Auttaako harjoittelua edeltävät kompleksit sinua tulemaan vahvemmiksi ja kestävämmiksi?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä lisäravinteet voivat itse asiassa parantaa harjoitustesi suorituskykyä, mutta ne eivät sovellu kaikille.

Mikä on harjoittelua edeltävä kompleksi

Monikomponenttinen pre-workout -kompleksi ("pre-workout", PT-kompleksi) on Patrick S. Hartyn, Hannah A. Zabriskien, Jacob L. Ericksonin, Paul E. Mollingin, Chad M. Kerksickin ja Andrew R.:n urheilulisä. Jagim. Useista ainesosista koostuvat treeniä edeltävät lisäravinteet, turvallisuusvaikutukset ja suorituskykytulokset: lyhyt katsaus / Journal of the International Society of Sports Nutrition jauheena, joka on formuloitu psykostimulanteista, aminohapoista, vitamiineista ja muista ainesosista. PT-kompleksin päätehtävät ovat energisoiminen, kestävyyden lisääminen, lihasten rakentaminen ja painonpudottaminen sekä yleisen urheilullisen suorituskyvyn parantaminen.

Treeniä edeltävää kaavaa ei ole olemassa, jokainen valmistaja lisää koostumukseen erilaisia ainesosia: heraproteiinista ja BCAA:sta ginseng- ja juurikasuutteeseen. Mutta päätarkoituksen vuoksi melkein kaikki kompleksit sisältävät useita hyvin tutkittuja aineita.

Kuinka harjoittelua edeltävät kompleksit toimivat?

Pääasiallisia vaikuttavia aineita ei ole paljon.

Kofeiini

Kofeiini on psykostimulantti, joka vaikuttaa keskushermostoon, lisää Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran kantaosasto: kofeiini ja harjoitussuorituskyky / Journal of the International Society of Sports Nutrition kokonaiskestävyys, nopeus ja voima auttavat keskittymään.

Tauriini

Tämä rikkiä sisältävä aminohappo voi olla J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Tauriini urheilussa ja liikunnassa / Journal of the International Society of Sports Nutrition nopeuttaa rasvan hajoamista, vähentää harjoituksen jälkeistä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ja vaikuttaa siten positiivisesti palautumiseen.

Tauriini voi olla hyvä yleiselle ja voimakestävyydelle, lisää Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Harjoitusta edeltävän energialisäaineen vaikutus vastustusharjoittelun akuuttiin hormonaaliseen vasteeseen / Journal of Voima- ja kuntoutustutkimukset Voimaharjoittelun toistot ja parantaminen Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Akuutin tauriinin nauttimisen vaikutus 3 km:n juoksusuorituksiin koulutetuilla keskimatkan juoksijoilla / Aminohapot on seurausta keskimatkan kilpailusta.

BCAA

BCAA:t ovat kolme haaraketjuista aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne ovat korvaamattomia, eli niitä ei tuoteta elimistössä ja ne on nautittava ruoan kanssa.

Välttämättömät aminohapot osallistuvat haaraketjuisten aminohappojen hormonaaliseen ja signalointirooliin / Mayo Clinic hormonien tuotantoon ja signaalin välittämiseen solussa, jotka laukaisevat lihasten rakentamisen.

Tietoja on 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Haaraketjuiset aminohapot ja keskusväsymys. / The Journal of nutrition

2. Ravintolisät harjoittelua ja urheilullista suorituskykyä varten / National Institutes of Healthin (NIH) ravintolisätoimisto (ODS), että BCAA-lisäaine voi vähentää harjoituksen väsymystä ja vaikuttaa myönteisesti lihasmassan ja -voiman kasvuun.

L - arginiini ja L - sitrulliini

Näitä aminohappoja lisätään PT-komplekseihin nostamaan typpioksidin tasoa, signaalimolekyyliä, joka laajentaa Patrick S. Hartyn, Hannah A. Zabriskien, Jacob L. Ericksonin, Paul E. Mollingin, Chad M. Kerksickin ja Andrew R. Jagimin. Useista ainesosista koostuvat treeniä edeltävät lisäravinteet, turvallisuusvaikutukset ja suorituskykytulokset: lyhyt katsaus / Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti kiihdyttää ja kiihdyttää verenkiertoa. Näin happi ja ravinteet pääsevät aktiivisesti lihaksiin nopeammin, mikä voi parantaa suorituskykyä harjoittelun aikana.

L-sitrulliinia lisätään usein yhdessä malaatin (sitrulliinimalaatti), omenahapon kanssa. Tämän muodon uskotaan tehostavan aminohapon hyödyllisiä vaikutuksia.

Kreatiini

Tutkimuksen mukaan 1. Ravintolisät harjoittelua ja urheilullista suorituskykyä varten / National Institutes of Healthin (NIH) ravintolisätoimisto (ODS)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatiinilisän vaikutus tulehdus- ja lihaskipumarkkereihin 30 kilometrin kilpailun jälkeen / Biotieteet, tämä aminohappo auttaa lisäämään harjoituksen määrää, tehoa ja voimaa, vähentämään mikrovammojen aiheuttamaa tulehdusta ja nopeuttamaan harjoituksen jälkeistä palautumista.

Betaiini

Se voi parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana lisäämällä kreatiinin synteesiä ja typpioksidia.

Tietoja on 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 päivän betaiinin nauttimisen vaikutus samankeskisiin ja epäkeskisiin voimiin isokineettisen harjoituksen aikana / Journal of Voima- ja kuntoutustutkimus

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Kroonisen betaiinilisän vaikutukset harjoitussuoritukseen, luustolihasten happisaturaatioon ja niihin liittyviin biokemiallisiin parametreihin vastustuskykyä harjoittaneilla miehillä / Journal of Voima- ja kuntoutustutkimus, että betaiinin ottaminen kahden viikon ajan lisää toistojen määrää väsymykseen ja yleiseen voimaharjoitteluun.

Beta alaniini

Tämä aminohappo on välttämätön karnosiinin tuotannossa, aineen, joka mahdollistaa ikääntymisen R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale.β-alaniinilisän vaikutukset harjoitussuoritukseen: meta-analyysi / Aminohapot rasittavampi työ polttamatta lihaksia.

Eric T Trexlerin, Abbie E Smith-Ryanin, Jeffrey R Stoutin kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kanta: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports 4–6 gramman lisäravinteen nauttiminen päivässä 2–4 viikon ajan voi parantaa suorituskykyä Ravitsemus korkean intensiteetin harjoituksessa, joka kestää yli 60 sekuntia.

B-ryhmän vitamiinit

B2- ja B6-vitamiinit ovat välttämättömiä energiantuotannossa, ja B12 osallistuu vaurioituneiden solujen korjaamiseen ja uusien synteesiin.

B-vitamiinien puute voi olla K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamiinit ja liikunta: muuttaako liikunta tarpeita? / Kansainvälinen urheiluravitsemus- ja harjoitusaineenvaihduntalehti vähentää harjoittelun suorituskykyä. Siksi, jos käytät vähän eläintuotteita - näiden vitamiinien päälähdettä, lisäannos auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä.

D-vitamiini

Jos sinulla on D-vitamiinin puutos, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke voivat ottaa lisäravinteen. D-vitamiinilisän vaikutus miesten testosteronitasoihin / Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimuksella on positiivinen vaikutus testosteronitasoihin, anaboliseen hormoniin, joka auttaa rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.

Jos kaikki on kunnossa eikä pulaa ole, tämä urheilulisän komponentti ei vaikuta millään tavalla S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. D-vitamiinin ja kversetiinin vaikutukset, yksin ja yhdessä, sydän- ja hengityselimistön kuntoon ja lihasten toimintaan fyysisesti aktiivisilla miehillä / Open Access Journal of Sports Medicine on suorituskyky.

Kenen pitäisi kokeilla harjoittelua edeltäviä lisäravinteita

On heti sanottava, että PT-kompleksien tehokkuutta ei ole todistettu, ja näin ei todennäköisesti tapahdu tulevaisuudessa: seokset eroavat koostumukseltaan liikaa, jotta niitä voidaan tutkia kunnolla.

Silti useat tutkimukset viittaavat siihen, että suosittu kofeiinin, aminohappojen ja vitamiinien yhdistelmä voi parantaa suorituskykyä.

Niille, jotka haluavat ylläpitää volyymia väsymyksestä huolimatta

Jos tulit salille väsyneenä töiden jälkeen tai et ehtinyt toipua muista urheilulajeista, "ennakkotreeni" auttaa. Voit tehdä sillä yhtä paljon kuin teit mukavina päivinä.

Tutkimukset osoittavat, että harjoittelua edeltävät lisäravinteet auttavat voittamaan 1. Haley C Bergstrom, M. Travis Byrd, Brian J Wallace Useista ainesosista koostuvan harjoittelua edeltävän lisäosan tutkiminen vastusharjoittelun kokonaismäärästä ja sen jälkeisestä voiman ja tehon suorituskyvystä / Journal of Voima- ja kuntotutkimus

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Juomaan valmistetun juoman lyhytaikaiset vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn ja palautumiseen / Ravinteet Fyysinen väsymys ja suorituskyky 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Aminohappo/kreatiini-energialisän vaikutukset vastustusharjoittelun akuuttiin hormonaaliseen vasteeseen / Kansainvälinen urheiluravitsemuksen ja liikunnan aineenvaihduntalehti

2. Michael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Useista ainesosista koostuvan harjoittelua edeltävän lisäravinteen akuutit vaikutukset lepoenergiankulutukseen ja harjoitussuoritukseen virkistysaktiivisilla naisilla / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Useista ainesosista ennen harjoittelua nauttimisen akuutit vaikutukset voiman suorituskykyyn, alempaan kehon tehoon ja anaerobiseen kapasiteettiin / Journal of the International Society of Sports Nutrition

enemmän toistoja harjoituksiin, kuten koneen jalkapunnerrus, penkkipunnerrus ja selkäkyykky 75-80 % yhden toiston enimmäismäärästä – paino, jonka voit tehdä vain yhden toiston.

Tässä puhutaan kuitenkin erityisesti raskaista kuormista väsyneessä tilassa. Joten jos harrastat hiljaista kardioharjoitusta tai työskentelet kevyillä painoilla, ei ole mitään järkeä tuhlata rahaa PT-kompleksiin.

Niille, joilta puuttuu energiaa ja keskittymiskykyä harjoittelun aikana

Useat tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a ennen harjoittelua, runsaasti energiaa täydentävä lisäharjoitusteho / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Akuutin ja pitkittyneen CRAM-lisäyksen vaikutukset reaktioaikaan ja subjektiivisiin keskittymis- ja valppausmittauksiin terveillä opiskelijoilla / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Useista ainesosista ennen harjoitusta nauttimisen akuutit vaikutukset voiman suorituskykyyn, alempaan kehon tehoon ja anaerobiseen kapasiteettiin / Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, mitä ennen harjoittelua aiheuttaa energiapurkaus, auttaa keskittymään harjoitteluun ja taistelemaan väsymystä vastaan.

Lisäksi vaikutus havaitaan miehillä Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Kofeiinia, B-vitamiineja, aminohappoja, kreatiinia ja beeta-alaniinia sisältävän lisäravinteen nauttiminen ennen harjoittelua hidastaa väsymystä ja parantaa reaktioaikaa. ja lihaskestävyys / Ravitsemus ja aineenvaihdunta sekä naisilla Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Useista ainesosista koostuvan harjoittelua edeltävän lisäravinteen akuutit vaikutukset lepoenergian kulutukseen ja harjoitussuoritukseen virkistysaktiivisilla naisilla / Journal of the International Society of Urheiluravinto tyypistä riippumatta Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Parempi aika uupumukseen energiajuoman Amino Impact nauttimisen jälkeen / Journal of the International Society of Sports Nutrition harjoituksen (voima tai sydän).

Niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia ja kuivua

Kaikki tieteelliset työt eivät tue 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Harjoitusta edeltävän lisäravinteen vaikutukset vähärasvaiseen massaan, lihasten suorituskykyyn, subjektiiviseen harjoittelukokemukseen ja turvallisuuden biomarkkereihin / Kansainvälinen lääketieteen lehti

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Täydennys moniosaisella harjoittelua edeltävällä lisäravinteella ei lisää resistenssiharjoittelusopeutuksia naisilla / Kansainvälinen harjoitustieteen lehti

"pre-workout"-etu figuurille. On kuitenkin dataa 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. 28 päivää kestäneen vastustusharjoittelun ja kaupallisesti saatavan harjoittelua edeltävän lisäravinteen (NO-Shotgun (R)) vaikutukset kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja -massaan, satelliittisolujen aktivoitumisen merkkiaineisiin ja kliinisen turvallisuuden markkereihin miehillä / Journal of the International Urheiluravitsemusyhdistys

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. 28 päivää kestäneen vastustusharjoittelun vaikutukset kaupallisesti saatavien ennen ja jälkeen harjoittelua sisältävien lisäravinteiden NO - Shotgun® ja NO - Synthesize® vaikutukset kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja -massaan, proteiinisynteesin markkereihin ja kliinisen turvallisuuden markkereihin miehillä / Ravitsemus & Aineenvaihdunta

että PT-kompleksit voivat lisätä lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa.

