5 helvetin ympyrää: kuuma harjoitus käsien, lantion ja ydinlihasten rakentamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Uusi siisti setti Iya Zorinalta: 25 minuuttia harjoittelua hikoilua ja pientä hikoilua lopussa.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia ja lepää loppu minuutti. Siirry toisen minuutin alusta seuraavaan harjoitukseen ja tee tätä, kunnes olet suorittanut kaiken - tämä on yksi ympyrä. Sinun on suoritettava viisi ympyrää.

Jos et saa henkeä 20 sekunnissa, vaihda työ- ja lepoaika 30:30. Voit ladata intervalliharjoittelun ajastimen, jotta et katso puhelimeesi harjoituksen aikana, tai tee kompleksi kanssani video alla.

Harjoitus koostuu viidestä harjoituksesta:

• Burpee 180° käännöksellä.
• Nosta jalkoja sivulle seistessä.
• Spiderman punnerrukset.
• Paina taitto sivuille.
• Apina hyppää.

Koko harjoitus kestää 25 minuuttia ja voit käyttää vielä viisi minuuttia rauhalliseen liikkuvuusharjoituksiin. Viimeistele kompleksi ja siirry sitten välittömästi venytykseen.

Kuinka harjoittaa

Burpee 180° käännöksellä

Kosketa burpeen alaosassa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi. Yritä olla seisomatta pitkään hypyn jälkeen: käänny ympäri ja meni heti alas.

Harjoittelun helpottamiseksi älä istu lattialla. Tee tyhjähyppy ja nouse sitten heti ylös ja hyppää 180° käännöksellä.

Nosta jalkoja sivulle

Nosta jalkaa, suorista polvi. Tee nostoja pienellä amplitudilla ja yritä pitää jalkasi samalla tasolla koko harjoituksen ajan. Älä kumartele, suorista ja laske hartioitasi. Voit pitää kätesi rintasi edessä tai vyölläsi. Suorita 20 sekuntia oikealla ja vasemmalla jalalla.

Harjoituksen helpottamiseksi pidä kiinni seinästä.

Spiderman push-up

Kiristä vatsalihaksia, jotta alaselkäsi ei painu. Varmista, että kyynärpääsi ovat taaksepäin, eivät sivuille. Jos tämä on vaikeaa, jaa liike kahteen osaan: punnerruksiin ja polven vedoin kyynärpäähän. Vaihtele puolta joka toinen kerta.

Paina taitto sivuille

Pidä jalat ja vartalo lattialla harjoituksen loppuun asti. Helpotaksesi sitä, paina alaselkää lattiaa vasten ja nosta vain lapaluita.

Apina hyppää

Voit tehdä sen asennon avulla, kuten videossa, taivutetun jalan asennon avulla tai vain nostamalla jalkojasi hieman irti maasta. Tee neljä toiselle puolelle ja neljä toiselle.

Kuinka jäähtyä

Kallista jalkoihin

Istu lattialle, suorista polvisi, mutta älä estä niitä. Taivuta eteenpäin selkä suorana ja suorita kahdeksan hengitystä tässä asennossa.

Hartioiden venyttely

Laskeudu lattialle, siirrä lantiota hieman eteenpäin, suorista käsiäsi venyttämällä olkapäitäsi. Älä nosta olkapäitä korvillesi - laske ne alas ja suorista ne. Suorita kahdeksan hengitystä tässä asennossa.

Venyttely yksinkertaistetussa sillassa

Istu jalat ja kämmenet lattialla. Nosta lantio irti lattiasta ja ojenna vartaloasi yhdellä linjalla polvista hartioihin. Suorista ja laske hartiat, älä vedä niitä korvillesi. Kiristä pakaroita niin, että lantio ei putoa alas.

Nosta toinen käsi pois sillasta ja kurkota taaksepäin ojentaen kylkeäsi. Suorita neljä hengitystä asennossa, palauta sitten kätesi lattialle ja venytä toiselle puolelle. Tee se kahdesti kumpaankin suuntaan.

Perhonen

Istu lattialle, suorista selkäsi ja taita jalkasi eteen. Yritä laskea polvet lattialle taivuttamatta selkääsi. Suorita kahdeksan hengitystä asennossa.