Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Vaikka kuinka yritämme, harjoituksen aikana esiintyy epämiellyttäviä tuntemuksia tietyissä kehon osissa. Juoksijoiden heikot kohdat: jalat, perioste ja tietysti polvet. Epämiellyttäviä kiputuntemuksia voi syntyä eri syistä, mutta lopputulos on aina sama: harjoittelun hidastuminen tai tauko. Tämän alan tutkimuksen määrä lisääntyy vuosi vuodelta ja uusimmat osoittavat polviongelmien ja … heikkojen lonkkien välisen yhteyden.
Esimerkiksi eräässä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka olivat ansainneet juoksijan polven, oli lonkan epävakautta. Toisessa viime vuonna tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että polvikipuista kärsivillä ihmisillä oli enemmän lonkkaheikkoutta juoksun jälkeen kuin niillä, jotka eivät olleet koskaan valittaneet polviongelmista.
Eli päästäksesi eroon polviongelmista, sinun on paitsi vahvistettava polviasi, myös kiinnitettävä erityistä huomiota lantion ja ytimen kuntoon ja työstettävä niitä kovemmin.
Kanadassa ja Yhdysvalloissa suoritetuissa tutkimuksissa luotiin kaksi 199 hengen ryhmää, jotka kärsivät polvi-femoraalisesta kivusta vähintään 4 viikkoa ja kivun ei pitäisi johtua traumasta, vaan liiallisesta fyysisestä rasituksesta. Joten koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joille tehtiin kuntoutusohjelma 6 viikon ajan, harjoitusten määrä - 3 kertaa viikossa.
Ensimmäisen ryhmän ohjelmassa kiinnitettiin erityistä huomiota polvia ja reiden lihaksia vahvistaviin harjoituksiin. He tekivät harjoituksia, kuten polvivenytyksiä ja puolikyykkyjä. Toinen ryhmä työskenteli vahvistaakseen reisien ja sydämen lihaksia. Heidän harjoituksiinsa sisältyi lonkkakaappaus ja tasapainoharjoituksia epävakailla pinnoilla.
Ohjelman päätyttyä 157 osallistujaa eli 78,9 % ilmoitti, että polvikipu väheni merkittävästi ja suorituskyky parani. Jos tarkastellaan eroa parannuksissa ryhmittäin, se ei ollut merkittävä: polville ja lantiolle harjoitukset - 77%, harjoitukset reisille ja ydinlihaksille - 80,2%.
Ero oli kuitenkin havaittavissa ensimmäisten paranemisoireiden ajoituksissa: enemmän vahvistamiseen keskittyneessä ryhmässä parannus oli havaittavissa 3 viikon harjoittelun jälkeen, kun taas polvien vahvistamiseen keskittynyt ryhmä havaitsi sen vasta 4 viikon jälkeen..
Tavalliselle ihmiselle tämä ero ei ole ehdottoman tärkeä, mutta loukkaantuneelle juoksijalle ennen kilpailua jokainen päivä on tärkeä ja palautuminen viikkoa aikaisemmin erittäin tärkeä. Lisäksi kiinnittämällä enemmän huomiota lantion vahvistamiseen vakuutat itsesi polviongelmilta tulevaisuudessa.
Nyt mennään harjoittelemaan.
Harjoituksia lantion vahvistamiseksi
Video nro 1
Tämä video näyttää harjoitukset, jotka suoritettiin yllä olevan tutkimuksen aikana.
Video #2
Harjoituksia lantion ja pakaralihaksen vahvistamiseksi.
Video nro 3
Nämä kolme harjoitusta eivät ainoastaan vahvista lantiota, vaan myös parantavat tasapainoasi.
Video nro 4
Asicsin harjoitussarja.
Toivon, että pidät tästä kokoelmasta ja nostat esiin jotain hyödyllistä itsellesi, koska juokseaksesi nopeasti ja ilman loukkaantumisia sinun on työstettävä koko kehoasi.
Suositeltava:
Kuinka tehdä bulgarialaisia syöksyjä - superliike lantion pumppaamiseen kotona ja kuntosalilla
Monet ihmiset eivät pidä bulgarialaisten hyökkäyksistä, koska he eivät hallitse oikeaa tekniikkaa. Mietitään yhdessä kuinka tehdä tästä harjoituksesta mukava suorittaa
Juoksuharjoitus: Vahvista käsiäsi
Tänään puhumme siitä kehon osasta, joka saa hyvin vähän huomiota, kun taas jalat saavat kaiken kunnian. Nämä ovat kädet. Kyllä, kyllä, omistamme usein vähiten aikaa käsillemme, koska uskomme, että juoksussa niistä ei riipu käytännössä mikään.
Voimaharjoittelu juoksijoille: selän vahvistaminen
Jotta voit juosta nopeasti ja ilman vammoja, sinun ei tarvitse harjoitella vain jalkojasi, vaan koko kehoasi. Jatkamme voimaharjoittelun keräämistä sinulle ja tänään tarjoamme viisi videota, joissa harjoituksia selälle ja ytimelle. Toistamme jatkuvasti, että paitsi vahvat jalat ovat tärkeitä juoksijoille, myös vahva kroppa.
Juoksuharjoitus: Vahvista jänteitä ja nivelsiteitä
Vain muutama päivä sitten eräs tuttava, joka valmistautuu nyt seuraavaan kilpailuun, valitti akillesjänteestä. Hän ei tuntenut sitä juokseessaan tai suorittaessaan joitain erityisiä ja vaikeita harjoituksia, vaan yksinkertaisesti astuessaan pois jalkakäytävästä.
10 tapaa, joilla jokaisen parin tulisi tietää avioliiton vahvistaminen
Jotta avioliitto ei muutu ajan myötä kurpitsaksi ja sinä ja sielunkumppanisi elätte harmoniassa, muista nämä yksinkertaiset asiat