Rasvat: mitä ne ovat, miksi niitä tarvitaan ja pitäisikö niitä pelätä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ollaksesi terve ja laiha, sinun on syötävä rasvaa joka päivä.

Mitä ovat rasvat

Rasvat ovat yleisesti ottaen Totuuden rasvoista ketjuja: hyvät, huonot ja niiden välissä olevat hiiliatomit, jotka ovat sitoutuneet vetyatomeihin. Pitkä hiili-vety "häntä" (rasvahapot) ulottuu "pään" taakse, joka sisältää muiden aineiden, kuten hapen, atomeja.

Tyypillisessä syötävän rasvan (eläin- tai kasvisrasva) molekyylissä "pää" on alkoholiglyseriini, ja siinä on kolme "häntä" kerralla - siksi tällaisia rasvoja kutsutaan triglyserideiksi.

Jos muistamme, että ihmiset ovat hiilen elämänmuoto (kuten mikä tahansa muu orgaaninen aine Maan päällä), käy selväksi, että hiili ei ole meille vain haitallista, vaan jopa välttämätöntä. Sekä happi ja vety, jotka ovat osa syötävien rasvojen molekyylejä.

Miksi tarvitset rasvoja

Näillä yhdisteillä on tärkeä rooli kehomme toiminnassa. Ensinnäkin rasvat ovat tärkeä energialähde jokaiselle kehon solulle.

Kuinka monta kaloria on yhdessä grammassa rasvaa, hiilihydraattia tai proteiinia? kaksi kertaa enemmän kilokaloreita (mittaavat ruoan energiaarvon) kuin 1 g proteiinia tai hiilihydraatteja.

Siksi rakastamme rasvaisia ruokia niin paljon. Esivanhemmillemme ne olivat avain selviytymiseen. Jos onnistuit ruuan puutteen vuoksi nappaamaan kourallisen rasvaisia pähkinöitä tai palan lihaa, sinulla on tarpeeksi energiaa selviytyä kylmästä yöstä, metsästää ja jättää jälkeläisiä. Ja jos täytyisi tyytyä marjoihin ja pureskella laihaa linnunjalkaa, paritteluun ei olisi voimaa. Me kaikki, jopa tiukkaa ruokavaliota noudattavat, olemme muinaisten lihavien ystävien perillisiä. Tiedostamaton halu syödä korkeakalorisia ruokia veressämme.

Mutta keholla on muita syitä, Totuus rasvoista: hyvä, huono ja siltä väliltä vaatia rasvaa. Esimerkiksi:

• Rasvaa tarvitaan solukalvojen rakentamiseen – tärkeä este, joka suojaa jokaista solua.
• Rasva muodostaa hermosolujen kalvot ja sillä on kriittinen rooli hermoimpulssien välittämisessä: ilman sitä emme pystyisi liikkumaan ja ajattelemaan.
• Rasvan ansiosta muodostuu aineita, jotka säätelevät veren hyytymistä, tulehdusreaktioiden voimakkuutta, immuniteetin toimintaa ja niin edelleen.
• Rasva: tosiasiassa A-, D- ja E-vitamiinit eivät sula ilman rasvaa, niitä ei turhaan sanota rasvaliukoisiksi.

Lista jatkuu. Mutta on yksi kiistaton tosiasia: rasvat ovat välttämättömiä. Jos yrität tulla toimeen ilman niitä, peloissaan oleva ruumis tekee kaikkensa säästääkseen käytettävissä olevia tarvikkeita. Siksi laihdutus rasvattomalla ruokavaliolla on typerä ja erittäin tehoton idea.

Rasvat ovat kuitenkin erilaisia: ne eroavat toisistaan hiiliketjun pituuden ja muodon sekä hiiliatomeihin liittyvien vetyatomien lukumäärän osalta. Ensi silmäyksellä nämä erot voivat tuntua pieniltä. Mutta niiden takia rasvat ovat nestemäisiä tai kiinteitä ja vaikuttavat kehoon eri tavoin.

Mitä ovat rasvat

Kehon arvon kannalta nämä aineet voidaan jakaa kolmeen tyyppiin: hyödyllinen, haitallinen ja keskitasoinen, hieman kiistanalainen vaihtoehto. Käydään läpi jokainen.

Tyydyttyneet rasvat: kiistanalainen vaihtoehto

Sana "kyllästetty" viittaa tässä tapauksessa kutakin hiiliatomia ympäröivien vetyatomien lukumäärään. Niitä on monia, niissä on runsaasti rasvaa, joten sillä on vakaa kiderakenne.

Tämän ansiosta aine ei virtaa, säilyttää kovuutensa huoneenlämpötilassa. Klassisia esimerkkejä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävistä elintarvikkeista ovat laardi, laardi, rasvainen liha, pekoni, makkarat, voi, smetana 20 %:sta, juustot, kookos- ja kaakaovoi.

