Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Dynaamisten ja staattisten harjoitusten vuorottelu pumppaa lihaksia ja estää tukehtumisen.
Kuinka tehdä harjoitus
Harjoitus koostuu neljästä harjoitussarjasta:
- Burpee pituushypyllä + lankku matalalla makuuasennossa.
- Hyppää käsivarsille ja käänny sivulaudalle + sivulankulle.
- Ryttyy + pidä painettuna.
- Twist punnerrukset + käänteinen lankku.
Jokainen linkki suoritetaan minuutin sisällä. Ensimmäinen osa kestää 40 sekuntia ja sisältää intensiivisiä harjoituksia, toinen osa kestää loput 20 sekuntia ja kulkee liikkumatta - staattisissa asennoissa. Sinulla on aikaa vetää henkeä, mutta samalla lihakset saavat lisäkuormituksen.
Tee kaikki harjoitukset peräkkäin vuorotellen, ympyrän lopussa, lepää minuutti ja aloita alusta. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää.
Kuinka harjoittaa
Burpee hyppy eteenpäin + lankku matalassa tuessa
Kosketa burpeen aikana lattiaa rinnallasi ja lantiollasi, tee sitten pituushyppy leveällä asennossa ja tee kaksi hyppyä takaisin.
Harjoituksen toisessa osassa laskeudu olkapäiden suuntaisesti lattiaan makuuasennossa ja pidä asento. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, jotta alaselkäsi ei romahdu.
Jos voimat loppuvat, mene kyynärvarsien tankoon.
Hyppää käsivarsille ja käänny sivulaudalle + sivulankulle
Varmista, että olkapäät ovat ranteidesi yläpuolella, hyppää käsivarsillesi, tule takaisin ja mene ulos sivulaudalle. Varmista, että lantio ei mene alas tangossa ja vartalo pysyy pitkänomaisena yhdessä linjassa. Vaihtele puolta joka toinen kerta.
Toisessa osassa seiso 10 sekuntia kumpaankin suuntaan.
Ryttyy + pidä painettuna
Paina alaselkää lattiaa vasten, älä paina käsiäsi kaulalle.
Toisessa osassa revi lapaluidesi irti lattiasta, suorista kädet ja venytä vartaloa pitkin.
Twist Dips + Käänteinen lankku
Työnnä ylös, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, älä levitä kyynärpäitäsi sivuille. Kääntymisen jälkeen kosketa jalkaasi kädelläsi.
Toisessa osassa pidä käänteistä lankkua koukussa polvilla. Kiristä pakaroita niin, että lantio ei putoa alas.
Jos haluat keskittyä harjoitteluun, lataa Tabata Timer App - se hälyttää, kun väli on ohi. Tai tee videotreeni kanssani.
Kirjoita vaikutelmasi kommentteihin ja kokeile muita kotitreenimme.
Suositeltava:
Tasapainotus: Treeni vahvoille lantioille ja vahvoille vatsalihaksille
Pyöreä intervallikompleksi 20 minuuttia: Harjoitukset vatsalihaksille ja lantiolle. Sopii myös niille, joilla ei ole paljon vapaa-aikaa
5 helvetin ympyrää: paljon hyppyjä ja hyvä kuorma hartioille
Tämä sarja sisältää mielenkiintoisia harjoituksia, kuten lankkukävelyä, lumilautailijahyppyä ja kobraa. Ne korvaavat sekä lenkkeilyn että kuntosalin
Tasapainotus: katukompleksi vahvoille jaloille ja vahvoille vatsalihaksille
Valikoima tehokkaita ulkoiluharjoituksia jalkojen, pakaralihasten, vatsalihasten ja lantion koukistajien rakentamiseen. Tämän harjoituksen aikana tarvitset vain penkin
5 helvetin ympyrää: kotitreeni rautaisille vatsalihaksille ja vahvoille hartioille
Tämä vatsalihasten ja hartioiden harjoittelu antaa hyvän voimakuormituksen, ja sitten kiihdyttää sykettäsi ja lisää kestävyyttäsi. Ja kaikki on kotona
5 helvetin ympyrää: treeni kauniille reidille ja vahvoille vatsalihaksille
Fitness-asiantuntija Lifehackerin uusi kompleksi sopii aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille. Kyykkyvenyttely, sivuhypyt ja muut harjoitukset