Kuinka valmistaa kehosi kesään, jos et ole ennen urheillut

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Monet ajattelevat vasta keväällä, miltä he näyttävät kesällä, juoksevat heti kuntosalille ja alkavat työskennellä kovasti. Mutta voit laittaa itsesi kuntoon jo kauan ennen ensimmäistä rantamatkaa noudattamalla yksinkertaisia ohjeita.

Totta puhuen: rakastamme sitä, kun muut ihmiset pitävät kehostamme. Joka kevät monet ihmiset ajattelevat, miltä he näyttävät rannalla tai piknikin aikana. Tällaisille lauhkeassa ilmastossa asuville kuntosalien vakituisille kävijöille keksittiin termi "lumikello" - henkilö, joka ilmestyy kuntosalille lumen sulaessa.

Harjoittelusta on epäilemättä hyötyä. Mutta on tärkeää ymmärtää ja hyväksyä yksi ajatus, joka helpottaa kaikkien elämää: haluamme urheilla miellyttääksemme itseämme ja muita. Otamme tämän opinnäytetyön pohjaksi.

Tavoitteemme on miellyttää itseämme ja muita. Ei haittaa, että on vasta tammikuu. Kehon saattaminen kuntoon on pitkä harjoitus.

Ota selvää kehosi tilasta

Ensin sinun on selvitettävä kehon nykyinen tila ja otettava yhteyttä lääkärikeskukseen. Lääkärit mittaavat pituuden, painon, voiman, keuhkojen tilavuuden, verenpaineen ja sykkeen, määrittävät painoindeksin, luu-lihaskudossuhteen, solutoiminnan, kehon vesimäärän ja tutkivat sydämen. Tutkimuksen jälkeen lääkäri kirjoittaa johtopäätöksen ja suosittelee muuttamaan ruokavaliota tai harrastamaan sinulle sopivaa urheilua.

Venäjällä voit testata ilmaiseksi. Tätä varten sinun on otettava yhteyttä erikoistuneeseen valtion lääketieteelliseen laitokseen nimeltä "Center for Medical Prevention" tai johonkin muuhun. Lähetteen voi antaa paikallinen terapeutti.

Jos tiedät, missä kunnossa kehosi on, etkä halua mennä lääkäriin, voit jättää tämän vaiheen väliin tai määrittää painoindeksisi itse: jaa painosi kiloina pituutesi neliöllä.

Arvot 18 ja 25 välillä osoittavat, että ruumiinpaino on normaali.

Kun olet tutkinut vartaloasi, täsmennä tavoite ja nimeä kauneuskriteerit, jotka sinulta puuttuvat: kuutiot painossa, pumpattu perse, isot hauislihakset, leveät olkapäät tai kapea vyötärö. Riippuen siitä, mitä haluat, sinun on joko pudotettava painoa tai noustava.

Laihduttaa

Säännöllinen harjoittelu johtaa rasvamassan laskuun, vaikka lihasten vahvistuminen saattaa aluksi tuntua painonnousulta. Harjoittele aerobista harjoittelua laihtuaksesi. Tässä tapauksessa keho käyttää hengityksen aikana saatua happea. On tärkeää seurata sykettäsi aerobisen harjoituksen aikana. Hyväksyttävä käytävä 30-vuotiaalle on 115-150 lyöntiä minuutissa, 50-vuotiaalle 100-135 lyöntiä minuutissa. On tärkeää harjoitella vähintään 20 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Jos haluat nähdä kuutioita puristimessa, tarvitset tämän.

Yksinkertainen ja tehokas tapa on lenkkeily. Se ei vaadi kuntosalijäsenyyden tai erityisten laitteiden ostamista ja sopii parhaiten ihmisille, joilla ei ole fyysistä kuntoa. Mutta kuten kaikki muutkin urheilulajit, se vaatii itsehillintää ja kurinalaisuutta. Sinun tulee tottua oikeaan hengitystekniikkaan (opetella hengittämään nenän ja suun kautta samanaikaisesti) sekä juosta huonolla säällä ja pakkasella.

Niille, joille juoksu on tylsää, sopivat muun tyyppiset harjoitukset: pyöräily, uinti tai joukkuelajit (koripallo, lentopallo, jalkapallo).

Jos urheilu on aluksi vaikeaa, aloita pitkillä kävelyillä tai sauvakävelyllä.

