5 voimaharjoitteluvirhettä, joiden olemassaolosta et tiennytkään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vältä niitä rivien ja painallusten aikana - ja unohdat vammat ja hartioiden kivut.

Nämä yleiset virheet kuvaili 5 muotovirhettä, joita et tiedä tekeväsi T-Nationissa. Tohtori Joel Seedman, neuromuskulaarisen viestinnän ja voimaharjoittelumekaniikan asiantuntija.

Seedmanin mukaan tällaiset tekniset puutteet ovat yleisiä sekä aloittelijoilla että kokeneemmilla urheilijoilla ja valmentajilla. Ne häiritsevät kohdelihasten täydellistä aktivointia ja vaarantavat olkapäänivelet.

1. Kyynärpäiden sieppaus lohkosta vetäessä

Usein sanotaan, että tämän harjoituksen aikana sinun on laskettava kahva mahdollisimman alas - ennen kuin kosketat rintaa. Täyttääkseen reseptin monet nojaavat taaksepäin ja ojentavat kyynärpäänsä vartalon linjan ulkopuolelle.

Laajaa liikerataa tavoitellessaan urheilijat unohtavat, että päätavoitteena on kuormittaa latissimus dorsia niin paljon kuin mahdollista. Ja tätä varten sinun on säilytettävä hartioiden, lapaluiden ja vartalon oikea asento.

Toimi seuraavasti:

• Taivuta rintarangassa. Yläselän pidennys pakottaa sinut automaattisesti suoristamaan hartiat ja laskemaan niitä lapaluilla. Tämä on vakain ja turvallisin asento olkanivelille.
• Vedä kahvasta rintalasta kohti, älä solisluuta kohti. Kun vedät kahvaa kohti rintakehän yläosaa, se estää sinua suoristamasta olkapäitä kunnolla ja laskemasta lapaluita. Tämän seurauksena puolisuunnikkaan ja hauislihas ottavat suurimman osan kuormasta. Osoittamalla kahvaa rintalastua kohti voit aktivoida latissimus dorsit, mukaan lukien niiden alaosan.
• Pidä kyynärvarret pystyssä. Kädensijasta tai käsivarsien leveydestä riippumatta kyynärpäiden tulee osoittaa alaspäin, ei taaksepäin. Älä aseta niitä sivuille, muuten olkapäät käpristyvät sisäänpäin, mikä lisää nivelten rasitusta.

Jos noudatat kaikkia näitä sääntöjä, block trainerin kahva pysähtyy muutaman sentin päässä rinnasta, mutta samalla latissimus dorsi saa maksimikuormituksen.

2. Kyynärpäiden kaventaminen huomioimatta olkapäitä ja lapaluita

Kaikkien maastanostojen ja puristusten aikana monet urheilijat yrittävät pitää kyynärpäänsä lähempänä vartaloa. Tämä on järkevää, koska sivuille leviävät "siivet" voivat itse asiassa vahingoittaa olkaniveliä.

Mutta jos tuot kyynärpääsi tarkoituksella yhteen ja samalla et noudata oikeaa asentoa, olet vaarassa suorittaa harjoituksia puristettuna - ikään kuin tekisit ahtaassa laatikossa. Tämän vuoksi olkapäät pyörivät sisäänpäin ja liikkuvat eteenpäin, mikä pilaa liiketekniikan ja lisää nivelten kuormitusta.

Jos olet oikeassa asennossa, kyynärpäät ovat todellakin lähellä vartaloa. Mutta tämä tapahtuu luonnollisesti, ei siksi, että yrität puristaa niitä.

Joten ensin suorista ja laske hartiat. Kun käsivarret ovat ojennettuna olkanivelistä, lapaluimet kääntyvät yhä enemmän sisäänpäin ja kyynärpäät ottavat ihanteellisen asennon ilman huomiotasi.

Ei väliä painatko tangoa tai käsipainoja, teetkö punnerruksia lattiasta, epätasaisista tangoista, vedot rintaan vai vedot - kyynärpäiden asennon tulee määräytyä hartioiden ja lapaluiden mukaan. liikkua, eikä päinvastoin.

