Lihottavatko hiilihydraatit sinua todella?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Elämänhakkeri ymmärtää, miksi hiilihydraatteja pidetään painonpudotuksen vihollisena ja pitäisikö niitä pelätä.

Kuka sanoi, että hiilihydraatit ovat syyllisiä ylipainoon?

Hiilihydraatteja on syytetty painonnoususta 1800-luvulta lähtien, kun Bunting, mies, joka laihtui kuukaudessa 30 kiloa luopumalla jalostetuista hiilihydraateista, julkaisi esitteen.

1900-luvulla kardiologi Robert Atkins, ketogeenisen ruokavalion luoja, hyökkäsi hiilihydraatteihin. Muut tunnetut ruokavaliot neuvovat rajoittamaan hiilihydraatteja: paleo, South Beach -ruokavalio, Whole30.

Gary Taubesin kirja Why We Get Fat toteaa, että länsimainen yhteiskunta lihoutuu, koska ruoka on enimmäkseen hiilihydraatteja. Ja tämä hypoteesi on järkevä.

Miksi hiilihydraatteja?

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat yhdistävät painonnousun insuliinihormonin toimintaan. Kun syöt hiilihydraatteja, elimistö muuttaa ne glukoosiksi ja kuljettaa ne verenkierron läpi solujen ravitsemiseksi. Kun verensokeri nousee yli 100 mg/dl, haima vapauttaa insuliinihormonia. Sen tehtävänä on poistaa ylimääräinen glukoosi verestä. Tätä varten se stimuloi maksasolujen, lihasten ja rasvan insuliinireseptoreita, ne kuljettavat glukoosia ja varastoivat sen glykogeenin (lihas, maksa) tai rasvan (rasvasolut) muodossa.

Jos ihminen syö paljon hiilihydraatteja, insuliinin on usein vaikutettava insuliinireseptoreihin voidakseen hyödyntää glukoosia.

Tästä syystä he menettävät herkkyytensä, solut lakkaavat avautumasta ja ottavat vähemmän glukoosia. Keho vapauttaa enemmän insuliinia päästäkseen soluihin ja silti poistaakseen glukoosia verestä. Hormoni estää rasvavarastojen hajoamisen, stimuloi rasvojen synteesiä maksassa ja sen jälkeen, kun ne ovat vapautuneet verenkiertoon triglyseridien muodossa, muuntaa ne rasvahapoiksi, jotka rasvasolut imevät. Toisin sanoen ylimääräinen insuliini tekee sinusta lihavamman.

Lisäksi nopeiden hiilihydraattien nauttiminen - ne, jotka prosessoidaan nopeasti ja lisäävät dramaattisesti verensokeritasoa - johtaa jatkuvaan nälänhätään. Kun syöt näitä hiilihydraatteja, sokeritasosi kohoaa jyrkästi, elimistö vapauttaa paljon insuliinia, se kerää nopeasti glukoosia, minkä jälkeen verensokerisi laskee jyrkästi ja olet taas hurja nälkä, vaikka aikaa on kulunut hyvin vähän. Se osoittautuu noidankehäksi.

Suklaa → insuliinin nousu → glukoosin laskeutuminen rasvaksi → verensokerin jyrkkä lasku → villi nälkä → suklaa. Ympyrä on valmis.

Joten hiilihydraatit ovat syyllisiä painonnousuun?

Ennen kuin syytämme hiilihydraatteja liikalihavuusepidemiasta, katsotaanpa tutkimustuloksia.

Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että niin kauan kuin pysyt kalorivajeessa, sillä ei ole väliä kuinka monta hiilihydraattia syöt. Ensimmäisen kuukauden aikana osallistujat söivät paljon hiilihydraatteja, mukaan lukien pikaruoat, kuten granolapatukat, pretzelit ja valkoinen leipä. Samaan aikaan he pitivät kalorivajetta ja laihtuivat 0,5 kg. Seuraavassa kuussa he söivät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa samalla kalorialueella ja laihtuivat taas 0,5 kg.

Kaksi kuukautta on lyhyt aika, mutta on myös pidemmän aikavälin tutkimusta, joka kestää vuoden. Ja se osoitti myös, että vähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset ruokavaliot ovat yhtä hyviä painonpudotuksessa.

107 tieteellisen artikkelin katsaus vahvisti myös, että ihmiset laihtuvat kalorien vähenemisen vuoksi, eikä hiilihydraattien osuus ole tärkeä.

Joskus ihmiset laihtuvat nopeammin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta sillä ei ole pitkällä aikavälillä merkitystä.

Miksi ihmiset laihduttavat nopeammin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Tutkijat ovat ehdottaneet, että nopea painonpudotus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla liittyy veden menettämiseen ja laihempaan ruokavalioon.

Veden menetys johtuu lihasten glykogeenivarastojen vähenemisestä. Jokainen gramma glykogeenia sitoo 3 g vettä. Vaihtamalla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon vähennät kehosi veden määrää, joten tunnet olosi kevyemmäksi melkein välittömästi.

Myös ruokavalion vähentäminen on tärkeää. Mitä suurempi ruokavalikoima on, sitä enemmän ihminen syö. Jos et pysty syömään hiilihydraatteja, ohitat monet välipalavaihtoehdot, kun et ole nälkäinen: siivu kakkua juhliin toimistolla, sirut ennen illallista, makeiset teen kera keskellä päivää. Tämän seurauksena kalorien saanti laskee ja paino putoaa.

