Väsyneiden lihasten venyttely: venyttely tiellä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos joogaa voi tehdä tien päällä, niin jäykkien lihasten ja nivelten venyttämällä ja vaivaamalla ei pitäisi olla ongelmia. Tärkeintä on tietää mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia eri lihasryhmille ja tietysti noudattaa yksinkertaisia turvallisuussääntöjä - ei äkillisiä liikkeitä!

Venyttely ei ole tärkeää vain tiellä. Tästä on hyötyä myös pitkän tietokoneen ääressä työskennellessäsi, jos olet seisonut pitkän jonon tai istunut konferenssissa, viettänyt paljon aikaa ratin takana tai päässyt hyvin pitkälle elokuvalle. Oikea venyttely lievittää lihasjännitystä, parantaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

© kuva

Muista, että venyttelyn aikana sinun tulee tuntea, kuinka lihaksesi venyvät, mutta ei saa olla arkoja. 15 sekunnin venyttely on ihanteellinen lihasten venyttämiseen ja työhön palaamiseen.

Hartiat

Kierto. Jos vietit melkein koko päivän paitsi tietokoneen ääressä, myös kirjoittaessasi melkein koko tämän ajan, hartiat ovat todennäköisesti jo putoamassa. Niiden venyttämiseksi suorita yksinkertaisin harjoitus: ensin olkapäät ovat hieman eteenpäin (selkä on pyöreä), sitten olkapäät taaksepäin (lapaluut tuodaan yhteen, rintakehä on eteenpäin). Voit pyörittää olkapäitäsi hieman tekemällä muutaman ympyrän eteenpäin ja sitten saman verran taaksepäin. Lopuksi laske hartiat alas ja rentoudu.

Venyttely. Nosta vasen kätesi edessäsi ja vedä sitä oikealle puolelle, kiedo oikea käsi olkapääsi ympärille ja vedä sitä hieman rintaasi vasten. Pysy tässä asennossa kirjaimellisesti muutaman sekunnin ajan ja tee sama toisella kädellä.

Kaula

Suojaa niskaasi. Niskamme kärsii melkein enemmän kuin kaikki muut kehon osat, sillä tietokoneella työskennellessään harvoin kukaan pitää sitä oikeassa asennossa. Venyttääksesi niskan takaosaa, aseta leuka rintallesi ja käännä sitä vasemmalle. Nosta vasen kätesi ja vedä sitä oikealla kädelläsi kohti pään alaosaa. Laske käsivarsi ja toista toisella puolella. Älä taivuta kättäsi!

Ajatko autoa ja katseesi seuraa jatkuvasti tietä? Tämä ongelma on helppo korjata. Kun pysähdyt liikennevaloihin, vedä toinen käsi mahdollisimman alas ja istu sen päälle. Vedä sitten vastakkaista korvaa olkapäätäsi kohti venyttäen näin niskan puolta. Toista toisella puolella.

Rinta

Seesami, avaa! Nopea rintakehän venytys voi ehkäistä olkapäävammoja ja parantaa hartioiden liikkuvuutta. Ota kätesi kyynärpäästä koukussa sivulle (kyynärpään ja olkapään välisen kulman tulee olla 90 %) niin, että sormenpäät osoittavat ylöspäin. Aseta kämmenesi kovalle alustalle nojaten hieman eteenpäin. Tee sama toisella puolella.

Jumissa liikennevaloihin? Irrota turvavyö ja istu istuimen reunalle. Taivuta hieman taaksepäin, taivuta selkärangan kohdalta ja suorista rintaasi. Katso ylöspäin tehdessäsi tätä harjoitusta pää kallistettuna hieman.

Triceps

Taputa itseäsi selkään. Nosta vasen kätesi ylös, taivuta sitä kyynärpäästä ja laita se hieman pään taakse niin, että voit koskettaa sormenpäilläsi selkää lapaluiden tasolla. Laita oikea kätesi selkäsi taakse ja taivuta myös kyynärpäästä. Yritä lukita molemmat kädet selkäsi taakse. Vaihda kättä (oikea ylhäällä, vasen alhaalla).

