Päivän harjoitus: 3 harjoitusta pakaralihaksen herättämiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tee niitä joka päivä, varsinkin jos istut paljon.

Istuva elämäntapa estää pakaroita kiristymästä kunnolla, ja tämä johtaa kipuun alaselässä, polvissa, reiden takaosassa ja jopa nilkoissa. Ja urheilun, kuten juoksun tai voimaharjoittelun, aikana tämän kehon osan passiivisuus heikentää suorituskykyä, johtaa muiden lihasryhmien ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen.

Kolme harjoitusta personal trainerilta ja Redefining Strengthin perustajalta Cori Lefkowithilta auttavat aktivoimaan pakaralihaksia: tuntemaan ne hyvälle, saamaan ne jälleen jännittyneiksi ja aktivoituvat täysin niin kotiliikkeiden kuin harjoittelun aikana.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee nämä harjoitukset joka päivä pienenä kokonaisuutena yksin tai lämmittelynä ennen pääurheilutoimintaasi.

Aloita suorittamalla jokainen elementti yhdessä lähestymistavassa 15-25 kertaa. Ohjaa jatkossa kykysi: muuta toistojen määrää vapaasti, työskentele painojen tai laajennusnauhojen kanssa lisäkuormituksen saamiseksi.

Jos vain toinen puoli toimii liikkeessä, tee sama määrä kertoja jokaiselle. Yritä tehdä kaikki hitaasti ja hallinnassa. Päätehtävänä on rasittaa pakaroita mahdollisimman paljon ja sulkea muut lihakset pois työstä.

Kuinka harjoittaa

"Sammakko" silta

Koska pakarakuidut ovat vinossa, ne pumppaavat parhaiten, kun lantio on hieman erillään ja ulospäin. Tämän sillan muunnelman avulla voit ladata juuri sitä, mitä tarvitset, ei reiden takaosaa tai alaselkää.

Makaa lattialla selällään, tuo jalat yhteen ja levitä polviasi sivuille. Aseta kyynärpääsi lattialle kehosi viereen. Suuntaa lantiota ylöspäin, kunnes lantio on täysin ojennettuna, ja laske sitten takaisin lähtöasentoon. Ylimmässä kohdassa rasita pakaroita kaikin voimin.

Lantioliikkeet sivuilla

Tämä liike pumppaa gluteus mediusta, mikä tarjoaa lonkan vakautta.

Makaa kyljelläsi, nosta päällä oleva jalka 25-30 senttimetriä lattiasta. Tee sitten sarja liikkeitä lepäämättä välillä.

Tee vuorotellen:

• jalan nostaminen ja laskeminen pienellä alueella (sivumakaava jalan nousu);
• lonkan koukistus (etupotkut);
• lonkan taivutus ja ojentaminen (potkut edestä taaksepäin);
• Polkupyörän potkuja.

Pidä jalkasi lattialla, kunnes olet tehnyt kaikki neljä liikettä.

Pyöritä jalat neljällä kädellä

Tämä harjoitus parantaa lantion liikkuvuutta ja vakautta ja harjoittaa sekä suurta että keskimmäistä pakaralihasta.

Nouse neljälle jalalle niin, että ranteet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla. Suorista jalkasi taaksepäin ja kiristä pakaroita äärimmäisestä kohdasta. Varo lantiota kääntymästä ulospäin.

Siirrä sitten jalkaasi sivulle ja taivuta polvea suorassa kulmassa - tätä asentoa kutsutaan "palopostiksi". Varmista, että vartalo ei käänny sivulle ja että sääre ja reisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Tämän jälkeen tuo polvisi samannimiseen kyynärpäähän ja aloita harjoitus alusta: vedä taaksepäin, "paloposti" ja polvi kyynärpäähän. Koko paketti lasketaan yhdellä kertaa.