Mitä pitää ajatella harjoittelussa vahvistuaksesi ja rakentaaksesi lihaksia nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mihin on parempi suunnata huomio - tunteisiisi tai siihen, minkä kanssa työskentelet.

Voit kävellä baariin nauraen vitsille ja painaessasi muistaa äskettäisen tappelun. Monet ihmiset tekevät niin. Mutta jos et halua vain harjoitella, vaan nähdä todellista edistystä, sinun on keskityttävä liikkeisiin.

Mihin kannattaa keskittyä harjoituksen aikana

Ajon aikana voit kääntää katseesi sisään- tai ulospäin.

1. Sisäinen tarkennus. Kattaa oman kehon aistimukset: lihasjännitys, raajojen asennon hallinta, hengitys. Jos valmentaja sanoo sinulle: "Kiristä pakaraa", "Levitä polvet sivuille" tai "Puhvi vatsaa", hän siirtää huomiosi sisäänpäin.

2. Ulkoinen keskittyminen. Tässä tapauksessa ajatuksesi päinvastoin suuntautuvat sinua ympäröiviin esineisiin: vapaat painot, lattia, seinät, kuvitteelliset esineet. Tärkeää tässä on, että sinun ei pidä keskittyä näihin asioihin sinänsä, vaan liikkeen tulokseen tai suoritettavaan tehtävään.

Voit siirtää huomion ulospäin suosituksia, kuten "Työnnä lattiaa jaloillasi", "Kuvittele, että kainaloiden alla on appelsiineja", "Tangon tulee kulkea pystysuorassa linjassa suoraan ylöspäin."

Keskittymistyypin tulisi riippua urheilullisista tavoitteistasi. Analysoimme ne yksitellen ja annamme suosituksia.

Miksi keskittyä ulkoisiin esineisiin

Tietoisuutemme on kömpelö asia. Kun ajattelet lihaksiasi ja yrität hallita niitä, häiritset kehoasi tekemässä työtään.

Jos keskityt johonkin ulkoiseen tehtävään, kuten "käsipainon nostamiseen kasvojen tasolle", keho kiristää automaattisesti olkapään hauislihasta – tätä varten tarvittavaa lihasta (agonisti). Samaan aikaan triceps, kyynärpäätä laajentava lihas (antagonisti), rentoutuu, jotta se ei häiritse hauislihasta.

Mutta jos tehtäväsi ei ole "nostaa käsipainoa", vaan "kiristää hauislihasta", triceps ei enää rentoudu niin tehokkaasti. Lihaskoordinaatio kärsii tästä ja sen mukana suorituskyky.

Lisäksi mielenhallinta pakottaa sinut rasittamaan paljon enemmän kuituja kuin tarvitset liikkumiseen. Käytät enemmän energiaa ja väsyt nopeammin. Siksi useimmissa urheilutavoitteissa ulkoinen painopiste sopii - kun keskityt tehtävään ja annat kehon toimia niin kuin sen pitäisi.

Keskittyminen tuloksiin lisää voimaa, hyppymatkaa ja juoksunopeutta lyhyillä matkoilla ja auttaa tekemään enemmän toistoja lihasten vajaatoiminnassa raskaassa sarjassa.

Siirtämällä huomiosi ulospäin lisäät juoksun ja voimaharjoittelun taloudellisuutta - voit tehdä saman työn vähemmällä vaivalla ja parantaa suorituskykyäsi kaikissa lajeissa, jotka vaativat ketteryyttä, tarkkuutta, hyvää tasapainoa, kestävyyttä ja voimaa. Myös ulkoinen keskittyminen auttaa oppimaan liikkeitä nopeammin, joten sitä käytetään usein valmennustyössä.

Näyttää siltä, että lihaksiin keskittyminen vain häiritsee ja edistymistä varten sinun on keskityttävä yksinomaan ulkoisiin esineisiin. Mutta silti on yksi syy siirtää painopistettä ajoittain.

Miksi keskittyä omaan kehoon

Kehonrakennuksessa harjoitetaan mielen ja lihasten välisen yhteyden vahvistamista, kun harjoituksen aikana tietoisesti rasitetaan mitä haluat pumpata. Ja se todella auttaa.

Ymmärtääksesi kuinka tämä toimii, sinun on muistettava hypertrofian mekanismi. Kuidut saavat signaalin kasvaa, kun ne kokevat mekaanista rasitusta ja väsymystä.

Mitä enemmän kuidut työskentelevät ja väsyvät, sitä enemmän proteiinisynteesiä tapahtuu harjoituksen jälkeen ja sitä paksummaksi lihakset tulevat.

Kuten edellä mainittiin, ulkoisen keskittymisen aikana keho rasittaa vain sitä, mitä tarvitaan. Ja jos tietoisuus on yhteydessä, jännitys kasvaa: sekä agonistit että antagonistit toimivat harjoituksen aikana. Tämä heikentää tehokkuutta, mutta lisää yleistä lihasaktivaatiota ja väsymystä.

Lisäksi työhön otetaan mukaan myös ne alueet, joita ei yleensä käytetä. Sama lihas koostuu erityyppisistä kuiduista. Niitä jopa hermottavat eri motoneuronit, joten yhdessä harjoituksessa ei toimi koko lihas, vaan vain ne alueet, jotka ovat ihanteellisia tähän tehtävään. He saavat kannustimen kasvaa, ja ne myös kasvattavat kokoaan.

Tietoinen hallinta auttaa sitomaan muita lihassyitä, jotka eivät ole tehokkaita tälle liikkeelle. Tämän seurauksena et lisää työpainojasi, mutta annat kannustimen kasvattaa enemmän kuituja.

Tämä pätee käytettäessä kevyitä kuormia – jopa 60 % rajasta, jonka voit nostaa yhdellä kertaa. Kehonrakentajat valitsevat suunnilleen tällaiset painot, jotka työskentelevät 12-14 kertaa sarjaa kohti.

Keskittämällä vartaloasi kasvatat lihasmassaa lähes kaksi kertaa nopeammin kuin siirtämällä tarkennusta ulkoisiin esineisiin.

Kehonrakennuksessa sinun ei kuitenkaan pidä keskittyä vartaloon koko ajan. Sisäinen keskittyminen voi estää sinua lisäämästä painoa tarvittaessa tai tekemästä enemmän toistoja sarjassa lihasten vajaatoiminnan vuoksi.

Mitä sinun pitäisi valita

Sinun on valittava keskittymistila keskittyen tavoitteisiisi:

• Kiinnitä huomiota ulkoisiin esineisiin maksimoidaksesi liikkeen tehokkuuden ja suorituskyvyn kaikissa urheilulajeissa.
• Yhdistä ulkoinen ja sisäinen keskittyminen maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Sisällytä ulkoinen keskittyminen, kun nostat painoja tai suoritat sarjan lihasten vajaatoimintaan, ja muissa tapauksissa suuntaa huomiosi sisäänpäin.