Tasapainotus: Treeni vahvoille lantioille ja vahvoille vatsalihaksille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pyöreä intervallikompleksi 20 minuuttia.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu neljästä harjoituspaketista:

1. Yksijalkainen punnerrus ja kalliokiipeilijä.
2. Lintu-koira lonkkakaappauksella.
3. Lunges ja kyykky.
4. Sivulankku sivunvaihdolla.

Tee kutakin niistä 40 sekuntia, lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan. Kun olet lopettanut viimeisen, pidä 20 sekunnin tauko ja aloita alusta. Tee 3-5 ympyrää keskittyen kuntoosi ja vapaa-ajan saatavuuteen.

Kuinka harjoitukset tehdään

Push-up yhdellä jalalla ja "kiipeilijä"

Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille punnerruksissa, vaan kosketa lattiaa rinnallasi alimmasta kohdasta. Suorita "kalliokiipeilijä" energisellä tahdilla vaihtaen jalkoja hyppäämällä. Tee jokaisen punnertamisen jälkeen kolme jalkavaihtoa aloittaaksesi seuraavan toiston toisella jalalla.

Lintu-koira lonkkakaappauksella

Nouse nelijalkaille, ojenna samalla vastakkainen käsi ja jalka niin, että ne ovat linjassa kehosi kanssa. Taivuta sitten käsivarttasi kyynärpäästä ja nosta kohotettu lantio sivulle pitäen sitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Palaa edelliseen asentoon käsi ja jalka ojennettuina, aseta ne sitten lattialle ja toista toisella puolella.

Lunges ja kyykky

Suorita taaksepäin syöksy, potkaise eteenpäin poistuessasi, laske itsesi sitten kyykkyyn jalat hartioiden leveydellä ja viimeistele nivelside kyykkyllä kapealla asennolla. Toista toisella jalalla.

Voit pitää kädet vartalon edessä tai vyön päällä - koska se on kätevää. Pidä selkäsi suorana sekä syöksyissä että kyykkyissä.

Sivulankku sivunvaihdolla

Seiso sivulaudalla, tarkista, että vartalo on samassa tasossa, ojenna kätesi pään yläpuolelle. Taivuta vapaata kättäsi ja jalkaasi koskettamalla polvella kyynärpäätä, palauta se takaisin ja käänny toisen käden sivulankuun.