Päivän harjoitus: 4 harjoitusta alaselkäkipujen hoitoon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tee niitä joka päivä.

Nämä harjoitukset auttavat sinua kehittämään rintakehän liikkuvuutta, venyttämään jäykkiä lonkkakoukuttajia ja vahvistamaan pakaralihaksia ja vatsalihaksia. Kaiken tämän avulla voit päästä eroon kompensoivista asennon muutoksista, lannerangan ylikuormituksesta ja kivusta.

1. Lonkkakoukistajaa venytetään penkillä makaamalla

Makaa penkillä tai kahdella vierekkäin asetetulla tuolilla, vedä oikea polvi rintaasi vasten ja kiedo kätesi sen ympärille. Taivuta vasemman jalkasi polvea suorassa kulmassa, nosta jalkasi irti lattiasta ja pidä se riippuvassa.

Nosta varovasti vasenta jalkaasi, kunnes se on samalla tasolla oikean kanssa, ja laske se sitten aloitusasentoon ja toista. Kiristä työjalan pakara harjoituksen alaosassa. Tunne lonkkakoukuttajat, nivusalueella sijaitsevat lihakset venyvän.

Tee 10-15 kertaa kummallekin jalalle.

2. Rintakehän venyttely

Nouse polvillesi askeleen päässä tuolista tai penkistä, laita sormesi yhteen, taivuta kyynärpääsi ja aseta ne korokkeelle.

Tuo lantiosi takaisin ikään kuin yrittäisit istua kantapäälläsi ja kurkottaa rintakehäsi kohti lattiaa, venyttämällä olkapäitä ja yläselkää. Palaa alkuasentoon ja toista.

Suorita 10-15 sujuvaa liikettä, pidä asennossa 2-3 sekuntia venyttääksesi lihaksia paremmin.

3. Jalkojen kasvattaminen makuulla

Makaa penkillä niin, että lantiosi pysyvät painossa. Paremman lihaskuntoharjoittelun saavuttamiseksi pue lyhyt elastinen nauha-laajennusnauha lantiolle. Levitä jalkojasi ylittäen kuminauhan vastus ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

Liikkeen voi tehdä lattialla makaamalla, mutta erityisen huolellinen pitää olla, että pakaralihakset toimivat ja ettei lannerangassa ole liiallista taipumista.

Tee 10-12 toistoa, jos käytät paksua kuminauhaa, ja 15-20 toistoa, jos vastustat vain vähän tai ei ollenkaan.

4. Vedä polvet rintaan vastustaen pyörimistä

Tarvitset pitkän laajentimen tätä liikettä varten. Kiinnitä se tukevaan tukeen, joka ei ole korkealla lattiasta, astu muutaman askeleen taaksepäin venyttäen kuminauhaa ja makaa lattialla selällään.

Pidä laajenninta käsissäsi eteenpäin ojennettuina ja nosta suorat jalat alas lattiasta. Aloita sitten vuorotellen vetämällä polviasi rintaan, taivuttamalla ja suoristamalla jalkojasi. Pidä samalla kuminauhasta kiinni ja vastusta sen painetta, joka pyrkii liikuttamaan käsiäsi sivulle.

Liiku hitaasti ja hallinnassa, älä laske jalkojasi lattialle ennen harjoituksen päättymistä. Tee yhteensä 20 taivutusta, vaihda sitten asentoa niin, että kuminauha on vartalon toisella puolella, ja tee toinen lähestymistapa.

Kirjoita, miten pidät näistä harjoituksista. Tunsitko lihaksesi?