Jooga juoksijoille: 5 harjoitusta, jotka auttavat sinua tulemaan joustavammaksi ja vahvemmiksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Juoksussa ei ole kyse vain vahvoista jaloista, vahvasta sydämestä ja kehittyneistä keuhkoista. Saavuttaaksesi tavoitteesi ilman loukkaantumisia, sinun on vahvistettava kehoa kokonaisuutena ja pysyttävä joustavana. Juoksun aikana ylävartalo puristuu usein - hartiat ja yläselkä. Ja jalat eivät usein satu niinkään lihaksiin kuin nivelsiteisiin.

Jotkut ystävät pääsivät vihdoin eroon nivelkivuista lenkkeilyn jälkeen vasta aloitettuaan joogan vähintään kerran viikossa. Kyllä, se ei vahvista sydäntä kuten juoksu, mutta antaa keholle sen joustavuutta ja kestävyyttä pitkiä lenkkejä varten. Womenshealth-lehti kysyi joogaasiantuntijoilta, ja he suosittelivat viittä assanaa, jotka auttavat vahvistamaan ydintäsi, lisäämään nopeutta, lievittämään kipua juoksujen aikana ja sen jälkeen ja tekevät sinusta kestävämmän.

© kuva

Tarkoitus: vahvistaa jalkojen lisäksi koko kehoa.

Harjoitus: Ylävartalon vahvistaminen.

Barbara Ruzhanski, West Hartford Yogan omistaja, suosittelee ylävartalon vahvistamista juoksemisen aikana vahvojen jalkojen tasapainottamiseksi. Tätä varten hän tarjoaa sivulankun (vasisthasana) - tämä asento auttaa vahvistamaan ydintä (vatsalihakset, selkä, niska), lantiota ja käsivarsia.

Makaa kasvot alaspäin lattialle ja työnnä käsin irti lattiasta. Pysy tässä. Puristus on vedetty sisään, alaselässä ei saa olla taipumia, hartiat tulee pitää suorina, niska ei saa olla sisään vedettynä, pää, niska ja selkä ovat samalla linjalla.

Siirry tästä asennosta sivulaudalle säilyttäen samalla jännityksen koko kehossasi. Vaihtoehto aloittelijoille: käännä vartaloasi vasemmalle, nosta vasen kätesi ja aseta se vasemmalle reidelle, taivuta oikeaa jalkaasi polveen ja aseta se lattialle - se toimii tukena. Vatsalihakset tulee vetää sisään, koko vartalo on samalla linjalla (ei taipumia alaselässä), lantio jännittynyt. Vaihtoehto edistyneemmille: jätä molemmat jalat suoriksi, nosta vasen käsi ylös niin, että se muodostaa suoran linjan oikealla kädellä, samalla kun katsot kohotettua vasenta kättä. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja toista sama toisella puolella. Tätä harjoitusta suositellaan 2-3 kertaa viikossa.

Tavoite: kivuton juoksu.

Harjoitus: Lisää voimaa ja joustavuutta.

Jooga voi auttaa ratkaisemaan tämän ongelman kehittämällä ja avaamalla niveliä. Mitä vahvempi juoksija, sitä varovaisempi hänen tulee olla. Christine Felstead, Toronton Yoga Runners' Clubin omistaja, sanoo, että juoksemiseen liittyy vain tiettyjä lihaksia, kun taas jooga vaatii kaikkien lihaksien toimimista yhdessä.

Ja tätä varten hän ehdottaa kokeilemaan assana sukhasanaa - istuu jalat ristissä, jos yksinkertaisella sanalla, olemme tottuneet kutsumaan sitä turkiksi istumiseen. Tämä asento on hyvä rentoutumiseen juoksun jälkeen ja avaa hyvin lonkkaniveliä. Varmista, että lantiosi ovat polvia korkeammalla istuessasi. Jos ei, istu rullatun pyyhkeen tai pienen tyynyn päällä. Tässä asennossa on suositeltavaa pysyä 3 minuuttia, jotta voit hetken kuluttua tuntea epämukavuutta selkärangassa. Tämän epämukavuuden lievittämiseksi sinun on aktivoitava vatsalihaksesi ja ydinlihaksesi, jotta et työskentele vain lantion, polvien ja nilkkojen kohdalla, vaan myös vahvistat sydäntä.

