Kuinka korjata lantion kallistus taaksepäin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lantion kallistuminen taaksepäin johtuu usein pitkästä istumisesta ja aiheuttaa kipua, jännitystä ja erilaisia selkärangan sairauksia. Yksityiskohtainen harjoitusopas auttaa korjaamaan tämän ryhtihäiriön.

Miksi tämä on ongelma?

Alaselän kunto riippuu lantion kallistuksesta. Kun lantio on neutraalissa asennossa, selkä säilyttää normaalit fysiologiset muodot, kun lantiota kallistetaan eteenpäin alaselkään syntyy liiallinen taipuma ja lantiota taaksepäin kallistettaessa alaselkä tasaantuu.

Selän terveydelle kaikki selkärangan fysiologiset käyrät ovat välttämättömiä, ja jos yksi niistä katoaa, se vaikuttaa negatiivisesti kaikkiin osiin, mukaan lukien rintakehä ja kaula.

Tasainen alaselkä huonontaa iskunvaimennusta, joten selkärangan kuormitus voi aiheuttaa kipeitä tuntemuksia, ulkonemaa ja tyrää, hermojuuriongelmaa, jäykkyyttä ja lihaskipua.

Miksi lantio kallistuu taaksepäin

Tärkeimmät syyt tähän häiriöön ovat pitkä istuma-aika ja väärä kehon asento.

Jos pidät väärää asentoa 6-8 tuntia joka päivä, kehosi sopeutuu tähän. Tämän seurauksena jotkut lihakset tulevat liian jäykiksi ja toiset liian venyneiksi ja heikoiksi.

Jäykät lihakset vetävät lantiota taakseen ja kallistavat sitä taaksepäin, eikä vain istuessasi, vaan myös noustessa ylös, kävellessä tai kyykkyssä.

Kuinka selvittää, onko lantio kallistunut taaksepäin

Kahden sormen testi

Seiso suorana yhdellä sormella edessä ulkonevan lantion luun päällä ja toinen sormella takana olevan lantion luun päällä. Jos lantiosi on kallistettu taaksepäin, etulantion luun sormi on huomattavasti korkeammalla kuin selässä oleva sormi.

Liiketesti

Seiso peilin edessä tai pyydä kumppaniasi ottamaan sinusta valokuva arvioidaksesi asentoasi sivulta. Nojaa eteenpäin, tee kyykky tai istu vain tuolissa.

Jos tämä pyörittää alaselkää, se voi johtua siitä, että lantiosi kallistuu taaksepäin.

Seinätesti

Istu seinän viereen, paina selkäsi sitä vasten ja venyttele jalkojasi eteenpäin. Jos et pysty suoristamaan jalkojasi vääntämättä lannerangaasi, lantiosi kallistuu taaksepäin.

Kuinka korjata lantion kallistus taaksepäin

Asennon korjaus vaatii monimutkaisia toimenpiteitä. Näytämme, miten kovia lihaksia venytetään ja rentoudutaan, miten heikot lihakset aktivoidaan ja vahvistetaan, lantio avataan ja oikea istuma-asento löytyy.

Venyttelyä ja rentoutumista

1. Reisilihasten venyttely

• Seiso suorassa kädet lantiolla.
• Aseta jalkasi eteenpäin: joko suorana tai hieman koukussa polvesta.
• Nojaa eteenpäin selkä suorana.
• Pidä asento 60 sekuntia ja toista toisella jalalla.

Jos venytyksen aikana taivutat jalkaasi polven kohdalta, reisilihaksen yläosa venyy, jos jalka kokonaan suoristetaan, alaosa.

2. Pakaralihasten venyttely

• Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi.
• Tartu oikeaan polveen ja vedä se lähemmäs rintaasi.
• Tunne oikean pakaralihaksen venytys.
• Kaareuta selkääsi hieman venytyksen lisäämiseksi.
• Pidä asento 60 sekuntia kummallakin puolella.

3. Suoran vatsalihaksen venyttely

Venyttely vatsalla

Jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, älä tee tätä harjoitusta, siirry seuraavaan.

• Makaa vatsallesi, aseta kätesi lattialle hartioiden alle ja suorista kyynärpääsi.
• Kaareva selkä.
• Tunne vatsalihasten venyvän.
• Voit kääntää vartaloa hieman sivulta toiselle venytyksen parantamiseksi.
• Käytä palleahengitystä harjoituksen aikana.
• Pidä asento 60 sekuntia.

Seisova venytys

Tämä harjoitus on turvallisempi alaselkälle.

