7 yleisintä rintapuristusvirhettä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Eivät vain aloittelijat tee näitä rintapuristusvirheitä. Tarkista, että tekniikkasi on oikea, jotta vartalon lihaksiin työskentely ei aiheuta vakavia vammoja.

1. Väärä pito

Jotkut tarttuvat tankoon niin, että kaikki sormet ovat yhdellä puolella, peukalo mukaan lukien. Tätä käsien asentoa kutsutaan myös itsemurhaotteeksi, koska tanko voi hyvin helposti ja nopeasti pudota käsistä ja pudota rintaan, kurkkuun tai kasvoille.

Näin kehonrakennustähdet Arnold Schwarzenegger ja Ronnie Coleman pitivät tangoa, joten monet seuraavat idoliensa esimerkkiä. Mutta mikä on hyvä ammattilaisille, ei aina ole amatöörille. Kyllä, tämä ote luo vähemmän painetta ranteeseen, mutta jos tanko alkaa yhtäkkiä luisua käsistä, sen tiellä ei ole peukaloa, joka voisi pysäyttää tämän putoamisen. Seuraukset voivat olla hyvin surullisia. Parhaimmillaan murtut pari kylkiluuta, pahimmillaan kuolet murskattuun kalloon tai kurkkuun.

Ihannetapauksessa käytä täyttä pitoa sormillasi tiukasti tangossa ja peukalolla sen toisella puolella.

Jos ranteesi alkavat sattua, laske tanko alemmas ja lähemmäs ranteitasi.

2. Korjauskehyksen (teho) puute

Jos et pysty nostamaan painoa, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: joko naulitset sinut penkkiin raskaalla tankolla, jota et voi työntää ylöspäin, tai pudotat sen kasvoillesi, kurkullesi tai rintallesi, ja on todennäköistä, että se on viimeinen muisto elämässäsi. Jotkut ihmiset ajattelevat, että heillä on aikaa siirtää painoa sivulle ja pudottaa se vatsalleen, mutta tässä tapauksessa heillä on sisäistä verenvuotoa, joka voi tappaa ennen lääkäriryhmän saapumista.

Kun siirryt raskaammille painoille, pyydä jotakuta tukemaan sinua ja muista käyttää tehotelinekonetta!

3. Lantion nostaminen penkin yli

Päätä, yläselkää ja pakaroita tulee painaa tiukasti penkkiä vasten harjoituksen aikana. Lantion nostaminen irti tuesta helpottaa painon nostamista, mutta se on myös varma tapa satuttaa selkää. Jos nosto on liian korkea, alaselkäsi on hyperextension-asennossa. Tämä johtaa nikamien välisten levyjen voimakkaaseen puristumiseen ja kivun esiintymiseen.

Lisäksi tätä tekniikkaa pidetään huijauksena ja se on kielletty kilpailussa. Mutta jotkut turvautuvat siihen silti yrittäessään näyttää vahvemmalta kuin he todellisuudessa ovat.

Jos lantio nousee edelleen penkiltä, se on todennäköisesti liian matala sinulle. Yritä asettaa levyt sen jalkojen alle.

4. 90 asteen kulma ala-asennossa

80-luvulla Vince Gironde, amerikkalainen kehonrakentaja, show-bisnestähtien kouluttaja ja 8 × 8 -menetelmän luoja, vakuutti kaikki, että tämä käsien asento rintapuristuksen aikana oli optimaalinen tapa lisätä lihasten määrää lyhyessä ajassa. Valitettavasti näin ei ole.

Kun kyynärpääsi ovat koukussa 90 asteen kulmassa ala-asennossa, olkavarret ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden. Tämän seurauksena tanko liikkuu pystysuunnassa kaulaasi nähden ylöspäin suuntautuvan painalluksen aikana. Rintapuristuksessa on kuitenkin kyse painon siirtämisestä vinosti rintakehän keskeltä, ei pystysuuntaista polkua pitkin.

Kyynärpäiden asento tämän "pystysuoran nousun" aikana on syy olkapäävammoihin. Joka kerta kun lasket tankoa kyynärpään pidennyksellä, olkaluun yläosa puristaa rotaattorimansettilihaksia ja liikuttaa niitä acromioclavicular -niveliä vasten. Ajan myötä tämä voi johtaa tulehdukseen rotaattorimansetissa ja olkapään rotaattorin puristumiseen (törmäys).