Siten useissa kokeissa 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D. David Thomas Kuuden viikon lisäravinteen monista ainesosista koostuvilla suorituslisäravinteilla ja vastustuskykyharjoittelun vaikutukset anabolisiin hormoneihin, kehon koostumukseen, vahvuuteen ja vastustuskykyyn - koulutetut miehet / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Useista ainesosista koostuvien suorituslisäravinteiden kulutuksen vaikutukset ennen harjoittelua ja sen jälkeen sydän- ja verisuoniterveyteen ja kehon rasvaan koulutetuilla miehillä kuuden viikon kestävyysharjoittelun jälkeen: kerrostettu, satunnaistettu, kaksoissokkotutkimus / Ravitsemus ja aineenvaihdunta 6 viikon harjoittelun aikana kanssa PT-kompleksin avulla miesurheilijat saivat kaksi kertaa enemmän lihasmassaa ja vähensivät rasvaa lähes puolitoista kertaa tehokkaammin kuin lumelääkettä saaneet.

Lisäksi harjoitukset ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat pitää Abbie E Smithin, David H Fukudan, Kristina L Kendallin. Kofeiinia, kreatiinia ja aminohappoja sisältävän treeniä edeltävän ravintolisän vaikutukset aerobiseen ja anaerobiseen suorituskykyyn kolmen viikon korkean intensiivisen harjoituksen aikana / Journal of the International Society of Sports Nutrition -harjoittelu tai kilpailu.

Voivatko PT-kompleksit vahingoittaa?

Useimmat tutkimukset ovat päättäneet Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Useista ainesosista koostuvat treeniä edeltävät lisäravinteet, turvallisuusvaikutukset ja suorituskykytulokset: lyhyt katsaus / Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, jonka mukaan 8–12 viikon lisäravinteet ovat turvallisia terveille ihmisille.

Ja kuitenkin, ensinnäkin, on syytä keskustella tietystä kompleksista ja annoksesta ravitsemusterapeutin kanssa. Loppujen lopuksi koostumukset ovat hyvin erilaisia.

Ja jos käytät mitä tahansa lääkkeitä, sinulla on sydän- ja verisuoni- ja ruoansulatusjärjestelmän sairauksia, unihäiriöitä tai taipumusta allergioihin, sinun ei pidä juoda "ennen harjoittelua" ilman lääkärisi lupaa.

Kuinka valita PT-kompleksi

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään valinnan:

• Jos haluat tehostaa voimaharjoitteluasi, etsi 1,5–3 grammaa kreatiinia annosta kohden. On erittäin hyvä, jos "ennakkotreeni" sisältää myös vähintään 4 g sitrulliinimalaattia ja 1,25-2,5 g betaiinia. Mutta muista, että ensimmäinen vaikutus ilmenee 2-4 viikon säännöllisen kompleksin käytön jälkeen.
• Jos haluat kasvattaa lihaksia, valitse ennen harjoittelua proteiinilla, kreatiinilla ja BCAA:lla. Stephen M Schmitzin, Jennifer E Hofheinsin ja Robert Lemieux'n yksi tutkimus Yhdeksän viikon lisäravinto moniravinteisella tuotteella lisää lihasmassaa, voimaa ja lihassuorituskykyä vastustuskykyä harjoittaneilla miehillä / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 viikkoa Tällainen kompleksi auttoi osallistujia lisäämään kuivamassaa 2,4 % ja vähentämään rasvatasoa 9,8 %.
• Jos päätavoitteesi on virkistää ennen harjoittelua, etsi PT-kompleksi, jonka kofeiinipitoisuus on vähintään 300 g annosta kohti.

Kuinka ottaa PT-komplekseja

Lue etiketti huolellisesti: siinä näkyy aina antoreitti ja turvallinen annos. Älä ylitä normia. Tämä on vaarallista, koska kaikki lisäravinteet sisältävät kofeiinia. Jos otat yliannostuksen Cyril Willsonista. Kofeiinin kliininen toksikologia: katsaus ja tapaustutkimus. / Toksikologian raportit, saatat kokea pahoinvointia, sydämentykytystä, rytmihäiriöitä ja päänsärkyä.

Useimmiten PT-kompleksia kulutetaan kerran päivässä: 1-2 mittalusikallista jauhetta sekoitetaan 250 ml:aan vettä ja juodaan 30-40 minuuttia ennen harjoittelua.