Mitä pumppaus on ja auttaako se sinua rakentamaan lihaksia nopeammin?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tätä vaikutusta on jopa verrattu seksin nautintoon.

Mikä on pumppaus

Pumppaus on voimaharjoittelun vaikutus, jossa lihakset täyttyvät verellä ja suurenevat visuaalisesti.

Voimakas lihasten supistuminen tukkii osittain suonet, jotka tyhjentävät verta. Tässä tapauksessa valtimot jatkavat toimintaansa normaalisti, minkä vuoksi plasman pitoisuus lihaksen sisällä kasvaa.

Kertynyt plasma tihkuu kapillaarien kautta interstitiaaliseen tilaan ja palaa sitten takaisin. Tämä aiheuttaa soluturvotusta tai reaktiivista hyperemiaa, joka tunnetaan kehonrakennuksessa pumppaamisena.

Samalla ihmisellä on miellyttävä lihasten täyteyden tunne. Arnold Schwarzenegger kuvaili pumppaamista fantastiseksi tunteeksi, joka muistuttaa lihasten täyttämistä ilmalla, ja väitti, että sen nautinto on verrattavissa seksiin.

Mitä varten pumppaus on?

Koska pumppaus saa lihakset näyttämään suuremmilta, kehonrakentajat ja näyttelijät käyttävät sitä ennen lavalle menoa tai kuvaamisen aikana. Tämä on kuitenkin väliaikainen vaikutus, ja se häviää pian sen jälkeen, kun lihakset lakkaavat toimimasta ja niiden verenkierto palautuu normaaliksi.

Myös pumppausta käytetään säännöllisissä harjoituksissa lisälihasten stimulaatioon lisäämään hypertrofiaa - lihassäikeiden kasvua.

Voiko pumppaus nopeuttaa lihasten kasvua?

Lihasten kasvua varten tarvitaan ensinnäkin mekaanista rasitusta, joka syntyy voimakuormituksen prosessissa. Metabolinen stressi on yhtä tärkeä tekijä, ja soluturvotus pumppauksen aikana on tärkeä osa tätä prosessia.

Veden aiheuttama solutilavuuden kasvu edistää proteiinisynteesiä ja vähentää sen hajoamista. On olemassa teoria, jonka mukaan solu yrittää selviytyä tällä tavalla. Koska kalvoon ja sytoskeletiin kohdistuva paine uhkaa repeytyä, se lisää proteiinisynteesiä vahvistaakseen sen rakennetta.

Lisäksi lisääntynyt tilavuus voi vaikuttaa progenitorisolujen aktiivisuuteen. Ylikuormituksen aikana kantasolut muuttuvat myoblasteiksi ja kuljetetaan vaurioituneisiin lihaskuituihin korjaamaan niitä.

Pumppauksen vaikutuksiin kuuluu myös lihasten ympärillä olevan sidekudoksen venyminen ja lisäkapillaarien muodostuminen vastauksena lisääntyneeseen verenhuollon tarpeeseen.

Kuinka harjoitella pumppaavan vaikutuksen saavuttamiseksi

Koska soluturvotus ilmenee, kun laskimovirtaus työlihaksessa häiriintyy, päätehtävänä on varmistaa lihassäikeiden jatkuva jännitys.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa on tehtävä

Kehonrakennuksessa käytetään laajalti kahta vaihtoehtoa:

• 2-3 sarjaa 15-20 toistoa ja tauko 60 sekuntia välillä.
• 5-10 sarjaa 8-12 toistoa 30 sekunnin tauon välissä.

Molemmissa tapauksissa ne toimivat pienillä painoilla, joiden avulla voit suorittaa vaaditun määrän toistoja ilman lihasvaurioita.

Kuinka valita harjoituksia

Samassa harjoituksessa lihaksiin kohdistuva kuormitus muuttuu kehon asennon ja painon mukaan.

Esimerkiksi nostettaessa käsipainoa hauislihakselle alimmasta kohdasta, kun käsi on ojennettuna, lihasten kuormitus on minimaalinen. Kun käsivartta taivutetaan, se kasvaa, saavuttaa huippunsa, kun kyynärpää muodostaa 90° kulman ja laskee sitten uudelleen.

