Päivän harjoitus: 5 harjoitusta jalkojen rakentamiseen ja painon pudotukseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kompleksi, jossa on tankopannukakku, käsipainot ja kahvakuula.

Tämän harjoituksen päätavoite on pumpata kunnolla lantiota ja pakaroita, ja hän tekee sen hyvin. Lisäksi monimutkaiset moninivelliikkeet, joissa useat lihasryhmät työskentelevät kerralla, kiihdyttävät pulssia ja kuluttavat paljon enemmän kaloreita kuin harjoittelu simulaattoreilla.

Työskentele ahkerasti äläkä lepää pitkiä aikoja sarjojen välillä, ja tämä harjoitus ei ainoastaan vahvista lihaksiasi, vaan myös pumppaa kestävyyttä ja auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja nopeammin.

Kaikki kompleksin harjoitukset suoritetaan sarjoissa ja toistoissa.

1. Pannukakun nostaminen pään päälle- 3 sarjaa 12 toistoa.

Pidä selkä neutraalissa asennossa, kiristä pakaralihaksia. Jos kuntosalillasi ei ole tällaisia pannukakkuja, voit tehdä liikkeen kahdella pienellä painolla tai käsipainolla. Videon lopussa näkyy myös edistynyt versio selän syöksyharjoittelusta. Kokeile, jos sinusta tuntuu, että kuorma ei riitä.

2. Heiluta kahvakuulaa ja pikarikyykkyä- 3 sarjaa 14 toistoa.

Työnnä lantiota keinuttaessa eteenpäin ja rasita pakaroitasi. Swingin jälkeen tartu kahvakuulaan ja tee kyykkyjä.

3. Poikittaisleikattu pikarin syöksyjä - 3 sarjaa, yhteensä 16 kertaa.

Liiku hitaasti ja hallinnassa. Varmista, että seisova jalkasi edessä oleva polvi on jalkasi varpaan yläpuolella.

4. Selkäsyöksyt korkeudesta käsipainoilla olkapäillä - 4 sarjaa, yhteensä 12 kertaa.

Nostamalla lisäät liikealuettasi ja pumppaat lantiota paremmin.

5. Hyppy pois kyykkystä tauolla - 3 sarjaa 10 toistoa.

Tässä lihasten täytyy ensin toimia staattisesti ja sitten räjähtää hyppyssä. Pidä kantapäät lattialla kyykkyssä, pidä selkäsi suorana ja yritä hypätä jyrkästi ja korkealle.

Valitse laitteen paino siten, että kaikki lähestymisen toistot suoritetaan ilman lihasvaurioita ja rikkinäistä tekniikkaa. Lepää niin paljon kuin on tarpeen sarjojen ja harjoitusten välillä, mutta muista, että mitä intensiivisempi harjoituksesi, sitä enemmän voit polttaa kaloreita.