Tarkoitus: vammojen ehkäisy.

Harjoitus: täydellinen asento.

Beryl Bender Birch, The Hard & The Soft Yoga Instituten omistaja ja johtaja, näkee joustavuustyön olennaisena osana koko kehon kehitystä. Jos et harjoittele joustavuuttasi, se johtaa ennemmin tai myöhemmin vammoihin.

Ja tätä varten hän ehdottaa vuoren asennon (tadasana) kokeilemista. Tämä yksinkertainen ja samalla vaikea assana auttaa sinua tuntemaan kehosi ja ymmärtämään, mitä oikean asennon ylläpitäminen tarkoittaa. Aloita menemällä seinälle ja rakentamalla asento - paina kantapääsi ja päätäsi seinää vasten, vedä leukaa hieman sisään. Tuloksena on kaksi ilmataskua vartalon ja seinän välissä - alaselässä ja niskan alueella. Venytä sitten vartaloasi varovasti ylöspäin ja tunne olosi hieman pitemmäksi. Astu sitten poispäin seinästä säilyttäen tämä asento - sinun pitäisi tuntea lievää venytystä, ikään kuin venytetty lanka menisi häntäluun ja kruunun läpi. Tee se seisoessasi liikennevaloissa, jonossa tai kun huomaat kyykyttävän - tartu tilaisuuteen ja venytä.

Tarkoitus: ketteryys.

Harjoitus: Oikea venytys.

Power Yoga Centersin perustaja Marc Blanchard ehdottaa, että keho kuvittelee saviruukuna: jos yrität taivuttaa tai murskata sitä, se yksinkertaisesti rikkoutuu, mutta jos lämmität sitä, se voi ottaa minkä tahansa muodon. Venyttämällä lihaksiamme vahvistamme niitä, vahvistamme niitä. Vahvat lihakset ilman venytystä ovat todella heikkoja. Jännittyneessä lihaksessa on vähän happea, ja venytysharjoitukset auttavat lievittämään jännitystä ja vapauttamaan happea.

Ja tätä varten voidaan suorittaa yksi viparita karani assanan versioista - tämä on silloin, kun jalat nostetaan seinälle. Edistyneempi vaihtoehto on "koivu". Makaa lattialla niin, että lantio koskettaa seinää, vasen jalka lepää seinää pitkin ja on käännettynä oviaukkoa kohti, oikea jalka on ylhäällä ja lepää seinää vasten. Varmista, että polvissa ei ole jännitystä. Pidä tässä asennossa 5-10 hengitystä. Tämä harjoitus venyttää hyvin polven alla olevia jänteitä. Monimutkaisempi vaihtoehto: levität jalat sivuille seinää pitkin ja makaat siellä noin 10 minuuttia. Tässä tapauksessa voit ottaa isot varpaat käsilläsi ja auttaa hieman, mutta sujuvasti ja nykimättä. Ja voit myös vain nostaa kaksi jalkaa ylös suoristettuina polvina, varvas sinua kohti ja kantapäät vedetään ylös.

Tavoite: nopea toipuminen lenkistä.

Harjoitus: Peräkkäiset joogatunnit.

Jooga auttaa meitä palautumaan nopeammin voimaharjoituksista estämällä arpikudoksen kertymistä. Se käyttää kehon joustavuutta ja hengitysharjoituksia kehomme hapettamiseksi. Jos mahdollista, vaihda lenkkeilypäiväsi joogatunneilla. Tai harjoittele aurinkotervehdystä joka aamu.

© kuva

Lifehackerin päätoimittaja Slava Baransky aloitti aktiivisesti juoksemisen, mutta melkein jokaisen juoksun jälkeen nivelsiteiden kanssa ilmeni ongelmia. Kuukauden piinauksen jälkeen hän kuitenkin päätti yrittää käydä joogatunneilla (ashtanga vinyasa). Tulos on kasvoilla tai pikemminkin jaloissa - kivut hävisivät käytännössä (erityisesti jaloissa, selässä ja niskassa), juoksemisesta tuli paljon helpompaa ja miellyttävämpää.