Mitä ovat trigger-harjoitukset ja miksi niitä kannattaa ehdottomasti tehdä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Prosessin ilo, tuloksena hyvä kunto ja terveys.

Mikä on trigger-harjoittelu

Trigger-, jaksoittaiset, mikro- tai miniharjoitukset ovat lyhyitä harjoitussarjoja, joita teet koko päivän. Tätä tekniikkaa kuvaili Trigger workouts: ajoittainen harjoitusmenetelmä, joka voi muuttaa harjoitteluasi. Valmentaja Craig Weller, entinen merijalkaväen ja henkivartija ja nyt Precision Nutritionin urheiluohjelmien johtaja.

Liipaisuharjoittelun ydin on tehdä harjoituksia pikkuhiljaa, mutta säännöllisesti ja usein - noin kerran tunnissa, tehdä useita lyhyitä sarjoja vähän tai ei ollenkaan vastusta.

Miniharjoittelu eliminoi raskaat kuormat ja työstää lihasvaurioita. Toiminnan tulee olla riittävän kevyttä, jotta aivosi eivät näe sitä uhkaavana stressinä ja väsymyksenä, vaan mielenkiintoisena haasteena ja miellyttävänä tilaisuutena pitää tauko työstä.

Kuinka ajoittaiset harjoitukset syntyivät

Weller oli mukana Precision Nutrition -liikuntakirjastossa muutama vuosi sitten. 2,5 viikon ajan hän osoitti erilaisia liikkeitä 10 tuntia päivässä. Hän teki tämän viisi päivää viikossa.

Kuntosalilla tunnissa voit suorittaa noin 100-200 toistoa, kun taas Weller teki 1-2 tuhatta kertaa yhden työpäivän aikana - uskomaton määrä tavalliselle harjoitukselle.

Puolen kuukauden työskentelyn aikana hän paransi merkittävästi fyysistä muotoaan: hän laihtui, pumppasi lihaksiaan ja tunsi olonsa erinomaiseksi. Tämän tahattoman muutoksen jälkeen Weller ihmetteli, mikä teki hänen harjoituksestaan erilaisen kuin tavallisen kuntosaliharjoittelun, ja korosti useita eroja:

• Hän liikkui suurimman osan päivästä, mutta pikkuhiljaa eikä superintensiivisesti, joten se ei ollut vaikeaa.
• Hän työskenteli ajoittain - kuvaamiseen sisältyi harjoitusten nais- ja miesversiot, joten tyttöä kuvaaessaan hän lepäsi.
• Hän käytti melko kevyitä painoja - he ottivat kevyitä käsipainoja kuvaamiseen.
• Hän koki itse harjoittelun eri tavalla - ei tapana väsyttää lihaksia, vaan tehtävänä.

Näiden erojen pohjalta Weller päätti, että asenteet fyysiseen toimintaan olivat avainasemassa.

Kun tulet treeneihin, harjoittele tunti ja teet sen väsyttääksesi lihaksia ja saavuttaaksesi tuloksia, keho reagoi kuormitukseen stressinä ja aivot laukaisevat hyvin pian väsymyksen signaalit.

Jos jaat lähestymistapoja pitkin päivää, toimintaa ei pidetä uhkana, vaan mielenkiintoisena haasteena, josta tulet varmasti selviämään. Tämän seurauksena voit tehdä paljon enemmän tuntematta itsesi väsyneeksi ja saada valtavia etuja kehollesi.

Miksi trigger-harjoitukset ovat hyviä

Tämä harjoitusmenetelmä voi olla todellinen pelastus niille, jotka työskentelevät kotona ja viettävät suurimman osan päivästä istuen. Lisäksi sillä ei ole väliä, harrastatko urheilua työstä vapaa-ajalla. Jos istut tuntikausia yhtäjaksoisesti, laukaisevat harjoitukset ovat oikea tapa.

Säästä kehosi istumisen aiheuttamilta haitoilta

Mitä enemmän istut, sitä suurempi on riski lihoa ja liikalihavuudella, kehittää solujen herkkyyttä insuliinille ja tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään.

Edes säännöllinen tunnin harjoittelu päivässä ei pelasta lisääntyneiltä riskeiltä, jos vietät loppuajan istuen.

Eräässä amerikkalaistutkimuksessa seurattiin yli 240 tuhannen aikuisen (50–70-vuotiaan) sairastuvuutta ja kuolleisuutta 8,5 vuoden ajan.

Kävi ilmi, että ihmisillä, jotka katsoivat televisiota noin seitsemän tuntia päivässä, oli paljon suurempi riski kuolla sydänsairauksiin ja muihin syihin kuin niillä, jotka viettivät alle tunnin päivässä näytön edessä.

Lisäksi riskit pysyivät korkeina, vaikka tv-fanit urheilivat vähintään seitsemän tuntia viikossa - varsinkin ikänsä huomioon ottaen melko paljon.

Vielä pahempaa on pitkäaikaisen istumisen terveysvaikutukset.

