Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Neljä tehokasta liikettä intervallimuodossa.
20 minuutin työskentelyn aikana pumppaat kunnolla lantiosi ja pakaraasi, kuormitat hartiat ja käsivarret, selkälihakset ja rintakehän. Ja melkein kaikissa liikkeissä kehon lihakset ovat huomattavasti jännittyneet.
5 kg painavat käsipainot sopivat tähän sarjaan ihanteellisesti, mutta voit tehdä sen myös kevyemmillä kuorilla: lihakset saavat silti hyvän kuorman ja intervallimuodon ansiosta pumppaat myös kestävyyttä.
Kuinka tehdä harjoitus
Sinun on suoritettava seuraavat liikkeet:
- Trasters.
- Push-up ja vetää vyölle.
- Takaisinlasku penkkipunnerrus ja taivutus.
- "Lintu-koira" käsipainoilla.
Teet jokaista harjoitusta 40 sekuntia, ja minuutista jäljellä oleva aika on levätä ja valmistautua seuraavaan.
Jos kuntosi on alhainen, kokeile 30/30-muotoa, jossa työskentelet ja lepäät yhtä paljon. Kun olet käynyt yhden kierroksen, lepää minuutti ja aloita alusta. Täytä neljä ympyrää.
Toista video ja tee se kanssani, tai opettele harjoitukset ulkoa ja aseta ajastin.
Kuinka harjoittaa
Trasters
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainot olkapäilläsi taivutetuissa käsivarsissa.
Laskeudu kyykkyyn, suorista ja purista samalla käsipainot pään yli. Laske ne sitten takaisin hartioillesi ja mene kyykkyyn.
Tee nousu kyykystä ja paina käsipainoja yhdellä liikkeellä ilman taukoa. Varmista, että selkäsi ei löysty ja että kantapäät eivät irtoa lattiasta.
Push-up ja vetää vyölle
Seiso käsipainoilla. Suorita punnerrus ja nosta sitten oikea kätesi käsipainoista lattialta ja vedä se vyötäröllesi. Tuo se takaisin ja toista nippu toisella puolella.
Jos et vielä osaa tehdä punnerruksia, tee vain vyön vedot vuorotellen käsiäsi.
Takaisinlasku penkkipunnerrus ja taivutus
Aloitusasennossa pidä käsipainot olkapäilläsi. Hyppää taaksepäin ja purista niitä ylös pään yli. Kallista sitten vartaloasi sivulle poistumatta syöksystä. Palaa pystyasentoon, kerää jalat ja toista sama toisella puolella.
"Lintu-koira" käsipainoilla
Nosta vastakkainen jalka ja käsi samaan aikaan. Kiristä pakaroita ylhäältä.
Kirjoita mielipiteitäsi harjoituksesta.
Suositeltava:
Kuinka tehdä armeijapuristin vahvoille ja isoille hartioille
Sotilaspuristin on perusvoimaharjoitus, joka voidaan tehdä seisten tai istuen. Lifehacker tutkii toteutuksen etuja ja tekniikkaa
Päivän harjoitus: 9 harjoitusta vahvoille vatsalihaksille ja terveelle selkälle
Nämä ydinharjoitukset työskentelevät paitsi vatsaasi, myös lantion koukuttajiin, pakaralihaksiin, selän ojentajalihaksiin ja hartioihin. Tee liikkeet mukavaan tahtiin
5 helvetin ympyrää: kotitreeni rautaisille vatsalihaksille ja vahvoille hartioille
Tämä vatsalihasten ja hartioiden harjoittelu antaa hyvän voimakuormituksen, ja sitten kiihdyttää sykettäsi ja lisää kestävyyttäsi. Ja kaikki on kotona
5 helvetin ympyrää: harjoittele kauniille vatsalihaksille ja vahvoille hartioille
Tämä harjoitus ei kuormita vain vatsalihaksia, vaan myös hartioita. Dynaamisten ja staattisten harjoitusten vuorottelu pumppaa lihaksia ja estää tukehtumisen
Päivän harjoitus: 5 minuutin harjoitus vahvoille vatsalihaksille ja joustavalle selkälle
Tämä intervalliharjoittelu harjoittelee hyvin ydinlihaksiasi ja sisältää liikkeitä, jotka kehittävät selän ja hartioiden liikkuvuutta. Tarvitset ajastimen