Mutta entä verensokerihuippujen aiheuttama nälän tunne?

Kuten edellä totesimme, nälkä tulee itse asiassa nopeammin verensokeripiikin jälkeen. Mutta jos puhumme painonnoususta, hiilihydraatit eivät itse ole syyllisiä, vaan niiden lähteet. Kolmella parametrilla on merkitystä:

1. Tuotteen glykeeminen indeksi (GI). Tämä on nopeus, jolla verensokeri nousee aterian jälkeen. Makeiset, valkoinen leipä, valkoinen riisi, mannasuurimot, couscous, leivonnaiset, perunat ovat korkea GI ja aiheuttavat piikkien sokerissa. Muut vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit, viljat ja vihannekset eivät korkean kuitupitoisuutensa vuoksi imeydy niin nopeasti eivätkä aiheuta äkillisiä sokerihuippuja.
2. Makroravinteiden yhdistelmä. Syömme harvoin vain hiilihydraatteja; monet korkeahiilihydraattiset välipalat sisältävät runsaasti rasvaa. Esimerkiksi 100 g suklaata sisältää 56 g hiilihydraatteja ja 35 g rasvaa. 1 g:ssa hiilihydraatteja 4, 1 kcal ja 1 g:ssa rasvaa - 9 kcal. Osoittautuu, että suklaa sisältää vain 229,5 kcal hiilihydraatteja ja 315 kcal rasvaa. Sama kakkujen, perunoiden, perunoiden ja muiden nopeiden välipaloja varten. Jos käytät hiilihydraatteja yhdessä proteiinin kanssa, kaloreita on paljon vähemmän samalla painolla ja kylläisyyden tunne kestää pidempään.
3. Annoskoko. Kun verrataan samankaloristen elintarvikkeiden määrää, rasvaiset ruoat sisältävät yleensä vähemmän hiilihydraatteja. Esimerkiksi 200 g jauhelihaa sisältää 550 kcal rasvaa ja proteiinia. Jos haluat kuluttaa saman määrän kaloreita hiilihydraateista, voit syödä kuusi omenaa, 625 grammaa kaurapuuroa tai 2 kg keitettyä parsakaalia. Ja jos lisäät proteiinia, voit syödä 250 g keitettyä kananrintaa ja 200 g keitettyä riisiä. Tämä ruokamäärä täyttää vatsasi, pitää sinut kylläisenä pitkään ja poistaa välipaloja.

Tutkimukset osoittavat, että nälkä ja ruokatyytyväisyys ovat samat vähähiilihydraattisessa ja vähärasvaisessa ruokavaliossa.

Oikeilla ruokavalinnoilla hiilihydraatit eivät saa sinua unelmoimaan syömisestä puolen tunnin välein.

Ei siis ole väliä kuinka paljon rasvaa ja hiilihydraatteja syön laihtuakseni?

Painonpudotuksen kannalta ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus on tärkeä. Jos kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut; jos sama, pidät painoa; syö enemmän kuin pystyt kuluttamaan - voita.

Ei ole olemassa taikaruokavaliota, joka auttaisi sinua laihtumaan, kun sinulla on ylijäämäkaloreita makroravinteiden suhteesta riippumatta.

Kuluta vain enemmän kuin kulutat, ja paino alkaa laskea.

Kalorivajetta pitämällä voit laihtua jopa pikaruoalla ja makeisilla, mutta on pelottavaa ajatella, mitä terveydelle tapahtuu.

Ja terveyden kannalta on eroa, kuinka paljon rasvaa ja hiilihydraatteja ruokavaliossa on?

Ei ole olemassa yhtenäisiä suosituksia, kaikki riippuu ominaisuuksistasi ja tavoitteistasi. Analysoidaan useita tilanteita.

Milloin hiilihydraatteja pitää hallita ja vähentää niiden määrää:

1. Jos sinulla on heikentynyt glukoositoleranssi (prediabetes) tai tyypin 2 diabetes. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa stabiloimaan verensokeritasoja ja lisää hieman insuliinireseptorin herkkyyttä.
2. Jos sinulla on ongelmia sydämen ja verisuonten kanssa. Tärkkelyspitoisten ja sokeripitoisten ruokien hiilihydraatit ovat vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia kuin tyydyttyneet rasvat. Osoittautuu, että jopa voi ja laardi ovat sydämelle parempia kuin makeiset ja perunat.
3. Jos syöt usein välipaloja, keksejä, makeisia. Rajoittamalla ruokavalintojasi voit välttää toistuvia välipaloja, jotka saavat sinut ylittämään kalorien saannin.

Milloin ei pidä vähentää hiilihydraatteja:

1. Jos harrastat urheilua, kovaa fyysistä työtä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio estää sinua tekemästä parastasi harjoittelussasi: tunnet olosi heikoksi. Älä kiduta kehoasi – hanki hyvä hiilihydraattilataus kaksi tuntia ennen harjoitusta.
2. Jos olet jatkuvasti nälkäinen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Et kestä niin kauan, lisää terveellisiä hiilihydraatteja vihanneksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta.

Ja muista: luopumalla sokerista ja makeisista et menetä mitään. Hiilihydraatteja saa muista elintarvikkeista, jotka sisältävät kalorien lisäksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Unohda sokeri, ja hiilihydraateista tulee parhaat ystäväsi: ne antavat voimaa ja energiaa, auttavat sinua tekemään parhaansa harjoituksissa ja parantavat vartaloasi.