Kuinka tehdä bulgarialaisia syöksyjä - superliike lantion pumppaamiseen kotona ja kuntosalilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Monet ihmiset eivät pidä tästä harjoituksesta, koska he tekevät sen väärin.

Mitä ovat bulgarialaiset syöksyt ja miksi ne

Bulgarian syöksyjä on harjoitus, jossa kyykky on toisella jalalla ja toinen jalka kohotetussa asentoon kehon taakse. Heidän toinen nimensä on jaettu kyykky.

Sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla tätä liikettä sellaisena kuin se on:

• Pumputtaa hyvin lantiota ja pakaroita … Jos pärjäät ilman painoja, bulgarialaiset syöksyt toimivat paremmin jaloissasi kuin ilmakyykky. Ja aktivoidaksesi lihakset yhtä tehokkaasti kuin selkäkyykkyssä, sinun tarvitsee ottaa vain puolet tavallisesta työpainostasi.

• Kuormittaa hyvin reiden takaosaa … Useita kerralla 1.

  2. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yksipuolinen harjoitus aktivoi takareisilihakset paljon paremmin kuin kaksijalkakyykky ja syöksy, ja se toimii myös hyvin gluteus mediuksessa.

• Parantaa tasapainoa … Kuten kaikki yksisuuntaiset liikkeet, bulgarialaiset syöksyt opettavat kehon toimimaan epävakaissa olosuhteissa ja lisäävät ydinlihasten rasitusta.
• Auttaa korjaamaan epätasapainoa raajojen kehityksessä … Jos toinen jalka on vahvempi kuin toinen, kahdenvälisissä liikkeissä se ottaa automaattisesti suurimman osan kuormasta. Bulgarian syöksyjä auttaa tasaisesti pumppaamaan molemmat raajat ja päästä eroon epätasapainosta.

Kuinka valmistautua harjoitukseen

Ennen kuin edes aloitat harjoituksen suorittamista, kannattaa löytää optimaalisen korkeuden tuki ja varata siihen riittävä etäisyys, jotta syöksyjä on mukava ja turvallinen.

Kuinka löytää sopiva korkeus

Tarkistaaksesi, onko tuki sopivan korkeudella, seiso askeleen päässä siitä ja käännä selkäsi, aseta oikean jalan varvas reunaan ja kyykky alas, kunnes oikea polvi koskettaa lattiaa.

Jos tunnet voimakasta venytystä oikean reiden etuosassa etkä pysty liikuttamaan jalkaasi seisova jalkasi takana, tuki on liian korkealla – etsi jotain alempana.

Videolla Aaron Horshig, fysioterapeutti ja voima- ja kuntoutusasiantuntija, näyttää, kuinka jalan tulee liikkua, jos bulgarialaisten syöksyksien tuki on hyvin valittu.

Kuinka päästä oikeaan asentoon

Aseta jalan varvas valitulle korkeudelle ja laske kyykkyyn, kunnes polvi koskettaa lattiaa.

Siirrä painosi etujalkallesi ikään kuin valmistautuisit nousemaan. Tässä asennossa tukiraajan ja vartalon säären tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Varmista, että etujalka on linjassa samannimisen olkapään kanssa. Useimmille ihmisille tämä asento on mukava.

Kuinka tehdä bulgarialaiset syöksyt oikein

Aseta jalkasi korokkeelle, laita kätesi vyöllesi tai pidä kiinni rintasi edessä. Suorista selkäsi ja kiristä vatsalihaksia.

Taivuta tukijalkaa ja kyykky alas samansuuntaisesti reiden kanssa penkin kanssa. Älä yritä saavuttaa lattiaa polvisi ollessa raajan takaosassa. Anna sen olla 5-10 senttimetriä pinnasta.

Tarkista, että tukijalan kantapää ei irtoa lattiasta harjoituksen alaosassa. Jos et voi vastustaa tätä, vähennä liikerataa - istu alas niin kauan kuin pystyt pitämään koko jalkasi vaakasuorassa.

Suorista ulos kyykkystä ohjaten tukijalan polven asentoa: sen tulee olla suoraan eteenpäin.

Mitä virheitä tulisi välttää suoritettaessa bulgarialaisia syöksyjä

Nämä tekniikan puutteet heikentävät harjoituksen tehokkuutta ja tekevät siitä vaarallisen nivelille ja selälle.

Keinu

Jotkut ihmiset liikkuvat hieman taaksepäin kyykkyssä. Tämän seurauksena osa kuormasta poistuu tukijalasta ja putoamisriski kasvaa. Yritä siksi liikkua suoraa polkua ja ylös ja alas, jotta työraaja kytkeytyy täysin.