Pumputtavan vaikutuksen saavuttamiseksi sopivat parhaiten harjoitukset, joissa lihakset viettävät enemmän aikaa kuormitettuna eivätkä rentoudu täysin missään vaiheessa.

Otetaan esimerkiksi harjoitukset reiden takaosassa. Huomenna lihakset ovat täysin rentoina liikkeen huipulla, kun seisot tanko selässäsi. GHD:n hyperekstensiossa - alimmassa kohdassa roikkuessa ylösalaisin ja hyperekstensiossa 45 °:ssa - ei missään harjoituksen kohdissa.

Hyperextension GHD-koneessa. Kuva: Alexander Starostin

Hyvää huomenta. Kuva: Alexander Starostin

Hyperekstensio 45 °:ssa. Kuva: Alexander Starostin

Siten tämä liike on parempi kuin muut pumppausvaikutuksen saavuttamiseksi.

Millä alueella työskennellä

Melkein mikä tahansa harjoitus voi olla täydellinen pumppaamiseen, jos siinä rajoitetaan liikerataa siten, että lihakset eivät rentoudu missään vaiheessa.

Esimerkiksi rintalihasten pumppaamiseksi voit tehdä punnerruksia lattiasta tai epätasaisista tangoista vain alueen alimmassa pisteessä, ojentamatta käsiä kokonaan.

Myös vastusnauhat ja teräketjut sopivat hyvin tähän tarkoitukseen. Harjoituksen yläpisteessä, kun lihaksiin kohdistuva kuormitus on minimaalinen, ketjut tai vastusnauhat lisäävät kuormia ja lähempänä alakohtaa lisävastus poistetaan.

Mitä koulutusmenetelmiä käytetään pumppaamiseen

On olemassa useita suosittuja tekniikoita, jotka voivat auttaa saavuttamaan pumppausvaikutuksen.

Pudotussarjat

Tämä on harjoitusmenetelmä, jossa suoritat lähestymistavan tietyllä painolla, kunnes tekniikassa ilmenee havaittavia puutteita, otat sitten pois noin 25% painosta ja toistat saman harjoituksen, kunnes lihakset melkein pettyvät.

Voit myös järjestää kolminkertaiset ja nelinkertaiset pudotussarjat, joissa toistat tämän toimenpiteen kolme tai neljä kertaa - laihduta ja jatka lähestymistapaa.

Lepo työsarjojen välillä kestää niin kauan kuin työpainon vaihtaminen kestää.

Sarkoplasminen stimulaatioharjoittelu (SST)

Tämä menetelmä sisältää useita sarjoja lihasten vajaatoimintaan vaihtelevilla lepoajoilla tai vaiheiden pituuksilla. Se sopii treenatuille ihmisille, jotka tarvitsevat uusia virikkeitä lihasten kasvuun.

CCT:n tehokkuutta testattiin yhdessä pienessä tutkimuksessa kokeneiden urheilijoiden kanssa. Perinteiseen harjoitteluun verrattuna kahdella CCT-muunnelmalla oli pienempi kokonaiskuormitustilavuus, mutta lihaksen paksuus lisääntyi paljon enemmän. Nämä ovat vaihtoehdot.

1. Supistuvat … Suorita lämmittelyn jälkeen kolme 10 toiston sarjaa lihasten vajaatoimintaan ja lepää 20 sekuntia sarjojen välillä.

Sitten 20% painosta poistetaan ja toinen lähestymistapa suoritetaan, kunnes lihakset epäonnistuvat. Tässä tapauksessa liikkeen samankeskinen vaihe - kun lihakset lyhenevät kuormituksen alaisena (käsipainon nostaminen hauislihakseen) - kestää neljä sekuntia. Ja eksentrinen - kun lihaksia pidennetään (käsipainon laskeminen alkuperäiseen asentoonsa) - kestää yhden sekunnin.

Sen jälkeen he lepäävät 20 sekuntia, poistavat vielä 20% painosta ja toistavat lähestymistavan epäonnistumiseen, mutta nyt epäkeskovaihe kestää neljä sekuntia ja samankeskinen vaihe yhden.

