10 tiedemiehen selkäharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pian sinusta tulee vahvan ja näkyvän selän omistaja.

Mitä lihaksia pumpata

Se, miltä selkäsi näyttää, määräytyvät puolisuunnikkaan, rombisen, suuren ja pienen pyöreän lihaksen, infraspinatus- ja latissimus-lihasten perusteella. Varmistaaksesi symmetrisen ulkonäön ja ylläpitääksesi terveyttä, sinun on pumpattava ne kaikki.

Selkärankaa pitkin ristiluusta kalloon venyttää selkärankaa suoristava lihas. Sitä on myös vahvistettava vammojen välttämiseksi voimaharjoittelun aikana ja hyvän asennon ylläpitämiseksi.

Miksi nämä selkäharjoitukset ovat parhaita

Koska ne ovat osoittaneet tehokkuutensa tieteellisen tutkimuksen aikana; … Tutkijat käyttivät sähkömyografiaa (EMG) mittaamaan lihasten sähköistä aktiivisuutta suoritettaessa erilaisia harjoituksia.

Miten tehdä

Jos kuormitat koko kehoa yhdessä harjoituksessa, valitse yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle. Jos splitit ovat lähempänä sinua, ota kaksi harjoitusta jokaisesta esineestä ja lisää ne selkä- tai maastavetopäivänäsi.

Jotkut artikkelissa kuvatuista harjoituksista pumppaavat useita lihasryhmiä kerralla. Ota tämä huomioon, kun suunnittelet ohjelmaa. Voit esimerkiksi valita sellaisen, joka toimii hyvin sekä ylä- että alaselässä, tai työstää nämä alueet erikseen.

Valitse kuorien paino siten, että lähestymistavan viimeiset toistot tehdään vaikeasti, mutta tekniikasta tinkimättä. Sarjojen ja toistojen määrä ilmoitetaan jokaiselle harjoitukselle.

Jos liike suoritetaan kehon painolla, tee sitä niin paljon kuin voit.

Kuinka tehdä latissimus-harjoituksia

Nämä harjoitukset auttavat myös kuormittamaan trapezius-, rhomboid-, infraspinatus-, suuria ja pieniä pyöreitä lihaksia.

Ylälohkon rivi rintaan

Istu penkille, paina jalat lattiaan, tartu kahvaan suoralla ottimella, joka on hieman olkapäitä leveämpi - tämä käsien asento antaa sinun kuormittaa lattiasi enemmän.

Voit kallistaa koteloa hieman taaksepäin ja kiinnittää sen tähän asentoon. Kiinnitys on erittäin tärkeää: jos haluat kuormittaa selkääsi täysillä, kertymä on suljettava pois.

Laske olkapäät alas ja tuo lapaluusi yhteen, vedä kahvasta, kunnes se koskettaa rintaasi, ja palauta se sitten tasaisesti ja hallinnassa alkuperäiseen asentoonsa. Sinun ei tarvitse nostaa olkapäitä korvillesi äärimmäisessä kohdassa - pidä ne alhaalla ja lapaluita vedettynä yhteen.

Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

Alalohkon rivi vatsaan

Lattian lisäksi vatsan veto toimii hyvin puolisuunnikkaan ja rombiseen lihakseen. Siksi, jos haluat pumpata sekä ylä- että alaselkää yhdessä harjoituksessa, sisällytä tämä vaihtoehto harjoitteluun.

Istu simulaattorille, lepää jalat alustalla, tartu kahvaan. Laske ja suorista olkapäät, suorista selkäsi. Kun hengität ulos, vedä kahvaa vatsaasi kohti, palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Älä nykitä selkääsi tai nojaa taaksepäin: vain kätesi liikkuvat koko harjoituksen ajan.

Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

Kaltevat vedot

Toinen yleinen harjoitus, joka toimii hyvin lähes kaikissa selkälihaksissa. Toisin kuin tavalliset vedot, se sopii kaikentasoisille harjoitteluille: muuta vain vartalon ja jalkojen asentoa, niin aloittelijakin voi vetää ylös.

Etsi matala baari. Jos treenaat kuntosalilla, voit käyttää tankoa telineissä. Tartu siihen suoralla ottimella, joka on hieman olkapäitä leveämpi: tämä käsivarsien asento käyttää enemmän selkäleveyttä ja trapeziusta. Jos mahdollista, tee vinovetoja silmukoille tai renkaille - tämä lisää selän kuormitusta.

Ripusta valitussa laitteessa, kiristä vatsaa ja pakaroita, venytä vartaloa yhdellä linjalla. Laske olkapäät ja tuo lapaluita yhteen, vedä itsesi ylös, kunnes rintakehä koskettaa ja laske itsesi takaisin alas.

Voit yksinkertaistaa harjoitusta kahdella tavalla: etsi vaakapalkki korkeammalle, jotta vartalo on pystyasennossa, tai taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalat lattialle.