Etkö saa käsiäsi yhteen? Nosta sitten vasen kätesi ylös, taivuta kyynärpäästä, tartu oikealla kädelläsi vasempaan olkapäähän ja paina kevyesti niin, että käsi menee pään taakse. Tee sama toisella kädellä.

Kyynärvarret, ranteet ja kädet

Sano ei tunnelioireyhtymälle! Lähes jokainen, joka viettää koko työaikansa tietokoneen ääressä, kärsii ranneongelmista - hiiri ja näppäimistö eivät tässä tapauksessa ole parhaita ystäviä. Ojenna vasen käsivarsi eteenpäin, kämmen ulospäin, sormet ylöspäin, kyynärpää ei ole taipunut. Tartu oikealla kädellä vasemman kätesi sormiin ja vedä hieman itseäsi kohti venyttämällä kyynärvarren alaosaa. Sitten hän laskee sormensa alas, kämmen näyttää sisäänpäin ja vedä taas oikeaa kättäsi sinua kohti. Toista toisella kädellä.

Kierto. Pyöritä ranteitasi eri suuntiin. Venytä sitten sormiesi jänteitä hieman vetämällä niitä hieman ja purista sitten kätesi nyrkkiin.

Alaselän

Ankka ja lippis. Istu jalat hartioiden leveydellä, jalat tasaisesti lattialla ja nojaa hieman eteenpäin. Sitten nostamatta selkänojaasi tuolista, kumartu eteenpäin, kunnes rintakehäsi ulottuu lantiosi - tämä auttaa lievittämään epämiellyttävää jännityksen tunnetta alaselässä (se sattuu sekä pitkästä istumisesta että pitkästä jaloilla olemisesta). Jos haluat venyttää syvempää, levitä jalkojasi hieman ja nojaa eteenpäin vielä syvemmälle.

Pakarat

Ja joskus siellä sattuu… Aloita samasta istuma-asennosta. Risti oikea jalkasi vasemman kanssa niin, että oikea nilkka lepää vasemmalla polvellasi. Kiedo sitten kätesi vasemman reidesi ympärille ja vedä sitä rintaasi kohti, venyttämällä oikeaa pakaralihastasi. Toista sitten sama toisella jalalla.

Jalat

Nojaa heidän puoleensa. Reisilihasten venyttämiseksi suorista oikea jalkasi ja kurkota rintakehäsi selkä suorana. Tee sitten sama vasemmalla jalalla.

Keksiä! Nouse ylös! Nelipäisen reisilihaksen venyttämiseksi sinun on avattava lantiosi tai taivutettava polviasi tai molemmat. Ei ole kovin mukavaa tehdä tätä istuen, joten on parempi nousta seisomaan suorittaaksesi tämän harjoituksen. Venytä vasemman jalan lihaksia seisoessasi oikealla jalalla ja taivuta vasenta polvesta ja vedä kantapää pakaraan käsilläsi. Alaselässä ei saa olla taipumia, lantio on työnnetty hieman eteenpäin, polvet ovat yhdessä. Tee sama toisella jalalla.

Napsauta niitä. Tutkimukset osoittavat, että pohkeen lihaksen venyttäminen parantaa jalan liikkuvuutta. Venyttääksesi niitä kunnolla, istu lattialla, lepää kantapääsi seinää tai huonekaluja vasten, ota sukat päällesi ja nojaa hieman eteenpäin.

Jalat ja nilkat

Katso ympärillesi. Tämä harjoitus voidaan suorittaa poistumatta työpaikaltasi. Kun istut, aseta vasen jalkasi oikean päälle niin, että nilkkasi lepää oikean polven päällä. Käännä nilkka ensin toiselle puolelle, sitten toiselle. Tämä venytys auttaa sinua välttämään akilleen kohtalon, vahvistamaan akillesjäntettäsi ja ehkäisemään loukkaantumisia.

Sunnuntain kengät. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisten tai istuen. Seiso varpaillesi ja aseta ne tukevasti lattialle. Palaa sitten hitaasti aloitusasentoon ja paina kantapäälläsi lattiaa.

Ladataan. Aseta jalkasi maahan ja paina alas varpaillasi ja jalkasi etuosalla ikään kuin olisit seisomassa varpaillasi. Sinun ei tarvitse nojata työjalkaasi - paino voidaan siirtää toiseen jalkaan.