Haluttujen tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi kyynärpäät tulee koukuttaa 75 asteen kulmassa harjoituksen alemmassa vaiheessa. Älä yritä venyttää rintaasi kyynärpään pidennyksillä! On myös suositeltavaa välttää Smith-koneen käyttöä, koska tanko liikkuu pystysuunnassa. Älä unohda, että olkapäävammat menevät pois pitkäksi aikaa ja voit keskeyttää harjoittelun ainakin muutamaksi kuukaudeksi.

5. Tangon väärä palautus telineeseen

Joskus ensimmäinen väärin tehty liike voi johtaa loukkaantumiseen. Sinulla ei ole aikaa edes tehdä yhtä toistoa!

Säilytä pieni etäisyys hartioiden ja jalustan välillä ja makaa penkillä silmäsi tangon alla. Jos makaat pidemmälle, sinun on työskenneltävä kovemmin saadaksesi tangon korkeimpaan tasapainopisteeseen. On myös syytä muistaa, että tämän liikkeen aikana olkapäät eivät saa nousta penkin yläpuolelle. Tangon poistaminen telineestä rinnan päällä asettaa kätesi pään päälle. Tämä vie yhtä paljon energiaa kuin ensimmäinen väärä vaihtoehto ja voi johtaa loukkaantumisiin. Tässä tapauksessa raskas tanko on olkapäidesi takana, se voi liukua pois kädestäsi ja pudota kasvoillesi.

Sama koskee tangon palauttamista paikoilleen harjoituksen päätyttyä. Tehdäksesi tämän nosta painoa, lukitse se hartioiden yli ja vasta sitten aseta se varovasti paikalleen taivuttamalla kyynärpääsi.

6. Kyynärpäiden kiinnityksen puute yläasennossa

Toinen yleisimmistä virheistä on painon pudottaminen heti sen jälkeen, kun se on saavuttanut huipulle. Kiinnityksen puute mahdollistaa lihasten paisumisen nopeammin, mutta se voi olla erittäin vaarallista.

Jos työskentelet suurella painolla etkä pidä lyhyttä taukoa yläosassa, on aina mahdollisuus, että tanko putoaa rintaan. Eli voit pudottaa sen sillä hetkellä, kun lihaksesi väsyvät.

Kyynärpäiden kiinnittäminen tangon ollessa yläasennossa antaa luurangollesi tukea painon ja lisää harjoituksen turvallisuutta. Näin annat lihaksille, vaikkakin lyhyen, mutta välttämättömän levon, jonka jälkeen voit jatkaa harjoittelua turvallisesti. Se on myös ainoa tapa tehdä harjoitus täydellä amplitudilla, kun taas painon pudottaminen välittömästi alaspäin on hieman huijausta.

Olet ehkä kuullut, että tämä kyynärpäiden kiinnitys voi johtaa vammoihin, mutta näin ei ole. Loukkaantumiset johtuvat yleensä liiallisesta venyttelystä, mikä on juuri seurausta kiinnittymisen ja hyperekstension huomiotta jättämisestä.

7. Jalkojen väärä asento lattialla

Kun painat jalkoja, voit valita useita hyväksyttäviä asentoja anatomiasi perusteella. Näiden asentojen yleinen peukalosääntö on, että jalan tulee olla lattialla. Jalkojen ei pitäisi koskaan olla ilmassa!

Kun jalkasi ovat ilmassa, vakautesi heikkenee, kun harjoituksen aikana käytettävä voima pienenee. Jotkut kohotettujen jalkojen kannattajat väittävät, että se tasoittaa lannerangan taipumista ja auttaa eristämään toimivat lihakset paremmin. Itse asiassa näin ei ole. Vakauden menetys voi johtaa banaaliin putoamiseen penkiltä, ja on hyvä, jos onnistut ohjaamaan painon sivulle, poispäin itsestäsi.

Toinen haittapuoli: tätä vaihtoehtoa ei voida hyväksyä työskennellessään todella raskailla painoilla, koska osa paineista kohdistuu jalkoihin penkkipunnertamisen aikana. Tämän tuen menettäminen painaa hartioillesi, koska rintasi ja selkäsi on vaikeampi pysyä tasaisena ja painautua penkkiä vasten.

Optimaalisen vakauden saavuttamiseksi on suositeltavaa sijoittaa jalat suoraan polvien alle tai hieman kauemmaksi painaen niitä tiukasti lattiaa vasten. On huono idea tuoda jalat ulos polvien eteen tai laittaa ne kapeaan asentoon.

Aina kun vierailet salilla, muista, että tulet sinne terveydestä ja kauniista vartalosta, etkä joutuaksesi sairaalahuoneeseen kertaluonteisen kerskailun tai typerän riidan takia.