuotantoa ja ylimääräisen rasvan häviämistä.

Valitettavasti liian toistuva ja pitkittynyt nälän tunne saa aikaan negatiivisen vaikutuksen, joka alentaa testosteronitasoja, ja siksi voit lisätä proteiinipirtelöitä ruokavalioosi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Näiden tekniikoiden yhdistelmä antaa melko voimakkaan vaikutuksen, ja bonuksena henkilö saa hoikan, lihaksikkaan ja kiinteän vartalon.

3. Tarkkaile sinkin määrää

Sinkkipitoisuuden noudattaminen on tärkeää paitsi nostaa, myös ylläpitää testosteronitasoja. Lukuisat tutkimukset osoittavat tämän hormonin merkittävän nousun kuuden viikon jälkeen edellyttäen, että henkilö, jonka testosteronitaso on aluksi alhainen, sisällyttää ruokavalioon riittävän määrän sinkkiä.

Paras tapa täyttää sinkkitarpeesi on oikea ruoka. Proteiinipitoista ruokaa. Liha, kala, maito, juusto, palkokasvit, luonnonjogurtti, kefiiri.

Kun käytät monivitamiinivalmisteita tai muita keinotekoisia sinkkilisäaineita, huomioi terveysviranomaisten asettamat rajoitukset. Euroopassa tämä raja on aikuisille miehille 25 mg päivässä ja suositeltu määrä on 11 mg päivässä.

4. Voimaharjoittelu

Intensiivisen harjoittelun lisäksi on toinenkin harjoittelu, joka stimuloi merkittävästi testosteronin tuotantoa - voimaharjoittelu. Niin kauan kuin teet voimaharjoittelua oikealla intensiteetillä, testosteronitasosi nousee.

Voimaharjoittelun pääperiaate on: Vähemmän toistoja, enemmän painoa, enemmän perusharjoituksia. Tällaiset toiminnot vaativat asianmukaista valmistautumista ja harjoittelua, joten älä kiirehdi nukkumaan 100 kilon painon alle.

Toinen vaihtoehto, jonka avulla voit saada halutun vaikutuksen pienemmällä painolla, on hidastaa harjoituksen negatiivista vaihetta tai hidastaa koko harjoituksen suorituskykyä yleensä, eli sekä negatiivista että positiivista vaihetta.

5. D-vitamiini

D-vitamiinin väitetään vaikuttavan myös testosteronitasoon. Testosteronipitoisuuden nousua on havaittu ylipainoisilla miehillä D-vitamiinilisän kanssa.

… Tummaihoisilla, lihavilla ja iäkkäillä ihmisillä sekä ihmisillä, jotka peittävät jäseniään vaatteilla, voi olla ongelmia saada vitamiinia auringonsäteistä. Normaalin vitamiiniannoksen varmistamiseksi on välttämätöntä olla raajat alttiina auringonvalolle keskipäivän auringossa (klo 10-15) vähintään kahdesti viikossa. Vaaleaihoisille riittää 5 minuutin auringonotto…

Kuten näet, ylipaino on ongelma myös tässä. Toinen syy ajatella.

D-vitamiinin päivittäinen saanti aikuisilla on 600 IU.

6. Minimoi stressi

Kovassa, pitkittyneessä stressissä elimistö vapauttaa kortisolia, joka estää tehokkaasti testosteronin vaikutuksen. Näin kehomme toimii, eikä sille voi mitään.

Nykymaailmassa pysyvän masennuksen ja kroonisen stressin (ja siten jatkuvasti kohonneen kortisolin) maailmassa testosteronin vaikutus estyy liian usein ja paljon, mitä emme halua ollenkaan.

Lifehackerista löydät monia artikkeleita tehokkaista menetelmistä päästä eroon stressistä ja käsitellä masennusta. Ehkä meditaatio tai jooga voivat auttaa sinua.

7. Rajoita tai poista sokeri ruokavaliosta kokonaan

Kun verensokeri nousee, testosteroni alkaa laskea. On ehdotettu, että insuliini alentaa testosteronitasoja. Joka tapauksessa makeisten väärinkäyttö johtaa liikalihavuuteen, joten tämä neuvo on hyödyllinen tavalla tai toisella.

Tutkimusten mukaan keskiverto Yhdysvaltain asukas kuluttaa 12 teelusikallista sokeria päivässä. Eli hän syö 2 tonnia sokeria elämänsä aikana.

Nopeita hiilihydraatteja ei löydy vain sokeripitoisista ruoista. Pasta, leivonnaiset (myös pizza, kyllä) - kaikki tämä tulee kuluttaa erittäin huolellisesti.

8. Syö terveellisiä rasvoja

"Terve" ei ole vain monityydyttymättömiä rasvoja. Tosiasia on, että kehomme tarvitsee myös tietyn määrän tyydyttyneitä rasvoja, koska ne ovat mukana testosteronin synteesissä. Ateriasuunnitelma, jossa rasvan (pääasiassa eläinperäinen) osuus on alle 40 % ruoalla saadusta energiasta, johtaa miesten testosteronitasojen laskuun.

On tärkeää ymmärtää, että kehomme tarvitsee tyydyttyneitä rasvoja kasvi- ja eläinlähteistä.

9. BCAA

Toisessa kappaleessa jaksoittaisen paaston yhteydessä käsiteltyjen proteiinipirtelöiden lisäksi miehelle on hyödyllistä lisätä aktiivisen urheilun aikana saatavien BCAA-aminohappojen määrää. Näitä välttämättömiä aminohappoja löytyy tavallisista elintarvikkeista (esim. juustossa on paljon leusiinia) sekä erityisistä lisäravinteista.

Älä ole negatiivinen urheiluravitsemuksesta. Itse asiassa laadukkaat lisäravinteet ovat lähes puhtaita tuotteita, ilman epäpuhtauksia tai mitään ikäviä asioita.

Riittävällä saannilla aminohapot edistävät oikean anabolisen ympäristön luomista. Tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme.