Kuinka lisätä testosteronia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Opas luonnollisiin ja turvallisiin menetelmiin.

Mikä on testosteroni ja miksi sitä pitäisi lisätä?

Testosteroni on tärkein miesten sukupuolihormoni. Sen taso vaihtelee välillä 300-1000 ng / dl ja voi laskea useista syistä: ikä, ylipaino, erilaiset sairaudet. Tässä on joitain epäsuoria merkkejä, joiden perusteella voit olettaa testosteronin puutteen:

• Vähentynyt libido ja erektio-ongelmat.
• Vähentynyt siemennesteen määrä.
• Hiustenlähtö päähän, kasvoihin ja vartaloon.
• Lihasten ja rasvan lisääntyminen vähenee.
• Osteoporoosi tai luunmurtumat lisääntyneen haurauden vuoksi.
• Mielialan muutokset, masennus, ärtyneisyys, keskittymiskyvyn puute.
• Heikentynyt urheilullinen suorituskyky.

Yllä olevat merkit eivät välttämättä liity testosteronitasoihin, mutta voivat viitata testosteronin puutteeseen. Hormonitason tarkan tason selvittämiseksi sinun on läpäistävä testit ja, jos se on todella alhainen, ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi hoitoreseptin.

Samanaikaisesti, jos hormonitasot ovat normaalin rajoissa, voit luonnollisesti lisätä testosteronia ja saada siitä monia etuja: laihtua, rakentaa lihaksia, parantaa urheilullista suorituskykyä ja seksuaalista toimintaa.

Mikä tarkalleen nostaa testosteronia?

Lääketieteessä ja urheilussa injektio- ja geelihoitoa käytetään nostamaan testosteronitasoja.

Kuitenkin, mitä tulee hormoneihin, mitä enemmän, sitä parempi -periaate ei toimi. Jos testosteronitasosi ovat normaalilla alueella, liian suuri määrä hormonia voi lisätä sydänsairauksien riskiä ja vaikuttaa negatiivisesti luuston terveyteen. Siksi testosteronilisät on parasta jättää viimeisenä keinona. Kun se tulee, lääkäri sanoo.

Onneksi on olemassa todistettuja ja turvallisia tapoja lisätä testosteronin tuotantoa ilman injektioita: aktivoida fyysinen aktiivisuus, parantaa unta ja ravintoa sekä päästä eroon stressistä.

Voit kokeilla yhtä tapaa, mutta on parempi käyttää niitä yhdessä. Toisin kuin hormoniruiskeet, ne eivät johda liialliseen testosteronitasojen nousuun ja niistä on vain hyötyä.

Kuinka muuttaa elämääsi testosteronin lisäämiseksi?

Saada tarpeeksi unta

Suurin osa päivittäisestä testosteronista syntetisoituu unen aikana. Kroonisessa unen puutteessa keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa tuottaa testosteronia.

Riittää, kun nukut alle 5 tuntia päivässä viikon ajan, ja testosteronitasot laskevat 15 %.

Nuku 8 tuntia, suojaa itsesi älypuhelimelta, kaikilta muilta sinisen valon lähteiltä ja virkistäviä juomia myöhään illalla, käy lämpimässä suihkussa ennen nukkumaanmenoa.

Hallitse stressiä ja tunteita

Reaktio stressiin riippuu suurelta osin henkilön henkilökohtaisista ominaisuuksista, erityisesti ekstraversion tasosta, avoimuudesta uusille kokemuksille ja kyvystä hillitä aggressiota. Kävi ilmi, että niillä, jotka hallitsevat itseään paremmin, testosteroni nousee stressin aikana.

Tiedemiehet spekuloivat, että tämä voi johtua toiminnallisista yhteyksistä amygdalan, tunteista vastaavan aivorakenteen ja etuotsakuoren välillä, mikä auttaa hillitsemään tunteita ja tekemään päätöksiä. Mitä vahvempi tämä yhteys, sitä parempi itsehillintä ja enemmän testosteronia.

Tämä koskee kuitenkin vain lyhytaikaista stressiä, kuten ahdistusta ennen tenttiä. Pitkäaikainen psyykkinen stressi, mukaan lukien huoli tulevista tapahtumista, lisää kortisolitasoja ja alentaa testosteronia.

Valitettavasti kaikki eivät voi päästä eroon stressitekijöistä. Jäljelle jää vain sopeutua ja rakentaa elämäsi uudelleen epämukavuuden minimoimiseksi. Todistetut stressinhallintatekniikat auttavat sinua osittain: meditaatio, hengitysharjoitukset ja kävely.

Vältä seksiä ja masturbaatiota viikon ajan

Testosteroni liittyy suoraan seksuaaliseen haluun, mutta yhdynnän ja itsetyydytyksen tiheys ei suuresti vaikuta sen tasoon. On kuitenkin todisteita siitä, että testosteroni voi nostaa lyhytaikaista raittiutta viikosta kolmeen.

Eräässä tutkimuksessa testosteroni nousi 145,7 % seitsemäntenä pidättymispäivänä. Seksistä ja masturbaatiosta kieltäytyminen ei kuitenkaan lisännyt sitä entisestään.

Ei tiedetä, kuinka pidempi raittius vaikuttaa testosteronitasoihin, mutta tutkijat spekuloivat sen olevan negatiivinen. Siksi on järkevää pidättäytyä seksistä vain lyhytaikaisen testosteronin nousun vuoksi, esimerkiksi urheilukilpailujen kuorman siirtämiseksi paremmin.

Kuinka syödä testosteronin lisäämiseksi?

Älä leikkaa kaloreita tarpeettomasti

Kalorivajetta sisältävät ruokavaliot vaikuttavat negatiivisesti testosteronitasoihin, mutta jos sinulla on paljon ylipainoa, tällainen hoito voi olla hyödyllinen. Nuorilla lihavilla miehillä testosteroni laskee 50-60 % normaalipainoisiin verrattuna, ja painonpudotus auttaa nostamaan tämän hormonin tasoa.

Jos painoindeksisi (BMI) on normaalialueella, kuluta niin paljon kaloreita kuin kulutat.

Syö tarpeeksi rasvaa

Vähärasvainen ruokavalio – 15–25 % kaikista rasvasta saatavista kaloreista – alentaa testosteronitasoja. Tosiasia on, että tämä hormoni on valmistettu kolesterolista, ja kun rasvojen saantia ruoasta on rajoitettu, keholla ei ole tarpeeksi raaka-aineita androgeenien luomiseen.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä vain kolesterolipitoisia ruokia. Kyllä, lihan, voin ja maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat nostavat testosteronitasoja, mutta kasvirasvat tekevät yhtä hyvin, joskus jopa paremmin.

Eräässä tutkimuksessa miehet söivät 25 grammaa voita kahden viikon ajan ja vaihtoivat sitten 25 ml:aan oliivi- tai arganöljyä, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä omega-9-rasvahappoja. Kolmen viikon jälkeen osallistujien testosteronitasot nousivat 17,4 % (oliivi) ja 19,9 % (argan).

Mutta kaupallisten makeisten ja pikaruoan transrasvat päinvastoin vähentävät testosteronia. Miehillä, jotka kuluttavat paljon transrasvoja, hormonin taso laskee 15%. Siksi WHO suosittelee, että kulutat 30 % päivittäisistä kaloreistasi tyydyttymättömistä rasvoista ja vain 10 % tyydyttyneistä rasvoista. Keskity näihin normeihin ja valitse oikeat ruoat saadaksesi paitsi rasvoja myös tarvittavia mikroravinteita.

Valitse oikeat tuotteet

Testosteronin tuotanto vaatii rasvan lisäksi magnesiumia, sinkkiä ja D-vitamiinia. Alla on luettelo tuotteista, jotka sisältävät näitä aineita tavalla tai toisella:

• Mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät – paljon terveellisiä rasvoja, runsaasti magnesiumia ja sinkkiä.
• Rasvainen kala on terveellinen rasvan lähde, joka sisältää runsaasti magnesiumia ja D-vitamiinia.
• Meren antimet ovat sinkin lähde.
• Avokado – Tarjoaa terveellisiä rasvoja ja magnesiumia.
• Pavut, linssit sisältävät runsaasti magnesiumia ja sinkkiä.
• Kananmunat - Sisältää rasvaa, kolesterolia, sinkkiä ja D-vitamiinia.
• Naudanliha ja sianliha ovat tyydyttyneiden rasvojen ja sinkin lähde.
• Maito, voi, juusto - D-vitamiini, sinkki, tyydyttyneet rasvat.
• Tattari, kaurapuuro - runsaasti magnesiumia ja sinkkiä.
• Kurpitsan ja pellavansiemenet ovat magnesiumin ja sinkin, rasvojen lähde.
• Banaanit sisältävät runsaasti magnesiumia.
• Oliiviöljy - sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, auttaa lisäämään kolesterolin imeytymistä.
• Tumma suklaa on magnesiumin ja sinkin lähde ja sisältää runsaasti rasvoja.
• Pinaatti on magnesiumin lähde.

On myös välttämätöntä sulkea pois alkoholi: se heikentää lisääntymisjärjestelmän toimintaa, vahingoittaa soluja ja vähentää testosteronin tuotantoa.

Kuinka harjoitella testosteronin lisäämiseksi?

Lähes kaikilla fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus testosteronitasoihin, mutta jos haluat maksimaalisen nousun, valitse tietyntyyppiset harjoitukset.

Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)

Se on harjoitusmenetelmä, jossa lyhyitä työjaksoja maksimi- tai aliteholla vuorottelevat lepo- tai palautumisjaksojen kanssa. Lisäksi HIIT voi olla sekä vapailla painoilla, sekä crossfitissä että syklisillä kardiotyypeillä - juoksu, pyöräily, soutu.

Toisin kuin pitkät, uuvuttavat juoksut, jotka alentavat testosteronia, HIIT-istunnot vievät paljon vähemmän aikaa, pumppaavat sydäntäsi ja nostavat miessukupuolihormonitasoa.

Tee voimaharjoittelu

Tämä on tehokkain ja todistetuin tapa lisätä testosteronia. Noudata seuraavia ohjeita saadaksesi kaiken irti voimaharjoittelustasi.

• Valitse usean nivelen perusharjoitukset. Tankokyykkyt, maastavedot, penkki- ja seisovat puristukset, taivutetut rivit ja muut, jotka koskevat useita niveliä ja lihasryhmiä kerralla, rakentavat lihaksia tehokkaimmin ja nostavat testosteronia hyvin.
• Kasvata harjoituksen määrää. Mitä enemmän sarjoja ja toistoja sekä työpainoa, sitä enemmän testosteronitaso nousee.
• Älä tee jokaista sarjaa lihasten vajaatoiminnalle. Muutaman toiston harjoittelu varauksella nostaa testosteronitasoja harjoituksen jälkeen enemmän kuin harjoittelu toistoilla.
• Säädä äänenvoimakkuutta ja painoa välttääksesi ylikuntoutumisen. Kyllä, harjoituksen määrä nostaa testosteronia, mutta jos kehosi ei kestä stressiä, voit ylikuntoutua. Tässä tilassa leposyke nousee, indikaattorit laskevat, vastustuskyky heikkenee, tunnet jatkuvasti väsymystä, koet unihäiriöitä, testosteronitaso laskee,,, seksuaalinen toiminta heikkenee. Jotta ylikunto ei jää kiinni, lisää kuormaa vähitellen ja älä unohda palautumista.

Mitä lisäravinteita voin ottaa testosteronin lisäämiseksi?

Useimpia testosteronin lisäämiseen tarkoitettuja lisäravinteita ei ole tutkittu riittävästi tai niistä on tehty ristiriitaisia johtopäätöksiä: yhdessä kokeessa ne antavat hyvän vaikutuksen, toisessa eivät. Tässä on luettelo lisäravinteista, jotka on yhdistetty ainakin joihinkin positiivisiin tuloksiin.

D3-vitamiini

D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on rasvaliukoinen vitamiini, jota kehomme syntetisoi UV-säteiden avulla tai saa sen ruoan mukana. Alueilla, joilla auringonvaloa ei ole riittävästi, ihmisillä on taipumus kokea sen puutetta.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että D3-vitamiinin päivittäinen nauttiminen vuoden ajan nosti merkittävästi kokonais- ja vapaan testosteronin tasoa. Älä myöskään unohda täydentää ruokavaliotasi tätä vitamiinia sisältävillä elintarvikkeilla.

Ashwagandha

Eräässä tutkimuksessa lisäravinteet 5 grammalla päivässä kolmen kuukauden ajan nosti testosteronitasoja 10-22 % hedelmättömillä miehillä. Toisessa tutkimuksessa 300 mg ashwagandha-uutetta kahdesti päivässä 8 viikon ajan nosti testosteronitasoja jopa 80 %, auttoi rakentamaan enemmän lihaksia ja menetti 2 % enemmän rasvaa kuin voimaharjoittelu ilman lisäravinteita.

Viimeaikaiset kvalitatiiviset tutkimukset ovat myös osoittaneet hyviä etuja ashwagandha-uutteen ottamisesta. Siellä luvut ovat paljon vaatimattomampia: testosteroni nousi 14,7 % 8 viikossa. Tämä selittyy osallistujien iällä: ensimmäisessä tutkimuksessa lisäravinteita ottivat 18-50-vuotiaat miehet, toisessa 40-70-vuotiaat ja jopa ylipainoiset.

D-asparagiinihappo

Yhdessä tutkimuksessa natrium-D-aspartaattilisä nosti osallistujien testosteronitasoja, toisessa se ei tuottanut mitään tuloksia voimaharjoittelun lisäksi. Tutkijat spekuloivat, että D-asparagiinihappo voi auttaa niitä, joilla on alhainen testosteronitaso, mutta ei nosta niitä normaalin tason yläpuolelle.

Hiipivä tribulus (Tribulus Terrestris)

Se on yrttilisä - uute kapselimuodossa. Yhdessä tutkimuksessa kolmen kuukauden yrttilisä lisäsi testosteronitasoja 16 % miehillä, joilla oli erektiohäiriö. Samaan aikaan tutkimus nuorilla huippu-urheilijoilla ja terveillä ihmisillä, joilla oli normaali testosteronitaso, ei osoittanut mitään vaikutusta yrttilisällä.

sarviapila

Toinen suosittu kasviperäinen testosteronitaso. Sen uskotaan auttavan vähentämään entsyymejä, jotka muuttavat testosteronin estrogeeniksi. Eräässä tutkimuksessa ryhmä miehiä, jotka ottivat 500 mg:n lisäravinteen päivässä voimaharjoittelun lisäksi, lisäsivät kokonais- ja vapaan testosteronin määrää enemmän kuin juuri harjoittaneet.

DHEA

Dehydroepiandrosteroni (DHEA) on hormoni, joka lisää testosteronitasoja ja säätelee estrogeenitasoja. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että 50-100 mg DHEA:ta päivässä voi lisätä testosteronitasoja jopa 20 % lumelääkkeeseen verrattuna, toiset eivät ole havainneet vaikutusta.

Sinkki

Sinkillä on tärkeä rooli testosteronin tuotannossa kehossa. Siksi on järkevää ottaa ravintolisää, jos et käytä tarpeeksi tätä metallia ruoassasi tai jos teet pitkiä, uuvuttavia harjoituksia ja menetät hiven mukana hivenainejäämiä. Jos sinkkiä on tarpeeksi, lisäaineella ei todennäköisesti ole vaikutusta testosteronitasoihin.

Magnesium

Sama tarina kuin sinkin kanssa riippuu siitä, onko sinulla puutetta tästä hivenaineesta. Jos sinulla on magnesiumin puutos, lisäravinteet voivat nostaa testosteronitasoja. Jos puutetta ei ole ja testosteronitasot ovat normaalit, lisäravinteista ei ole mitään hyötyä.

Testosteronitehostuksen tarkistuslista

• Pudota ylipainoa.
• Jos et ole ylipainoinen, poista kalorivaje.
• Sisällytä ruokavalioosi enemmän rasvaa.
• Valitse ruokia, joissa on runsaasti D-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia.
• Luovu alkoholista.
• Harrasta voimaharjoittelua ja/tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
• Poista pitkä, uuvuttava kardio.
• Kokeile D-vitamiinia ja ashwagandha-uutetta.
• Jos harjoittelet pitkiä harjoituksia ja hikoilet voimakkaasti, kokeile sinkkiä ja magnesiumia.
• Nuku vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.
• Minimoi stressitekijät ja opettele rauhoittavia tekniikoita.
• Lyhytaikaisen testosteronin lisäämiseksi pidättäydy seksistä ja masturbaatiosta viikon ajan.