Kuinka tehdä armeijapuristin vahvoille ja isoille hartioille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme harjoituksen tekniikkaa ja sen suoritusvaihtoehtoja.

Mikä on armeijan lehdistö

Sotilaspuristin on perusvoimaharjoitus, jossa urheilija puristaa ammusta rinnasta ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna, ja laskee sen sitten takaisin. Pääsääntöisesti tämä termi tarkoittaa seisovaa tankonnostoa, mutta koska määritelmä ei ole selvä, armeijaa voidaan kutsua myös istuvaksi rintapunnerrustetuksi ja vastaavaksi käsipainoilla.

Vuoteen 1927 asti seisova rintapunnerrus oli kolmas kilpailuliike painonnostossa, siepauksen ja nykimisen ohella. Nyt sen suosio on laskenut sekä urheilijoiden että amatöörien keskuudessa. Ja turhaan, sillä se on upea harjoitus, jolla on monia etuja.

Mitä hyvää armeijan lehdistössä on

Lisää hartioiden kokoa ja voimaa

Päätyön armeijapuristuksessa tekevät olkaniveltä peittävät hartialihasten etu- ja keskikimput. Elektromyografiaa (EMG, työskentelevän lihaksen sähköpotentiaalin mittaaminen) käyttävän tutkimuksen mukaan tämän harjoituksen käsipainoversio on paras olkapäiden etuosan pumppaamiseen.

Kohdennettu moniin lihasryhmiin

Kohdealueiden lisäksi sotilaspuristin toimii myös puolisuunnikkaan, takaraivoon ja supraspinatus-lihakseen, joka on osa rotaattorimansettia. Lapaluon vakauttamiseksi rhomboid ja serratus anterior lihakset supistuvat.

Myös nostovaiheessa selän ojentajat kohdunkaulan ja rintakehän alueilla toimivat samalla kun tangoa, hauislihasta ja selän lattia lasketaan. Ja koko liikkeen ajan vartalon vakauden vuoksi suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä pakarat ovat jännittyneet.

Kehittää hartioiden ja rintarangan liikkuvuutta

Tehdäksesi armeijan puristuksen oikealla tekniikalla sinun on taivutettava hartiaasi voimakkaasti ja taivutettava rintakehään kuormituksen alaisena. Kaikki tämä kehittää olkapäänivelten ja yläselän liikkuvuutta – alueita, jotka ovat usein orjuutuneet istumista elämään.

Kehittää vakautta ja suojaa vammoilta

Serratus anteriorin ja puolisuunnikkaan niveljännitys auttaa vakauttamaan lapaluua ja suojaa iskuilta, tilalta, jossa olkanivelten tulehdus ja kipu lisääntyvät.

Lisäksi sotilaspuristin lisää kehon ja selän vakautta nostettaessa painoja pään yläpuolella, mikä auttaa välttämään loukkaantumisia urheilussa ja arjessa.

Ei vaadi pitkää oppimiskäyrää

Penkkipunnerrus ei ole teknisesti yhtä vaikeaa kuin nappaus, puhdas ja nykiminen tai jopa nykiminen, joten aloittelijatkin hallitsevat sen nopeasti ja soveltavat sitä harjoituksissa onnistuneesti.

Mukautuu joustavasti mihin tahansa tavoitteeseen

Vaihtelemalla toistojen määrää ja painoa tämä harjoitus kehittää voimaa, lisää lihasmassaa ja tehostaa kestävyyttä. Lisäksi suoritustahtia muuttamalla armeijapuristin voi käyttää voiman kehittämiseen ja vapaita painoja ja vaiheiden kestoa vuorotellen voittamaan tasankoja voiman ja lihaskoon rakentamisessa.

Kenen ei pitäisi tehdä armeijalehdistöä

Tämä harjoitus ei sovellu niille, joilla on kipuja ranteissa, hartioissa tai kyynärpäissä. Näiden nivelten sairauksissa - nivelrikko, impingement-oireyhtymä, jänteiden ja nivelsiteiden ongelmat, vammat - ota ensin yhteyttä urheilulääkäriin ja kerro valmentajalle kaikista kohdista.

Myös lannerangan ongelmien varalta kannattaa tehdä varovaisesti armeijapuristin. Jos tangon yläosa jätetään vartalon eteen, alaselkään muodostuu suuri kuormitus, joka voi johtaa loukkaantumiseen.

