Päivän harjoitus: 3 harjoitusta, joilla pääset eroon uinumisesta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ehdottoman välttämätön liikesarja niille, jotka istuvat paljon.

Istuva elämäntapa, pitkät työtunnit tietokoneella tai autolla ajaminen vaikuttavat kaikki huonoon ryhtiin: hartiat ulkonevat, rintakehän ja hartioiden lihakset lyhenevät ja yläselkä on pyöreä ja heikko.

Kolme yksinkertaista harjoitusta auttavat vahvistamaan heikkoja lihaksia ja venyttämään lyhyitä ja jännittyneitä. Tekemällä näitä liikkeitä säännöllisesti voit parantaa ryhtiäsi ja estää hartioiden, niskan ja selän puristamista ja kipua.

Mitä tarvitset koulutukseen

Harjoittelua varten tarvitset ajastimen, maton ja kuminauhan. Jälkimmäinen voidaan korvata renkailla, silmukoilla, kuten TRX, matalalla vaakatasolla tai jopa tavallisella levyllä, joka tulee kiinnittää oveen ja käyttää ylösvetoammuksena.

Mitä harjoituksia tehdä

Käänteinen nauha "silta"

Harjoitus aktivoi puolisuunnikkaat, rombiset lihakset, selän ojentajalihakset ja niskan koukuttajat, venyttää rintalihaksia ja etummainen deltas, hauislihaksen pitkää päätä ja niskan ojentajalihaksia.

Istu lattialle, aseta kätesi vartalon taakse ja suorista ne, tuo lapaluusi yhteen ja paina leukaa. Nosta lantio irti lattiasta ja työnnä sitä ylöspäin niin, että vartalo venyy olkapäiltä polviin yhtenä suorana. Vedä rintaa kohti kattoa, tuo lapaluusi yhteen.

Voit tehdä harjoituksen eri siveltimien asetuksilla: osoita niitä sormillasi itseäsi kohti tai poispäin itsestäsi. Toisessa tapauksessa aktivoit kiertomansettilihaksia enemmän, mikä varmistaa nivelen vakauden. Lisäksi tämä asento antaa sinun taipua paremmin ja venyttää rintaa, olkapäitä ja hauislihasta enemmän.

Suorita kolme sarjaa 30-60 sekunnin pitoa. Aloita 30 sekunnista ja lisää 5-10 sekuntia jokaiseen harjoitukseen, kunnes saavutat 1 minuutin. Lepää niin paljon kuin on tarpeen sarjojen välillä.

Hartioiden laajentaminen vatsalla makaa

Tässä harjoituksessa on kolme osaa, mutta ne kaikki tehdään samassa asennossa.

Makaa lattialla vatsallesi, laske leukasi ja katso alas. Säilytä tämä asento harjoituksen kaikissa osissa. Tämä venyttää niskan ojentajat ja vahvistaa koukistajia.

Tee jokaisesta harjoituksesta kolme 10-15 toiston sarjaa. Älä lepää osien välissä - tee ne peräkkäin. Lepo sarjojen välillä 60-90 sekuntia.

1. Kädet pään yläpuolella

Tämä liike lisää olkanivelten liikkuvuutta. Venytä suorat kädet eteenpäin, pään yli, suorista jalat. Kiristä pakaroita ja kallista lantiota niin, että alaselän kaari katoaa.

Nosta suorat kätesi niin korkealle kuin pystyt ja laske ne takaisin alas, mutta älä laita niitä lattialle ennen sarjan loppua. Tarkkaile alaselkääsi koko ajan: jännitä pakaroita ja säilytä lantion asento, jotta alaselkä ei taipu.

2. Kädet sivuilla

Siirrä suoria käsiäsi sivuille, käännä ne peukaloillasi kattoon. Nosta käsivartesi niin korkealle kuin pystyt tuoden lapaluidesi yhteen joka kerta.

3. Kädet 45°:n kulmassa kehosta

Siirrä käsiäsi alaspäin niin, että hartiat ovat 45° kulmassa vartalostasi. Laajenna kätesi, kämmenet eteenpäin, peukalot kattoa kohti. Nosta ja laske käsiäsi tuoden lapaluita yhteen.

Vetoliikkeet

Jos sinulla on laajennin, käytä sitä vetämiseen: kiinnitä tiskiin tai talliin ja vedä päät itseäsi kohti. Voit suorittaa tämän liikkeen polvillasi istuen tai seisten sen mukaan, kumpi sopii sinulle paremmin.

Voit myös tehdä vinovetoja renkailla tai harjoituslenkeillä. Laske olkapäät ja tuo lapaluusi nostovaiheeseen, vedä rintaa eteenpäin.

Jos sinulla ei ole laajennusta tai renkaita ja saranoita, voit käyttää oveen kiinnitettyä tavallista levyä. Kiedo se ranteen ympärille mukavuuden vuoksi ja tee vedot.

Riippumatta siitä, millaista harjoitusta käytät - kallistusvedot tai ekspanderin vedot - varmista, että selkäsi on suora ja jopa hieman kaareva. Laske ja laske lapaluita alas, varmista, että olkapäät eivät tule ulos eteenpäin. Tee kolme 10-15 toiston sarjaa valitsemaasi maastavetoa. Lepo sarjojen välillä 60-90 sekuntia.