Harjoitus päättyy isometriseen lähestymistapaan - vielä 20% painosta poistetaan, minkä jälkeen ammusta pidetään harjoituskohdassa suurimmalla vääntömomentilla (hauislihasten nostamiseen - kun kyynärpäät ovat suorassa kulmassa) kunnes lihakset epäonnistuvat.

2. Eri lepoajoilla … Tässä versiossa lämmittelyn jälkeen suoritetaan 8 lähestymistapaa 10 kertaa, kunnes lihakset epäonnistuvat. Lepo sarjojen välillä vaihtelee koko ajan ja on 45-30-15-5-15-30-45 sekuntia.

Tämä vaihtoehto antoi vähemmän tehoa kuin supistava, mutta enemmän kuin tavallinen harjoittelu samalla lepoajalla sarjojen välillä.

Isometriset lähestymistavat

Isometrinen työ on, kun lihas supistuu muuttamatta sen pituutta. Toisin sanoen se jännittyy staattisesti. Tällainen työ rajoittaa suuresti verenkiertoa, mikä pitkällä aikavälillä lisää pumppausvaikutusta.

Staattisissa sarjoissa voit joko asettaa tangon kiinnikkeet sopivalle korkeudelle tai ottaa liian suuren painon, jota et voi nostaa. Jälkimmäisessä tapauksessa hänen ei pitäisi olla yläpuolellasi ilman vakuutusta.

Katsotaanpa esimerkkinä penkkipunnerrus. Asetat penkin tehotelineeseen ja asetat turvaistuimet hieman rintasi yläpuolelle. Makaa sitten penkille, purista tankoa niin, että se lepää alla olevia kiinnikkeitä vasten, ja yritä puristaa niin kuin mahdollista.

Säilytä jännitystä 10 sekuntia, sitten lepää 1-2 minuuttia ja toista harjoitus vielä 2-4 kertaa.

Kuinka usein voit harjoitella?

Voit tehdä sarjoja jokaisesta harjoituksesta, mutta muista, että ohjelman ei tulisi olla kaikkia. Pitkät sarjat pienillä painoilla eivät korvaa intensiivistä jännitystä, joka voidaan saavuttaa, kun työskentelet vakavilla painoilla 6-12 toistoa.

Siksi tarvitset edelleen raskaita moninivelharjoituksia, jotka kuormittavat kaikki lihaskuidut maksimaalisesti ja tarjoavat riittävästi stressiä.

Ja jätä pitkät pumppaussarjat harjoituksen loppuun tapana "viimeistää" lihakset.

Mikä muu on tärkeää pumppaamisessa

Lihasten kyky turvota reaktiona stressiin ei riipu vain harjoitusmenetelmästä, vaan myös ravinnosta.

Juo tarpeeksi vettä

Jotta lihakset täyttyisivät vedellä, sitä on oltava kehossa riittävästi. Yritä noudattaa yleisiä harjoitussuosituksia: 0,5 litraa vettä 2 tuntia ennen harjoituksen alkua ja 200-300 ml harjoituksen 10-20 minuutin välein.

Ei myöskään haittaa, että punnitsee itsesi harjoituksen jälkeen ja juo 0,5 litraa vettä jokaista pudonnutta kiloa kohden.

Syö hiilihydraatteja

Jos et laihduta ennen kilpailua, muista syödä tarpeeksi hiilihydraatteja - 4-7 g painokiloa kohden päivässä.

Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeeninä, joka antaa sinulle energiaa voimaharjoittelun aikana ja sitoo myös vettä lihaksien täyteläisyyteen.

Hiilihydraattien lisäksi voit nauttia treenin aikana myös ylimääräisiä sokeripitoisia juomia – tämä lisää suorituskykyäsi ja säilyttää glykogeenivarastosi.

Kokeile kreatiinimonohydraattia

Kreatiini pidättää vettä kehossa ja lisää voimaharjoittelun suorituskykyä.

Voit lisätä pumppaustehoa nopeammin kokeilemalla latausmenetelmää. Ota 20 grammaa kreatiinimonohydraattia (5 grammaa neljä kertaa päivässä) 3–6 päivän ajan, sitten 2–3 grammaa päivittäin ylläpitääksesi korkean tason.