Voit vaikeuttaa kaltevia vetäymiä korkeudesta johtuen. Aseta jalkasi reunakivelle niin, että kehosi on vaakatasossa.

Suorita 3-5 lähestymistapaa 15-20 kertaa.

Vedot suoralla ottimella

Maksimaalisen kuormituksen saamiseksi lattillesi käytä suoraa otetta, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi. Jos mahdollista, kokeile pyöriviä tyynyjä vaakatasossa: ne eivät vain pumppaa käsiä ja käsivarsia, vaan myös rasittavat selkää enemmän.

Tartu vaakatasoon, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen. Vedä ylös niin, että leukasi ylittää vaakapalkin tason, laske itsesi takaisin ja toista. Älä nykitä tai heiluta vetäessäsi ylös. Älä vedä leukaasi yläosassa päästäksesi vaakasuuntaiseen palkkiin; alaosassa pidä lapaluita vedettynä yhteen.

Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa käyttämällä painotettua vyötä. Yksinkertaistamisen sijasta on parempi korvata se pullupilla tai australialaisilla pullupilla.

Suorita 3-5 lähestymistapaa lähietäisyydeltä.

Taivutettu tankorivi

Tämä harjoitus toimii hyvin;; melkein kaikki selän lihakset: latvat, puolisuunnikkaan lihakset, rombiset ja jopa ojentajalihakset. Ja jos sinun on valittava vain yksi selkäharjoitus, tämä on hyvä vaihtoehto.

Ota tanko, jonka suora ote hieman leveämpi kuin olkapäät. Kallista vartaloa hieman lattian suuntaisesti, taivuta polvia hieman, pidä tanko alas lasketuissa käsissä, tuo lapaluusi yhteen ja suorista selkäsi. Kun hengität ulos, vedä tanko vatsaasi, laske se ja toista. Älä muuta kehon asentoa ennen harjoituksen päättymistä.

Tee 3-5 lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Kuinka tehdä trapezius-selkäharjoituksia

Trapezius-lihakset kuormitetaan näillä harjoituksilla;;; paras asia.

Tankoveto leukaan

Tartu tankoon 1,5-2 kertaa hartioitasi leveämmällä kahvalla. Kun hengität ulos, vedä se solisluun tasolle osoittaen kyynärpääsi ylöspäin. Laske selkä ja toista.

Tee 3-5 lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Taakse keinut käsipainoilla vatsallaan

Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä, ota käsipainot, käännä käsiäsi selkäpuoli eteenpäin. Kun hengität ulos, levitä käsipainot sivuille ja ojenna samalla käsiäsi peukaloillasi. Laske selkä ja toista.

Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

IYT nostaa

Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä, ota käsipainot. Kun hengität ulos, nosta kädet pään päälle selkä ylöspäin ja laske ne sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Nosta nyt kätesi ylös vinosti niin, että asento muistuttaa Y-kirjainta, ja käännä kämmenet peukaloillasi ylöspäin. Laske aloitusasentoon.

Levitä sitten kädet sivuille, peukalot ylöspäin, niin että vartalo muistuttaa T-kirjainta. Laske aloitusasentoon. Tämä oli yksi lähestymistapa.

Tee sama 3–5 kertaa 4–5 toistolla.

Kuinka tehdä selän ojentajaharjoituksia

Nämä ovat kaksi parasta harjoitusta; selän ojentajalihasten osalta koko takaketju on hyvin kuormitettu, mukaan lukien pakarat ja reiden takaosan lihakset.

Maastaveto

Seiso tangon päällä niin, että tanko on kengän nauhoituksen päällä. Tuo lantiosi taaksepäin, kumartu suoralla selällä ja tartu tangosta suoralla otteella hieman olkapäitä leveämmällä.

Kun hengität ulos, suorista lonkka- ja polvinivelesi pitäen selkä suorana. Siirrä tanko lähelle sääriäsi käytännössä koskettamalla niitä. Laske se lattialle ja toista.

Suorita 3-5 lähestymistapaa 6-8 kertaa.

Hyperextensio GHD:ssä

Tätä harjoitusta käytetään usein harjoituksen alussa lämmittämään ja vahvistamaan selkääsi, pakaralihaksia ja reisilihaksia.

Aseta jalkasi GHD-harjoituksen rullien alle, laita kätesi pään taakse. Laske vartalo alas ja palaa sitten lähtöasentoon. Nouse yläreunassa selkäsi lattian suuntaisuuden yläpuolelle ja katso eteenpäin. Suorita sujuvasti ja hallinnassa ilman heilumista tai nykimistä.

Tee 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.

GHD-koneessa voit myös vaihtaa hypervenymän vartalon ja jalkojen pitoon.

Pidä se epäonnistumisena niin kauan kuin voit. Seuraa 3 sarjaa.