5 helvetin ympyrää: kotitreeni rautaisille vatsalihaksille ja vahvoille hartioille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorinan uuden kompleksin ansiosta saat hyvän voimakuorman ja lopuksi kiihdyttää sykettäsi ja lisää kestävyyttä.

Harjoitussarja koostuu kahdesta osasta: 20 minuutin voimaharjoittelu ja superintensiivinen lyhyt tabata. Ensimmäinen osa pumppaa lihaksia, toinen kiihdyttää sykettäsi ja parantaa hieman kestävyyttäsi. Korkea intensiteetti polttaa enemmän kaloreita kuin tunti hiljaista harjoittelua kuntosalilla.

Kuinka tehdä teho-osio

Aloitat kompleksin EMOM (Every minute on a minute) -muodossa: jokainen harjoitus suoritetaan minuutin alusta tietyn määrän kertoja. Loput 60 sekuntia tai enemmän, sinä lepäät. Yksi kierros kestää 4 minuuttia, yhteensä sinun tulee suorittaa viisi.

1. Intialaiset punnerrukset - 10 kertaa.
2. Kiipeäminen veneeseen - 15 kertaa.
3. Hyppy rullalla - 10 kertaa.
4. Nostettujen jalkojen ylittäminen - 20 kertaa.

Jos jotkin harjoitukset vaikuttavat liian vaikeilta etkä ehdi suorittaa täyttä lähestymistapaa 40 sekunnissa ensimmäisestä ympyrästä, voit vaihtaa ne yksinkertaistettuihin vaihtoehtoihin.

Kuinka harjoittaa

Intialaiset punnerrukset

Poistuessa punnerruksista sinun ei tarvitse taivuttaa voimakkaasti alaselässä, ja vielä enemmän tehdä se äkillisesti. Suorita liike sujuvasti ja hallinnassa. Jos se on liian vaikeaa, tee liukupunnerrusta tai tavallinen lattiapunnerrus.

Nouse veneeseen

Aseta matto niin, että kiipeäminen ei satuta. Juokseessasi tunnet venytyksen hartioiden etuosassa. Tee se sujuvasti, jotta et vahingoita niitä. Yritä pysyä yläasennossa yksi sekunti, jotta selkäsi kuormittuu paremmin.

Hyppyrulla

On parempi tehdä se matolla, jotta se ei satu käärimään taaksepäin.

Nostetut jalat ristissä

Nosta jalat yhden jalan etäisyydelle lattiasta ja suorita "sakset" vaakatasossa. Älä laske niitä lattialle ennen kuin olet valmis.

Kuinka tehdä tabata

Kompleksin ensimmäisen osan lopussa siirryt miniharjoitukseen Tabata-protokollaa käyttäen. Se kestää vain 4 minuuttia ja suoritetaan maksimiteholla.

Harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, joten älä sääli itseäsi - huku niin kovaksi kuin voit.

1. Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" kääntymällä sivulle.
2. Reittä koskettava lankku.
3. "Luistelija".
4. Push-ups nykiminen eteenpäin.

Voit asettaa ajastimen tai seurata videota kanssani.

Kirjoita kommentteihin kuinka treenaat. Mitkä lihakset kuormitetaan eniten? Ja muista kokeilla muita intervalli- ja piiriharjoituksia 5 Circles of Hell -sarjasta.