Polven käännös

Jos noston aikana tukijalan polvi vääntyy sisäänpäin, nivel on epävakaassa asennossa, mikä voi johtaa nivelsiteiden vammaan. Varmista siksi, että polvi näyttää selvästi eteenpäin tai jopa kääntyy hieman ulospäin.

Rungon liiallinen kallistus

Jos jalkalihakset eivät ole tarpeeksi vahvat, ydin voi siirtyä noston aikana eteenpäin niin, että makaat käytännössä vatsallaan reidellä. Välttääksesi tämän, älä laske katsettasi ja suuntaa rintaasi vaakasuoraan.

Jalan väärä asento korokkeella

Jos jalka on kaukana eminention reunasta, se häiritsee koko kyykkyaluetta. Tuolilla tai penkillä saa olla vain sukka.

Millä painoilla voit tehdä bulgarialaisia syöksyjä?

Jos onnistut tekemään 15-20 bulgarialaista syöksyä sarjaa kohden, ylläpitämään hyvää muotoa etkä menetä tasapainoa, kokeile harjoitusta painoilla.

Kahdella käsipainolla tai painolla

Aseta kuoret lattialle yhden askeleen päähän tuesta. Ota aloitusasento jalkasi korokkeella, kyykky ja ota käsipaino tai kahvakuula kumpaankin käteen. Suorista ylös pitäen painoa lasketuissa käsissä ja toista uudelleen.

Yhdellä käsipainolla tai kahvakuulalla

Ota käsipaino tai kahvakuula ja pidä sitä taivutetuissa käsissä rintasi edessä. Suorita bulgarialaisia syöksyjä yrittäen pitää selkäsi suorana etkä nojaa eteenpäin.

Smithin koneessa

Aseta penkki tai seiso askeleen päässä simulaattorista, ota tanko harteillesi ja poista ammus telineistä. Aseta jalkasi varpaat korokkeelle ja suorita säännöllisiä syöksyjä pitäen tangoa kädet olkapäilläsi.

Tanko olkapäillä

Jos olet varma tasapainotajustasi, voit kokeilla bulgarialaisia ilmaisia barbell-lungeja harteillesi. Tarkista silti tyhjän kaulan tekniikka ensin.

Aseta penkki 1–1,5 askeleen päähän telineistä, irrota tanko, astu taaksepäin ja laita jalkasi korokkeelle. Tarkkaile vartaloasi: jos kehosi nojaa eteenpäin noston aikana, olet ottanut liikaa painoa.

Laajentimen kanssa

Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka harjoittelevat kotona ja joilla ei ole vapaita painoja.

Taita laajennusosa puoliksi ja astu jalkasi keskelle. Ota löysät silmukat ja liu'uta ne kyynärpäidesi poimujen yli. Suorista vartaloasi venyttämällä kuminauhat, aseta toinen jalka korokkeelle ja suorita bulgarialaisia syöksyjä. Laajentimen joustavuuden vuoksi kyykkystä ulostulossa työjalan kuormitus on suurempi.

Kuinka valita paino, sarjat ja toistot

Jos teet vastustusharjoitusta, tee kolmesta viiteen sarjaa 8-12 kertaa kummallekin jalalle. Nosta paino siten, että lähestymistavan viimeiset toistot tehdään vaikeasti, mutta ilman tekniikan puutteita.

Toisin sanoen, jos 12. kertaan mennessä lonkissa on polttavaa tunnetta, mutta pystyt silti suoristamaan jalkasi makaamatta vatsallaan polvella tai kääntämättä niveltä sisäänpäin, paino valitaan oikein.

Jos et tee vastustusta, voit lisätä toistojen määrää jopa 20-25-kertaiseksi saadaksesi riittävästi lihasstimulaatiota. Voit myös lisätä ulos hyppäämistä - räjähtävä komponentti lisää kuormaa.

Kuinka usein tehdä bulgarialaisia syöksyjä

Kaikki riippuu harjoitusohjelmastasi ja käytettävissä olevista laitteista. Jos työskentelet ilman painoja, esimerkiksi tekemällä voimataloja, voit tehdä bulgarialaisia syöksyjä jokaisella jalkojen pumppaamiseen omistetulla tunnilla.

Täydennä ohjelma pistoolilla kyykkyillä, korkeusaskelilla ja pohjoismaisilla ruksuilla, niin voit kuormittaa lantiosi ja pakaroitasi täysillä.

Jos treenaat kuntosalilla, käytä bulgarialaisia syöksyjä sekä selkäkyykkyjä, jalkapuristuksia ja muita painavia liikkeitä.

Lisää harjoitus harjoituksen jälkipuoliskolle kerran viikossa kasvattaaksesi lihaskasvua, korjataksesi epätasapainoa ja kuormittaaksesi reiden takaosaa kunnolla.