Millaisen armeijan puristimen valitset tavoitteisiisi

Tälle harjoitukselle on useita vaihtoehtoja: seistessä ja istuessa, tankolla tai käsipainoilla. Jokainen niistä on hyvä omalla tavallaan, ja valinta riippuu tavoitteistasi.

Puristaa lisää painoa

Pääsääntöisesti työpaino käsipainoilla suoritetussa harjoituksessa on 7% pienempi kuin tankolla. Ensinnäkin tankon irrottaminen telineistä on helpompaa kuin käsipainojen nostaminen hartioiden tasolle. Toiseksi tankoa puristamalla et tuhlaa energiaa käsissäsi olevan painon vakauttamiseen.

Parhaan tuloksen saat kokeilemalla istuvaa tankopuristinta. Tällä tavalla kehosi käyttää vähemmän lihaksia, mikä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän. Painoero tulee olemaan noin 10 %.

Lisää lihasryhmiä kuormittamaan

Vaikka voit puristaa painavampia painoja istuessasi, seisomatyö rasittaa koko olkavyötäsi enemmän. Suurin hartialihasten aktivaatio tapahtuu harjoittelun aikana käsipainoilla, tricepsillä ja hauislihaksilla tankolla.

Lisäksi penkkipunnerrus käyttää yleensä enemmän lihaksia, mikä lisää harjoituksen energiankulutusta ja opettaa kehon liikkumaan koordinoidusti ja tehokkaasti.

Poistamaan rasitusta selästäsi

Tangon ja käsipainojen painaminen istuessaan vähentää alaselän kuormitusta. Siksi, jos sinulla on selkäydinongelmia, suorita tämä liike selkänojaa vasten.

Epätasapainon poistamiseksi

Usein käy niin, että toinen käsi on vahvuudessa hieman toista jäljessä. Työskennellessäsi tangon kanssa voit siirtää kuorman vahvemmalle raajalle, mitä usein tapahtuu. Mutta jos otat käsipainot, molemmat kädet toimivat samalla tavalla, mikä välttää epätasapainon.

Hartioiden rakentaminen nopeammin

Armeijan puristin käsipainoilla kuormittaa olkapäitä paremmin kuin sama paino tankolla. Tämä johtuu epävakaudesta: kehossa on oltava enemmän lihaskuituja. Mutta samalla ei voida sanoa, että käsipainot pumppaavat ehdottomasti paremmin olkapäitä, koska voit ottaa vähemmän painoa kuin työskennellessäsi tankon kanssa.

Hartioiden optimaalisen kuormituksen ja jatkuvan edistymisen saavuttamiseksi on suositeltavaa vaihtaa vapaita painoja pitkillä väliajoilla. Voit esimerkiksi tehdä armeijan puristuksen tankolla 8-12 viikkoa ja korvata sen sitten käsipainoversiolla.

Kuinka lämmitellä ennen armeijan penkkipunnertusta

Ennen voimaharjoittelua tavallisen lämmittelyn lisäksi tee joitain erityisiä harjoituksia. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on taipunut selkä ja pyöreät olkapäät.

Polvistuvan kehon kierto

Istu kantapäällesi, aseta oikea kyynärvarsi lattialle ja vasen kätesi pään taakse. Laske vasen kyynärpääsi lähemmäs lattiaa ja käännä sitten vartalosi mahdollisimman pitkälle vasemmalle, jotta rintakehäsi "näkee" seinää vasten. Varmista, että lantio pysyy paikallaan tätä tehdessäsi.

Jos sinulla ei ole liikkuvuutta, nojaa kämmenelle kyynärvarren sijaan ja liiku käytettävissä olevan alueen sisällä. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Hartioiden ja rintakehän venyttely kepillä

Käytä kevyttä PVC- tai puutikkua. Nouse polvillesi 20-30 senttimetrin päähän jalustasta ja laske lantiosi kantapäällesi. Ota keppi, jossa on käänteinen ote hartioiden leveydelle ja aseta kyynärpääsi jalustalle. Vedä rintaasi alas venyttämällä keskiselkää ja olkapäitä. Kaareuta sitten selkäsi kaareksi ja vedä rintaasi uudelleen yrittäen laskea sitä alemmas. Tee 8-10 tätä liikettä.