Poikkileikkausanalyysissä, jossa käytettiin 4 757 amerikkalaisen aikuisen tietoja, todettiin, mitä enemmän taukoja ihmiset pitävät pitkiä aikoja, sitä pienempi on vyötärön ympärysmitta ja C-reaktiivisen proteiinin määrä, joka on kehon tulehduksen merkki.

Toisaalta mikroharjoittelu ei vain lisää fyysistä kokonaisaktiivisuuttasi (ja poltettuja kaloreita) päivässä, vaan myös laimentaa jatkuvaa istumista. Pitkällä aikavälillä tämä voi säästää vyötärön senttimetrien kasvulta ja lisääntyneeltä tulehdukselta.

Auttaa ajattelemaan paremmin ja murehtimaan vähemmän

Tieteellisten tutkimusten katsauksessa havaittiin, että kohtalainen tai korkea intensiivinen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti kognitiivisiin toimintoihin, mukaan lukien akateemiseen suorituskykyyn ja prosessointinopeuteen, muistiin ja toimeenpanotoimintoihin liittyviin testituloksiin.

Lisäksi tutkijat ovat löytäneet vakuuttavia todisteita siitä, että fyysinen aktiivisuus vähentää ikään liittyvien kognitiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin, kehittymisen riskiä.

Jopa yhdellä lyhyellä harjoituksella voi olla positiivinen vaikutus aivoihisi.

Esimerkiksi 20 terveen nuoren tutkimuksessa testattiin, kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa tuloksiin Stroop-testissä, tehtävässä, jossa sinun täytyy nimetä sanojen väri kiinnittämättä huomiota kirjoitusten merkitykseen.

Yhtenä päivänä osallistujat yksinkertaisesti läpäisivät testin, toisena he harjoittelivat kevyesti pyöräergometrillä ja toistivat tehtävän värillisin sanoin.

Tutkijat ovat havainneet, että kognitiivisen tehtävän suorittamisesta vastuussa oleva etuotsakuoren osa aktivoituu paljon paremmin fyysisen toiminnan jälkeen. Tämän vahvistivat testitulokset: osallistujat reagoivat paljon nopeammin harjoituksen jälkeen.

Lisäksi liikunta voi vähentää ahdistusta ja parantaa mielialaa, joten mahdollisuutesi päättää päivä hyvällä tuulella kasvavat huomattavasti.

Auttaa harjoittelemaan tekniikkaa ja parantamaan suorituskykyä urheilussa

Mitä useammin teet liikettä, sitä parempi se on ja sitä vähemmän energiaa käytät siihen. Jokaisella toistolla hermo-lihashallinta lisääntyy: keho oppii tehokkaammin jännittämään ja rentouttamaan lihaksia ja käyttämään juuri niin monta kuitua tarpeen mukaan.

Toisin kuin tietoinen harjoittelu väsymykseen tai epäonnistumiseen asti, pienet laukaisusarjat eivät aiheuta väsymystä, joten voit työskennellä ongelma-alueilla todella usein ja parantaa liiketekniikkaasi nopeammin.

Säästä säännöllisiltä välipaloilta

Lifehackerin Iya Zorina Fitness-asiantuntija

Kirjoittaessani tätä artikkelia yritin tehdä laukaisuharjoituksia keskittyen välipalan haluun. Kun työskentelen kotoa, käyn jääkaapissa 1-2 tunnin välein. Tunnen olevani nälkäinen, vaikka itse asiassa luulen sen olevan vain halu olla hajamielinen.

Yritin korvata välipalani 2 sarjalla 50 hyppynarua ja 2 sarjaa 5 vetoa tangossa. Sen jälkeen en halunnut syödä ollenkaan.

Ja vaikka henkilökohtainen kokemus ei ole paras todiste tehokkuudesta - jos olet pitkään halunnut luopua välipaloista, kannattaa kokeilla (ja kirjoittaa kommentteihin mitä teit).

Kuinka suunnitella trigger-harjoittelusi

Weller antoi Trigger-harjoituksia: ajoittaisen harjoitusmenetelmän, joka voi muuttaa harjoitteluasi. joitain suosituksia miniharjoittelun luomiseen.

Mitä liikkeitä valita

Jaksottaiseen harjoitteluun sopivat harjoitukset, joissa on mukana useita lihasryhmiä kerralla. Mutta samaan aikaan ne ovat melko yksinkertaisia ja voidaan suorittaa ilman lämmittelyä.

Tässä muutamia hyviä esimerkkejä:

• ilmakyykky;
• kevyet pikarikyykkyt;
• ;
• kahvakuulakeinut ja nykiminen (edellyttäen, että tunnet tekniikan);
• ;
• taivutettu käsipaino rivi;
• renkaissa tai harjoituslenkeissä;
• vedot vaakatasossa;
• käsipaino penkkipunnerrus (kevyt);
• laajentimen vetäminen rintaan;
• suorat ja sivulaudat.