Tyydyttyneiden rasvojen on pitkään uskottu olevan haitallisia – niiden väitetään lisäävän sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä. Sitten ilmestyi kuitenkin uutta tietoa. Kuten laajamittainen tutkimus Revisiting ruokavalion rasvaa koskevat suuntaviivat osoitti? yli 135 tuhannen ihmisen osallistuessa hiilihydraatit iskevät ensimmäisenä sydämeen. Jos vähennät niiden määrää ruokavaliossa ja lisäät samalla rasvaprosenttia, kuolleisuus sydän- ja verisuonisairauksiin jopa vähenee.

On kuitenkin tärkeää saada tyydyttyneitä rasvoja terveellisistä lähteistä (laadukkaat maitotuotteet, eläinruoat) eivätkä ylitä päivittäistä kalorien saantia sukupuolen, iän, painon ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Vielä parempi, korvaa osa tyydyttyneestä rasvasta tyydyttymättömällä rasvalla. Tässä tapauksessa sydän- ja verisuonitautien riski vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin ja hiilihydraattien lähteisiin suhteessa sepelvaltimotaudin riskiin: tuleva kohorttitutkimus 15-25 %.

Tyydyttymättömät rasvat: varmasti hyvä sinulle

Tällaisissa yhdisteissä on vähän vetyatomeja. Siksi tyydyttymättömät rasvat ovat vähemmän pysyviä ja niillä on virtaava, nestemäinen ulkonäkö.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita, tarjoavat sinulle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Esimerkiksi:

• kaikki nestemäiset kasviöljyt - auringonkukka, oliivi, maissi, pellavansiemen, soija, avokado ja niin edelleen;
• pähkinät: saksanpähkinät, hasselpähkinät ja muut;
• rasvainen kala: lohi, makrilli, sardiinit.

Tyydyttymättömät rasvat vähentävät totuutta rasvoista: hyvästä, pahasta ja siltä väliltä veren "pahan" kolesterolin tasoa, normalisoivat verenpainetta, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja vaikuttavat hyvin aineenvaihduntaan yleensä. kaikki elimet ja järjestelmät toimimaan juuri niin, miten.

Transrasvat: ehdottomasti haitallisia

Transrasvoja saadaan tyydyttymättömistä rasvoista lisäämällä niihin vetyatomeja (tätä prosessia kutsutaan hydraukseksi). Tämän ansiosta nesteestä oleva aine muuttuu kiinteäksi, mutta saa rakenteen, jota ihmiskeho ei yksinkertaisesti pysty omaksumaan.

Tämän seurauksena transrasvat eivät tuota pienintäkään hyötyä: ne eivät osallistu vitamiinien imeytymiseen, solukalvojen tuotantoon ja muihin terveydelle tärkeisiin prosesseihin. Mutta transrasva on kaksinkertainen ongelma sydämesi terveydelle vahingoittaa kehoa:

• lisää "pahan" kolesterolin tasoa veressä;
• lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä;
• edistää diabeteksen kehittymistä;
• tulla kroonisten tulehdusprosessien syyksi;
• mahdollisesti aiheuttaa Amerikan Diabetesliiton vuoden 1997 ja 2003 paastoglukoosin heikentyneen glukoosin luokituksen vertailu: Vaikutus heikentyneen paastoglukoosin esiintyvyyteen, sepelvaltimotaudin riskitekijöihin ja sepelvaltimotautiin yhteisöpohjaisessa lääketieteellisessä käytännössä.

Siksi on niin tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten keinotekoisesti syntetisoituja rasvoja - "mutantteja". Vältä kaupan leivonnaisia, pikaruokaa, pakastetaikinaa (mukaan lukien pizza), keksejä, kakkuja ja maidotonta kahvikermavaahtoa.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset

Tarpeeksi saada 20-35 % niistä Rasvaa: Mitä sinun tulee tietää kalorit päivittäisestä kokonaiskalorisaannista.

Keskimääräisellä 2 000 kcal:n kalorisaannissa aikuisen tulisi syödä 44–77 g rasvaa päivässä. Tämä on normi, jonka avulla voit pysyä terveenä, aktiivisena ja hoikkana.

Samanaikaisesti on tärkeää keskittyä hyödyllisiin tyyppeihin ja kieltäytyä haitallisista. Tässä on kuinka paljon ja mitä rasvoja Rasvaa: Mitä sinun tarvitsee tietää, suosittelee kuluttamaan:

• Tyydyttymättömät rasvat - 20-30% kaikista kaloreista päivässä. Keskimäärin se on noin 40-60 g.
• Tyydyttyneet rasvat - jopa 10% kokonaiskaloreista. Rasva: miesten tosiasiat pitäisi kuluttaa enintään 30 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä, naisten - enintään 20 g.
• Transrasvat - 0%. Paras vaihtoehto on olla syömättä transrasvoja sisältäviä ruokia ollenkaan. Jos tämä ei jostain syystä ole mahdollista, yritä pitää hydrattujen öljyjen määrä ruokalistallasi alle 2 g:ssa Faktaa transrasvoista päivässä (1 % kokonaiskalorien saannista).