Dynaaminen olkapään venytys

Ota keppi, jossa on leveä ote, nosta suorat kädet eteesi ja siirrä niitä selkäsi taakse taivutamatta kyynärpäitäsi. Tee sama vastakkaiseen suuntaan. Toista 4-5 kertaa.

Lämmittää painolla

Ennen kuin teet armeijapuristuksen työpainolla, sinun on lämmitettävä kevyemmällä kuorella. Aloita harjoitus 5-8 kertaa tyhjällä tangolla, lisää sitten kuormaa 5-10 kg työarvosta riippuen.

Esimerkiksi, jos teet armeijan puristuksen 30 kg:n tankolla, voit tehdä 5 kertaa tyhjällä tangolla, sitten 3 kertaa 25 kg:n tangolla ja toimivalla setillä. Jos aiot nostaa 50 kg, niin 5 kertaa tangolla, 3 kertaa 30 kg:lla, 2 kertaa 40 kg:lla ja toimivalla lähestymistavalla.

Jos teet käsipainoa, laske painot niin, että lämmittelysarjoja ei ole enempää kuin viisi, muuten vaarana on ylikuormittaa lihakset ennen päätyön aloittamista.

Kuinka tehdä armeijan puristin tankolla

Kuinka ottaa aloitusasento

Säädä telineitä niin, että tanko on juuri olkapäidesi alapuolella. Silloin sinun ei tarvitse seistä varpaillasi tai kyykkyssä siirtääksesi sen rintakehään.

Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi. Aseta tanko niin, että se lepää kämmenessäsi, peukalon tyvessä. Tee pieni pudotus ja nosta tanko pois telineistä. Taivuta yläselkää, suuntaa rintakehäsi ylöspäin ja nosta kyynärpäät hieman eteenpäin tankon linjan yli.

Tangon tulee koskettaa olkapäiden ja rintakehän yläosaa. Aseta kyynärvarret yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja kohtisuoraan tankoon nähden, älä levitä kyynärpäitäsi sivuille.

Astu taaksepäin ensin toisella jalalla ja sitten toisella ylittääksesi asentolinjan. Aseta jalat samalle leveydelle kuin tavallisesti kyykkyssäsi tankolla (jotain olkapään ja lantion väliltä).

Jaa painosi tasaisesti koko jalkaasi ja varmista, että tanko on kengän nauhojen päällä. Hengitä syvään ja kiristä vatsalihaksia ikään kuin joku olisi lyömässä sinua vatsaan. Tämä antaa vartalolle jäykkyyttä ja vakautta ja suojaa selkääsi loukkaantumiselta.

Kuinka tehdä seisova liike

Nosta tanko ylös. Kun hän kävelee kasvojensa ohi, vedä päätäsi hieman taaksepäin ja paina leukasi sisään. Tämä on välttämätöntä, jotta palkki seuraa suoraan ylöspäin eikä eteenpäin. Liikkuminen tällä liikeradalla helpottaa harjoitusta eikä ylikuormita alaselkää.

Kun tanko on pään ohi, siirrä niskaasi eteenpäin tankon alle siten, että se on yläpisteessäsi pään takana linjassa hartioiden, lapaluiden ja lantion kanssa. Suorista kätesi ja lukitse kyynärpääsi.

Laske sen jälkeen tanko takaisin rintaasi vasten ja nosta niska takaisin. Älä anna tangon mennä eteenpäin, jotta se ei ylikuormita alaselkää.

Aseta tanko rintallesi ja toista liike alusta pitämättä. Varmista, että tasapaino pysyy aina jalan keskellä, eikä siirry varpaillesi tai kantapäille.

Kuinka tehdä istumaliike

Tätä vaihtoehtoa varten tarvitset telineiden tai tehotelineen lisäksi penkin. Lukitse pystytuet niin, että tanko on pään yläpuolella takana istuessasi. Aseta penkin takaosa suorassa kulmassa.

Istu alas, työnnä jalat lattialle, työnnä yläselkä ja takapuoli penkille. Aseta kätesi pään taakse, tartu tangosta suoralla ottimella hieman olkapäitä leveämmällä, irrota se telineistä, lukitse kyynärpääsi ja siirrä tanko pään yläpuolelle.