Voit myös sisällyttää liikkeen ja liikkuvuuden mikroharjoitteluun. Esimerkiksi jotain, joka samanaikaisesti kehittää nivelten liikkuvuutta ja lämmittää lihaksia.

Valitse luettelosta 1-3 liikettä ja kokeile niitä päivän aikana. Voit tehdä yhtä asiaa koko päivän tai vaihtoehtoisia harjoituksia lisätäksesi vaihtelua ja kuormittaaksesi koko kehoasi tasaisesti. On parasta yhdistää ala- ja ylävartalon liikkeet, kuten vetäykset ja kyykkyt, yhdessä liipaisuharjoituksessa.

Ja suojataksesi olkapäitäsi ylikuormitukselta, sinun tulee lisätä kaksi kertaa enemmän vetoja (vedot, käsipainon tai ekspanderin vetäminen rintaan ja vatsaan) kuin painot (push-up, käsipainon painaminen rinnasta).

Kuinka valita lähestymisten ja toistojen lukumäärä

Suorita 1-3 sarjaa harjoituksia yhdessä mikroharjoituksessa. Muista, että tavoitteesi ei ole väsyä, vaan lisätä hieman fyysistä aktiivisuutta.

Toistoja varten testaa erilaisia harjoituksia ja löydä itsellesi täydellinen määrä. Sarjan lopussa sinun ei pitäisi edes lähestyä luovuttamista tai tuntea merkittävää polttavaa tunnetta lihaksissa.

Suurin osa harjoituksista tulee tehdä viisi kertaa. Halutessasi voit lisätä tätä määrää, mutta vain jos liike on sinulle todella helppoa eikä aiheuta väsymystä.

Kuinka monta kertaa päivässä tehdä

Liipaisuharjoittelussa säännöllisyys ja taajuus ovat tärkeitä. Välttääksesi miniharjoituskertojen puuttumisen, aseta ajastin ja harjoittele 45-60 minuutin välein.

Voit myös sitoa mikrokoulutuksen johonkin toistuvaan tapahtumaan: halu saada välipala, kävely vaakatasossa, savutauko. Tässä tapauksessa et tarvitse edes ajastinta: ajatteli karkkia buffetissa - meni treenaamaan (ja sitten otti karkkisi, jos vielä haluat).

Voit rakentaa laukaisevia harjoituksia. Tällöin työpäivä jaetaan 25 minuutin täyden keskittymisen (tomaatit) osiin, joiden välissä on viiden minuutin taukoja. Neljän "tomaattien" jälkeen pidä pitkä 15-30 minuutin tauko.

Viiden minuutin tauon ajaksi "tomaattien" välillä sinulla on aikaa tehdä kaksi sarjaa ilmakyykkyä ja kaksi sarjaa viisi punnerrusta. Ja vielä ehtii mennä keittiöön kahville.

Millaista treeniä voi kokeilla

Wellerin johtamat Trigger-harjoitukset: ajoittainen harjoitusmenetelmä, joka voi muuttaa harjoitteluasi. esimerkki yhden päivän mikroharjoittelusta. Voit käyttää joitain sen liikkeitä tai - jos sinulla on kahvakuula, ekspanderi, käsipainot ja painopyörä - suorittaa ohjelman loppuun.

• 8:00 - 5 punnerrusta, 5 toistoa "kuollut kovakuoriainen", 4 ympyrää.
• 9:00 - 5 pikarikyykkyä, 10 kahvakuulakeinua, 5 syöksyä kummallekin jalalle.
• 10:30 - 10 venytystä Expanderilla, 5 punnerrusta, 3 ympyrää.
• 11:30 - 5 pikarikyykkyä, 5 käsipainoriviä kummallakin puolella, 4 ympyrää.
• 13:00 - 5 puristusrullaa pyörällä, 5 "ei rahaa" linjaa laajentimella, 5 riviä laajentimella, 3 ympyrää.
• 14:30 - 10 sekuntia sivulankku kummallakin puolella, 5 käsipainosyöksyä kummallakin puolella, 2 kierrosta.
• 15:30 - 5 riviä käsipainoja kummallakin puolella, 5 maastanostoa käsipainoilla kummallakin jalalla, 3 ympyrää.
• 17:00 - 5 käsipainon painallusta kummallakin puolella, 10 asettelua, 2 ympyrää.

Jos pidät ohjelmasta, mutta varusteet puuttuvat, voit korvata käsipainot vesipulloilla ja rullaavan puristinpyörän tankolla.

Mihin liipaisuharjoituksia yhdistää

Weller suosittelee, ettei mikroharjoittelun tekeminen ole päivän ainoa aktiviteetti. Kun tilaisuus tulee, mene kävelylle, juoksemaan, tanssimaan, pelaamaan ulkopelejä.

Jos harrastat kuntoilua, keinut tai teet intervalliharjoituksia, pidä ne aikataulussasi: mikroharjoittelu ei poista muuta fyysistä aktiivisuutta, vaan vain täydentää sitä auttaen sinua istumaan vähemmän ja tuntemaan olosi paremmaksi.