Pumpata täyteen

Lihasmassan kasvattamisen perusta on anaerobinen harjoittelu, johon liittyy aerobisen käytävän ylittävä syke. Anaerobista harjoittelua suoritettaessa veri ei ehdi toimittaa happea lihaksiin. Ilmakehän hapen puutetta kompensoi sen tuotanto glykogeenin hajoamisen seurauksena lihaksissa.

Vähitellen elimistö varastoi enemmän glykogeeniä, mikä lisää voimakestävyyttä. Ja lihasten kasvu on kehon vastaus voimakuormitukseen.

Anaerobiset kuormat tekevät miehistä massiivisia ja voimakkaita, ja tytöille annetaan pyöreyttä oikeisiin paikkoihin ja poistetaan ylimäärä.

Helpoin tapa lisätä lihasmassaa on voimanosto. Tämä on sarja perusharjoituksia: kyykky tankolla, penkkipunnerrus tai kallistuspenkki, maastaveto. Perusharjoitukset käyttävät koko lihaksistoa.

Voimanosto menettää myös rasvaa. Voimaharjoittelu ei vain polta paljon kaloreita, vaan se lisää myös energiankulutusta salin ulkopuolella, koska suuret lihakset vaativat paljon energiaa.

Neuvostoliiton aikana kehonrakennus tunnettiin kehonrakennuksena. Toisin kuin voimanosto, jossa pääasia on lisätä voimaa, kehonrakennus on suunniteltu luomaan harmoninen lihaksikas vartalo. Perusharjoitusten lisäksi kehonrakentajat tekevät eristäviä harjoituksia yksittäisille lihasryhmille lihasten harmonisen ulkonäön saavuttamiseksi.

Syö kunnolla

Harjoittelu sisältää paitsi liikunnan myös elämäntapamuutoksia. Tehokas harjoittelu vaatii riittävää unta, alentanutta yleistä stressitasoa ja oikeaa ravintoa. Amatööriurheilijat yleensä aliarvioivat ravinnon merkitystä.

Päivän aikana syötyjen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä sekä kulutetut ja kulutetut kalorit tulee laskea säännöllisesti. Aiemmin urheilijat kirjoittivat syömänsä muistikirjaan, mutta nyt verkkopalveluiden ja mobiilisovellusten ansiosta laiskotkin voivat hallita ruokavaliotaan.

Riippumatta siitä, haluatko laihtua tai kasvattaa lihaksia, juo enemmän vettä ja syö vähemmän suolaa, mausteista ja paistettua.

Polttaaksesi rasvaa kehossa, sinun on järjestettävä pieni kalorivaje. On tärkeää ymmärtää, että kun jyrkästi siirrytään vähäkaloriseen ruokavalioon, keho toimii säästötilassa. Tutkijat ovat osoittaneet, että vähäkalorisella ruokavaliolla ja päivittäisellä aerobisella harjoittelulla lihasmassa pienenee kehon rasvan mukana, kuin kun harjoittelu yhdistettynä ravintoon nykyisen massan ylläpitämiseksi.

Vähennä kalorien saantia asteittain. Aluksi poista rasvaiset, makeat ja tärkkelyspitoiset ruoat ja aloita syöminen useammin päivän aikana, mutta pieninä annoksina. Vältä syömistä kaksi tuntia ennen ja kaksi tuntia sen jälkeen. Syö vähäkalorisia, terveellisiä ruokia klo 18 jälkeen: vihreitä vihanneksia, vähärasvaista proteiiniruokaa.

Viikon tai kahden kuluttua vertaa painoa edelliseen. Jos se ei ole muuttunut, voit vähentää kaloripitoisuutta 10% ja katsoa, kuinka keho reagoi kahden viikon kuluttua.

Painonpudotus ilman terveyshaittoja voi olla vain 2-4 kiloa kuukaudessa.

Lihasmassan kasvattamiseksi syö runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Syö kaksi tuntia ennen treeniä ja puolitoista tuntia sen jälkeen. On hyödyllistä nauttia proteiini-hiilihydraattipirtelö heti treenin jälkeen. Ennen nukkumaanmenoa kehonrakentajat syövät vähärasvaista raejuustoa tai juovat annoksen kaseiinia, raejuustossa olevaa proteiinia, joka sulautuu hitaasti.