Onko sydän todella tiellä lihasten rakentamisesta ja kuinka välttää se?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Älä kiirehdi luopumaan lenkkeilystä, tärkeintä on tehdä se oikein.

Kardio on erittäin hyödyllistä. Ne parantavat sydämen terveyttä, vähentävät sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä, auttavat pudottamaan ylimääräisiä kiloja ja pääsemään eroon vaarallisesta sisäelinten rasvasta.

Monet urheilijat ja harrastajat yhdistävät ohjelmassaan kardio- ja voimaharjoittelun, ja tämä on hienoa: se auttaa laihduttamaan lihasmassaa menettämättä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä jopa enemmän kuin vain aerobista harjoittelua. Mutta tällaisella järjestelmällä on myös haittapuolensa, joka on erittäin merkittävä voimaurheilijoille ja kehonrakentajille.

Kuinka sydän vaikuttaa voimaan ja lihasten kasvuun

Vuonna 1980 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään: ensimmäisessä ihmiset harjoittelivat painoja viitenä päivänä viikossa (C), toisessa he treenasivat kuusi päivää viikossa (C) ja kolmannessa he harjoittivat molempia. (C + C).).

K-ryhmä ei lisännyt voimaa ollenkaan - vain kestävyyttä. Ryhmissä C ja C + K vahvuusindikaattorit kasvoivat aluksi yhtä hyvin, mutta yhdeksännellä viikolla C + K alkoivat jäädä jälkeen, ja kokeen lopussa voimaharjoitteluryhmästä tuli ehdoton johtaja samasta volyymista huolimatta. kuormista.

Myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet tämän vaikutuksen: kardiosessioiden lisääminen voimaharjoitteluun estää lihasvoiman ja koon kasvua.

Ajan myötä tiedeyhteisössä muodostui termi "samanaikainen harjoittelu", ja tällaisten harjoitusten suorituskyvyn heikkenemistä kutsuttiin häiriövaikutukseksi.

Miksi häiriövaikutus ilmenee?

Tutkijat eivät vieläkään tiedä tarkalleen, kuinka sydän estää lihasten kasvua. Sitä ei myöskään aina tapahdu: joissakin tutkimuksissa kilpaileva harjoittelu ei vähentänyt voiman nousua. Tästä on olemassa useita teorioita. Jotkut vaikuttavat solujen sisällä oleviin mekanismeihin, toiset - harjoituksen vaikutukseen hermostoon.

Sopeutumiset häiritsevät toisiaan

Tutkijat ovat ehdottaneet, että koska keho mukautuu eri tavalla voima- ja sydänkuormitukseen, tietyt mekanismit voivat häiritä toisiaan. On olemassa teoria, jonka mukaan häiriövaikutus johtuu sirtuiini-1-proteiinista.

Sitä vapautuu vasteena energiaintensiiviselle aerobiselle harjoitukselle ja se voi estää rapamysiinin mTOR-kohteen, kompleksin, joka signaloi lisääntynyttä proteiinisynteesiä voimaharjoittelun jälkeen.

Toinen mahdollinen syy on stressi endoplasmisessa retikulumissa, tärkeässä soluelimessä. Kun se ei toimi, se laukaisee spesifisen laskostumattoman proteiinivasteen, joka vähentää proteiinisynteesiä ja häiritsee siten lihasten hypertrofiaa. Ja tällaista stressiä voi esiintyä muun muassa energiaintensiivisten harjoitusten, kuten kardiosessioiden, jälkeen.

Keskushermosto (CNS) väsyy

Tämä on toinen selitys häiriövaikutuksesta, joka perustuu kehon väsymyksen ominaisuuksiin. Yleensä harjoitusväsymys jaetaan kahteen tyyppiin:

• Oheislaite- silloin aivot lähettävät signaaleja lihassyille supistumaan, mutta osa niistä ei voi tehdä sitä väsymyksen vuoksi. Tämän seurauksena signaalit kasvavat ja kehon on käytettävä kuituja, jotka eivät aiemmin toimineet. Tämä on hyödyllistä hypertrofiassa: mitä enemmän signaaleja lihakseen lähetetään, sitä enemmän kuituja vastaanottaa kuormituksen seurauksena ja sen koko kasvaa.
• Keski- Tällöin aivot eivät pysty lähettämään tarpeeksi signaaleja, joten suurin osa kuiduista jää käyttämättä. Tämä vaikuttaa negatiivisesti voimaharjoittelun suorituskykyyn, koska lihakset eivät saa tarpeeksi rasitusta, väsymystä ja kasvua ei esiinny.

Kestävyysharjoittelu, erityisesti pitkäkestoinen harjoittelu, aiheuttaa keskushermoston väsymystä, mikä heikentää voimantuottokykyä.

Jos teet kardioharjoituksen 30-40 minuuttia ennen voimaharjoittelua, keskushermosto väsyy eikä pysty aktivoimaan lihaskuituja yhtä hyvin kuin jos harjoittelet tuoreella voimalla.

Tutkimus vahvistaa tämän. Jos laitat voimaharjoittelun kardion edelle, voima kasvaa lähes kaksi kertaa nopeammin kuin harjoitusten käänteisessä järjestyksessä. Lisäksi kun voimaharjoittelu tehdään ennen kardioa, häiriövaikutus on mitätön jopa hyvin koulutetuilla ihmisillä.

Kuinka tehdä kardioa estämään lihasten rakentamista

Cardio voidaan poistaa ohjelmastasi vain, jos haluat muuttua lihasvuoreksi hetkessä. Jos kestävyys on tärkeää lajillesi tai jos haluat paitsi vaikuttavan vartalon myös terveen sydämen, jatka aerobista harjoittelua, mutta muista muutama seikka.

Tee aerobinen harjoitus voiman jälkeen

Tämä ei koske 5-10 minuuttia kevyttä lenkkeilyä tai hyppynarua lämmittelyä varten. Lyhyt aerobinen harjoittelu lämmittää lihaksia hyvin eikä väsytä keskushermostoa, joten normaalin lämmittelyn voi jättää ennalleen. Mutta pitkät 30 minuutin tai pidemmät kardioharjoittelut on parempi ajoittaa uudelleen. Suorita ne joko muutama tunti voimakuormituksen jälkeen tai vapaapäivinä kuntosalilta.

Mitä enemmän aikaa kardioharjoittelun ja voimaharjoittelun välillä kuluu, sitä todennäköisemmin keskushermosto ehtii palautua ja pystyt kuormittamaan lihaksia täysin.

Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)

Huolimatta siitä, että HIIT voi olla vaikea havaita, lyhyt intensiivinen harjoittelu on keskushermostolle paljon vähemmän stressaavaa kuin pitkät, rauhalliset kardiotunnit. Samalla intensiiviset intervallit kehittävät kestävyyttä, auttavat laihduttamaan ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä yhtä hyvin tai paremmin kuin kardio.

Korvaa pitkät juoksut lyhyillä 8-24 minuutin HIIT-istunnoilla: tämä lisää aerobista kapasiteettiasi eikä estä sinua rakentamasta lihaksia.