• Seiso suorana, nosta kädet ja laita kämmenet yhteen.
• Kiristä pakaralihaksia ja pidä jännitys yllä harjoituksen loppuun asti: tämä suojaa alaselkää liialliselta taipumiselta.
• Taivuta rintakehään ja tuo kädet takaisin niin pitkälle kuin mahdollista.
• Palaa tasaisesti aloitusasentoon ja toista viisi kertaa.

Hierontarullalla pyöriminen

1. Lonkkahauis

• Aseta hierontatela tai pallo toisen jalan reiden takaosan alle ja toinen päälle lisätäksesi painetta.
• Nojaa rullaan tai palloon kehon painollasi ja kierrä hitaasti lantiota polvesta lantioon.
• Suorita 60 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

2. Pakaralihakset

• Istu hierontapallolle tai rullalle, paina se lattiaa vasten kehon painollasi.
• Aseta toisen jalan nilkka toisen polven päälle.
• Rullaa lihasta 60 sekuntia.
• Vaihda puolta ja toista.

Lihasten aktivointi

Lantion palauttamiseksi neutraaliin asentoon on tarpeen aktivoida heikot "lepäävät" lihakset, joiden on vedettävä lantiota eteenpäin.

1. Polvien nostaminen istuen

Tämä harjoitus aktivoi lantion koukistajalihaksia.

• Istu tuolilla tai kuntopallolla selkä suorana.
• Nosta yksi polvi.
• Pidä sitä viisi sekuntia.
• Laske alas ja toista toisella jalalla.
• Tee 30 toistoa kummallakin jalalla.

Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit käyttää laajenninta.

2. "Superman"

Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan alaselän lihaksia.

• Makaa vatsallesi.
• Ojenna kätesi edessäsi.
• Nosta ylävartaloa ja jalkoja.
• Pidä asento 5-10 sekuntia.
• Toista 30 kertaa.

Lihasten vahvistaminen

1. Harjoittele selkäkaarella

• Nouse neljälle jalalle.
• Taivuta selkää niin, että lantio kääntyy eteenpäin.
• Pidä asento 10 sekuntia.
• Palaa neutraaliasentoon.
• Toista 30 kertaa.

2. Harjoittele selkään taivuttamalla istuen

• Istu tuolilla tai kuntopallolla selkä suorana.
• Taivuta selkää alaselässä ja käännä lantiota eteenpäin.
• Pidä asentoa 10 sekuntia, rentoudu sitten ja toista uudelleen.
• Tee harjoitus 30 kertaa.

Tämä harjoitus voidaan tehdä laajentajalla tai ilman.

3. Sydänlihasten venyttely

• Nouse nelijalkaille lantion ollessa neutraalissa asennossa.
• Kiristä vatsalihaksia.
• Säilytä alaselän luonnollinen kaari ja yritä tuoda polvi rintaasi vasten. Lopeta liike heti, kun alaselkä alkaa pyöristyä.
• Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja laske sitten jalkasi.
• Toista 20 kertaa ja toista toisella jalalla.

Lonkka-aukko

Tiukat lantio vaikeuttavat neutraalin lantion säilyttämistä. Siksi, jos sinulla ei ole tarpeeksi lonkan liikkuvuutta, sinun on kehitettävä sitä.

1. Lantioiden venyttely

• Nouse neljälle jalalle.
• Aseta oikea nilkka vasemman polven taakse kuvan osoittamalla tavalla.
• Säilytä luonnollista selkänojaa koko harjoituksen ajan.
• Vedä lantiota taaksepäin venyttämällä lantiota.
• Pidä asentoa 20 sekuntia ja rentoudu sitten.
• Toista viisi kertaa.

2. Nivelten mobilisointi

• Aseta laajentimen lenkki reidesi päälle, lähemmäksi lantiota.
• Kiinnitä toinen pää tukevaan esineeseen.
• Makaa selällään kaukana kohteesta vastustuksen luomiseksi.
• Tuo polvi rintaan, pidä 60 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista.
• Tee se 10 kertaa kummallakin jalalla.

3. Perhosvenytys

• Istu lattialle seinän viereen selkäsi sitä vasten.
• Yhdistä jalat ja avaa polvet.
• Pidä asento 30 sekuntia.
• Toista kolme kertaa.

Tee nämä harjoitukset joka päivä. Jotkut niistä voidaan tehdä suoraan työpaikalla, toiset - heti kun tulet kotiin.

Siinä kaikki. Harjoittele, säilytä oikea asento istuessasi ja nouse ylös useammin, niin korjaat asentosi ja vältät kipua ja epämukavuutta.