Laske tanko alas, kunnes se koskettaa rintaasi ja purista sitä uudelleen. Toista harjoitus ja huomioi kaikki seisovan puristuksen tekniset kohdat.

Kuinka tehdä armeijan puristin käsipainoilla

Kuinka tehdä seisova liike

Aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, paina jalat lattiaan, käännä varpaita hieman sivuille. Nosta käsipainot, taivuta kyynärpääsi ja nosta kuoret hartioiden yli. Pyöritä ranteitasi eteenpäin sormillasi ikään kuin pidät tankoa.

Sinun ei tarvitse asettaa kyynärpäitäsi selvästi sivuille, vaan nosta niitä hieman eteenpäin. Tämä tekee hartioistasi mukavampia ja turvallisempia. Alla oleva video näyttää oikean asennon penkkipunnerrannassa, mutta sen olemus ei muutu - harjoituksessa seisten se on täsmälleen sama.

Suorista ja laske hartiat alas, kiristä vatsaa ja pakaroita antaaksesi vartalolle jäykkyyttä ja poistaaksesi turhat taipumat alaselässä. Purista käsipainoja ja tuo ne hieman yhteen liikkeen yläosassa ja laske ne sitten takaisin lähtöasentoon.

Tee se hitaasti ja hallitusti. Älä paina olkapäitäsi korvia vasten, älä luo liiallista kaaria alaselkään.

Kuinka tehdä istumaliike

Aseta penkin selkänoja oikeaan kulmaan, istu siihen ja aseta käsipainot polvillesi. Työnnä kuoria lantiollasi ja heitä ne vuorotellen lähtöasentoon olkapäiden yli.

Paina yläselkäsi penkkiä vasten, purista käsipainoja ja tuo ne yhteen yläreunassa. Laske takaisin aloitusasentoon ja toista.

Kuinka sisällyttää sotilaallinen penkkipunnerrus harjoitteluun

Tee armeijapunnerrus kerran viikossa vuorotellen muiden olkapääharjoitusten kanssa. Tämä on usean nivelen liike, joka rasittaa hermostoa, joten se on parasta tehdä harjoituksen varhaisessa vaiheessa, varsinkin jos nostat raskaita painoja.

Tee kolme sarjaa lepäämällä 2-3 minuuttia välillä. Toistojen määrä ja paino riippuu tavoitteistasi:

• Jos harjoittelet voimaa, tee se 4-6 kertaa sarjaa kohti.
• Jos haluat kasvattaa lihaksia, tee 6-12 toistoa.
• Jos aiot kehittää lihaskestävyyttä, tee 12-20 kertaa.

Nosta painoa niin, että viimeiset toistot lähestymisessä annetaan vaikeesti, mutta tekniikka ei katkea samaan aikaan: jotta sinun ei tarvitse kaareuttaa alaselkää tai nousta varpaille.

Sinun ei pitäisi tehdä armeijan puristusta lihasten vajaatoimintaan, kun et fyysisesti pysty suorittamaan toistoa. Jos teet harjoituksen seisten, huono tekniikka voi ylikuormittaa alaselkää; jos tämä harjoitus istuu, pahimmassa tapauksessa tanko putoaa polvillesi.

Säädä siksi painosi suorittaaksesi kaikki toistosi täydellisellä tekniikalla. Sarjan lopussa sinun pitäisi tuntea, että voit tehdä sen vielä 1-2 kertaa.

Kuinka lisätä painoja armeijan lehdistössä

Muista lisätä työpainoasi ajoittain edistyäksesi tasaisesti. Voit käyttää yksinkertaista kaavaa:

• Valitse haluamasi toistoalue, esimerkiksi 4-6 toistoa vahvistaaksesi voimaa.
• Tee ensimmäisellä sarjalla 6 toistoa.
• Lisää vielä 2,5 kg - ripusta 1,25 kg:n pannukakkuja tangon kumpaankin päähän tai ota seuraavat käsipainot painon mukaan.
• Jos toisessa lähestymistavassa onnistuit suorittamaan 6 toistoa, lisää seuraavassa 2,5 kg tai ota raskaammat käsipainot. Jos teit vähemmän, työskentele tällä painolla, kunnes sinulla on 6 toistoa.