3. Lisää liikealuetta samalla kun vedät vatsaa kohti

Monet urheilijat ja kehonrakentajat yrittävät vetää kahvaa mahdollisimman lähelle vatsaa tämän harjoituksen aikana ja vetää kyynärpäitä voimakkaasti taaksepäin.

Uskotaan, että tällä tavalla voit lisätä lihasten kuormitusta ja pumpata hartioiden liikkuvuutta. Todellisuudessa liian suuri kantama vain heikentää liikkeen tehokkuutta, pilaa mekaniikkaa ja voi aiheuttaa tulehdusta nivelten ympärillä olevissa kudoksissa.

Vaakasuuntaisen vedon tai vastaavan taivutetun liikkeen äärimmäisessä kohdassa kyynärpäät ja tricepsit eivät saa ulottua kauas ydinlinjan ulkopuolelle.

Liian suuri toimintaetäisyys luo tarpeettomia jännitteitä niskaan ja pakottaa myös hartiat pyörimään sisäänpäin, mikä heikentää niiden vakautta ja lisää loukkaantumisriskiä. Samaan aikaan tämä liike ei kuormita kunnolla latissimus dorsia - kohderyhmää näissä harjoituksissa.

Kokeile kokeilua varten vetoa vatsaan viemällä olkapäät vain vartalon linjaan ja rasita lattia kaikin voimin. Ja toista sitten sama vetämällä kyynärpäitäsi taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Menetät välittömästi latin alaosan tunteen - ne poistuvat pelistä.

Sama koskee liikkeen toista vaihetta, jossa palataan lähtöasentoon käsivarret ojennettuina.

Jos työnnät hartioitasi eteenpäin ja pyörität selkääsi, selkälihaksesi eivät enää aktivoidu tai venydy. Sen sijaan olkapään ja lapaluun ympärillä olevat jänteet, nivelsiteet ja sidekudokset kuormituvat, mikä on erittäin ei-toivottua ja traumaattista.

Pidä siksi rintakehä ja hartiat suorina missä tahansa vetoliikkeen vaiheessa ja yritä säilyttää neutraali yläselän asento.

4. Yläselän pyöristys rintapuristuksen aikana

Jotta rinnasta painalluksen aikana olkapäät ovat edullisimmassa ja turvallisimmassa asennossa, on tärkeää taipua hyvin rintarangassa.

Neutraali tai pyöristetty yläselkä saa ne pyörimään sisäänpäin. Tämä vaarantaa nivelet ja voi aiheuttaa kipua niskassa, käsivarsissa ja jopa alaselässä.

Tässä tapauksessa on tärkeää taivuttaa ei alaselässä, vaan rintarangassa. Poista alaselän kaari kiristämällä vatsalihaksia ja pakaralihaksia liikkuessasi. Tämä antaa sinulle jäykän ja vakaan alustan.

Jos haluat tarkistaa, onko sinulla tarpeeksi rintakehän taipumista, kokeile kahvakuulapenkkipunnertusta niin, että kahvakuula käännetään ylösalaisin ja pidät kiinni keulasta. Ammuksen epävakauden vuoksi pystyt suorittamaan liikkeen vain, jos taipuma on riittävä. Muuten paino menettää tasapainonsa ja putoaa.

5. Hartioiden asennon muuttaminen otteen mukaan

Ei ole väliä kuinka leveät kätesi ovat tai missä kätesi ovat käännettyinä – hartioiden tulee olla suoria ja ulospäin käännettyinä, lapaluiden tulee olla alhaalla ja kyynärpäiden tulee olla lähellä vartaloa.

Usein kokeneet urheilijat muuttavat pitoa tarkoituksella suorittaakseen harjoituksen eri liikeradalla ja antaakseen lihaksille epätavallisen kuormituksen. Tämä lähestymistapa kuitenkin pakottaa nivelesi toimimaan riittämättömän vakauden olosuhteissa, mikä lisää tulehduksen, vamman ja kivun riskiä.

Sen sijaan, että vaihtaisit tietoisesti tekniikkaasi, yritä ensin väsyttää kohdelihakset. Tämä auttaa lataamaan ne täyteen ilman loukkaantumisvaaraa.