Tasapainotus: katukompleksi vahvoille jaloille ja vahvoille vatsalihaksille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämän harjoituksen aikana tarvitset vain penkin.

Olemme koonneet yhteen tehokkaita harjoituksia jalkojen, pakaralihasten, vatsalihasten ja lantion koukistajien rakentamiseen.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi sisältää kuusi harjoitusta:

1. Kyykky yhdellä jalalla - 12-15 kertaa per jalka.
2. Jalkojen nostaminen makuulla - 20 kertaa.
3. Diagonaaliset askeleet - 10 kertaa per jalka.
4. Istuva rutistus - 15 kertaa.
5. Ristiaskelmat - 10 kertaa per jalka.
6. Käänteinen hyperekstensio - 15 kertaa.

Tee harjoitus pyöreässä muodossa. Tee kaikki liikkeet peräkkäin ilman lepoa, vedä sitten henkeä ja aloita alusta. Täytä kolme ympyrää.

Kuinka harjoitukset tehdään

Kyykky yhdellä jalalla

Seiso selkäsi penkille, astu taaksepäin ja aseta toisen jalan varvas tuelle. Voit pitää kädet vyölläsi tai rintasi edessä. Laske kyykky samaan suuntaan reiden kanssa lattian kanssa tai hieman korkeammalle, nouse sitten aloitusasentoon ja toista.

Varmista, että polvi ei käpristy sisäänpäin nousun aikana, kantapää ei irtoa lattiasta ja selkä ei taipu. Yritä pitää lantiosi samalla tasolla, jotta lonkkanivel ei kallistu toiselle puolelle.

Jalkojen nostaminen makuulla

Makaa penkillä, nosta kädet pään yläpuolelle ja tartu reunasta. Paina alaselkää pintaan, pidä jalat linjassa vartalon kanssa.

Nosta ensin jalat ylös ja sitten lantio pois penkiltä. Palaa alkuasentoon ja toista. Voit työskennellä suorilla tai koukussa polvilla.

Diagonaaliset askelmat

Seiso penkkiä päin. Aseta toinen jalka pinnalle hieman sivulle reisi vinosti.

Kävele alas, kävele takaisin alas ja toista samalla jalalla. Älä työnnä irti maasta toisella jalallasi - nosta vain toimivan lonkan lujuuden vuoksi. Palaa takaisin sujuvasti ja hallinnassa.

Tee ensin tarvittava määrä toistoja yhdelle jalalle ja vasta sitten toiselle.

Istuva rypistää

Istu penkin reunalle, nojaa selkä suorana ja nosta jalat irti lattiasta. Taivuta jalkojasi lonkkanivelistä vetämällä polvet rintaan ja palaa takaisin lähtöasentoon. Pidä kädet penkin reunalla äläkä laske jalkojasi lattialle ennen lähestymisen päättymistä.

Ristikkäiset portaat

Seiso oikea kyljesi penkille ja laita vasen jalkasi sille. Kädet voidaan asettaa vyön päälle tai pitää rinnan edessä. Siirrä kehosi paino vasemmalle jalallesi ja kiipeä penkille. Palaa tasaisesti alas ja toista.

Käänteinen hyperekstensio

Makaa penkillä niin, että vatsasi painuu pintaa vasten ja lantiosi pysyvät painossa. Tartu sen reunoihin käsilläsi, taivuta polviasi ja levitä lantiota hieman sivuille.

Nosta ja laske jalkojasi pienellä alueella. Supista pakaralihaksesi jokaisen toiston yläosassa.