Mitä ovat supersetit ja auttavatko ne sinua rakentamaan lihaksia nopeammin?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Selvitämme, mitä tyyppejä on, mitkä ovat edut ja kuinka valita oikeat harjoitukset.

Mitä ovat supersetit

Agonisti-antagonisti-parisarja Resistance Training: A Brief Review -supersarja olettaa, että kaksi erilaista voimaharjoitusta suoritetaan peräkkäin ilman tai vähän lepoa.

Perinteisessä voimaharjoittelussa jokainen harjoitus tehdään useissa sarjoissa lepoa välissä. Siirryt seuraavaan vasta, kun olet lopettanut edellisen. Supersetissä teet kaksi erilaista harjoitusta peräkkäin, pysähdyt sitten muutamaksi minuutiksi ja toistat tämän yhdistelmän uudelleen. Seurauksena on, että harjoittelun määrä säilyy, mutta siihen kuluu paljon vähemmän aikaa.

Mitä ovat supersetit

Harjoitusten valintamenetelmästä riippuen supersetit voidaan jakaa kolmeen tyyppiin.

• Antagonistit. Tällaiset supersetit yhdistävät harjoituksia lihaksille, jotka suorittavat vastakkaisia toimintoja. Esimerkiksi hauis ja triceps: ensimmäinen koukistaa kyynärpäätä, toinen taipuu.
• Yksi lihasryhmä. Nämä supersetit sisältävät harjoituksia, joissa kohdelihasryhmä on sama. Esimerkiksi penkkipunnertamisen jälkeen rintakehän ja tricepsin pumppaamiseksi kädet ojentuvat välittömästi tricepsiin.
• Ylös ja alas. Tällaisissa lähestymistavoissa peräkkäin suoritetaan liikkeitä kehon ylä- ja alaosan pumppaamiseksi. Esimerkiksi tangolla kyykkyn jälkeen (nelipäälihakset) he asettavat ylösvetomenetelmän (latissimus dorsi ja hauislihas).

Miksi tehdä supersettejä

Tyypistä riippumatta supersetillä on useita etuja perinteisiin voimaharjoittelumenetelmiin verrattuna.

Säästää aikaa

Jos kiireinen aikataulu ei salli sinun opiskella yli 30-40 minuuttia, supersetit ovat pelastuksesi. Parillisten lähestymistapojen avulla voit lyhentää harjoitusaikaa 1, 5-2 kertaa ja samalla säilyttää sen äänenvoimakkuuden (tosin ei kaikki tyypit, mutta siitä lisää myöhemmin).

Tämän seurauksena yksikään kehon alue ei jää ilman valvontaa, ja lihakset kuormittavat riittävästi väsymystä ja myöhempää kasvua varten.

Lisää kestävyyttä

Kaksi tai useampia ilman lepoa suoritettua voimaharjoitusta kehittää KORKEAN INTENSITEETIN INTERVALLIHARJOITTELU VS. SUPERSET TREENING: ENERGIAKULUTUSTEN VERTAILU Sekä aerobinen että anaerobinen kestävyys – elimistön kyky työskennellä pidempään millä tahansa intensiteetillä.

Näistä ominaisuuksista voi olla hyötyä esimerkiksi joukkueurheilussa, toiminnallisessa kaikessa sekä arjessa, jottei tukehtuisi jokapäiväisessä fyysisessä rasituksessa.

Vaikka korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) kehittää kestävyyttä paremmin kuin supersarjat, supersarjat suoriutuvat tavanomaista voimaharjoittelua paremmin. Joten jos et aio tehdä intervallikomplekseja ja vihaa kardioa, supersetit ovat sinun kaikkesi.

Lisää testosteronitasoja

Vähemmän lepoa sarjojen välillä ja enemmän harjoituksen volyymia lisää testosteronitasoja. Se on miespuolinen sukupuolihormoni, joka on välttämätön lihasten rakentamiselle.

Erillisiin lähestymistapoihin verrattuna supersetit tarjoavat korkeammat testosteronitasot sekä välittömästi harjoituksen jälkeen että 24 tunnin kuluttua. Pitkällä aikavälillä tällä voi olla myönteinen vaikutus lihasten kasvuun.

Voit polttaa enemmän kaloreita harjoitusta kohden

Supersetit lisäävät harjoituksen intensiteettiä ja tekevät siitä energiaintensiivisemmän. Siksi tätä menetelmää käytetään joskus kehon kuivaamiseen, jotta ylimääräinen rasva saadaan nopeasti eroon.

Tämä voi todella toimia, jos sinulla ei ole aikaa pitkälle istunnolle. Tässä tapauksessa supersetit auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin leposarjat. Jos et ole ajallisesti rajoitettu, kulutat saman määrän kaloreita suoritettuasi saman harjoituksen.

Kaiken kaikkiaan on vaikea sanoa, ovatko supersetit todella tehokkaampia kuin perinteiset painonpudotusmenetelmät. Joten yhdessä kokeessa ihmiset polttivat vastavuoroisten supersarjojen aineenvaihduntakustannukset vs.perinteinen vastusharjoittelu nuorilla virkistysaktiivisilla aikuisilla enemmän kaloreita supersarjojen kanssa harjoittelun aikana ja sen jälkeen, muuten supersarjojen ero ei muuta energiankulutusta voimaharjoittelun aikana fyysisesti aktiivisilla henkilöillä, mikä vastaa 60 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen.

Kenen ei pitäisi tehdä supersarjoja

Jos sinulle on tärkeää maksimivoima, ei lihaskoko tai voimakestävyys, supersetillä harjoitteleminen ei ole paras idea.

Maksimivoiman kehittämiseksi lyhyet 2-5 toiston sarjat raskaalla painolla 85-90 % yhden toiston maksimista (1RM) ovat tehokkaimpia. Tällaiset harjoitukset kuormittavat raskaasti paitsi lihaksia myös keskushermostoa (CNS). Joten jos yhdistät kaksi liikettä äärimmäisillä painoilla supersetissä, olet vaarassa ylikuormittaa kehoa. Tämän seurauksena et pysty suorittamaan kaikkia sarjoja oikealla painolla, ja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Älä myöskään suorita supersarjoja, jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, sinulla on sydän- ja verisuonisairauksia tai muita sairauksia, joihin ei suositella korkean intensiteetin harjoittelua. Tässä tapauksessa supersetit eivät vain lisää suorituskykyäsi, vaan myös estävät sinua suorittamasta sellaista äänenvoimakkuutta, johon pystyt.

Miksi antagonisti-supersetit ovat hyviä ja kuinka niitä säveltää?

Mitkä ovat ominaisuudet

Yliasettamalla antagonistilihakset pystyt tekemään enemmän toistoja kuin tavallisilla sarjoilla. Toisin sanoen lisää harjoittelun määrää.

Tämä vaikutus havaittiin kerralla useissa tutkimuksissa. Yhdessä viimeisimmissä, vuonna 2017 tehdyssä brasilialaisessa kokeessa osallistujat suorittivat kolme sarjaa penkkipunnerrustuksia ja istumavetoja lihasten vajaatoiminnan vuoksi. He työskentelivät joko perinteisillä lähestymistavoilla tai supersarjoilla. Lyhyestä harjoituksesta huolimatta (8,5 minuuttia vs. 16) superset-ryhmän ihmiset tekivät enemmän toistoja ja heidän lihasten aktivaatiotasonsa olivat korkeammat kuin jokaisen sarjan jälkeen lepääneiden.

Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, mikä on syynä tähän superjoukkojen vaikutukseen antagonisteihin. Uskotaan, että hermoston työ liittyy tähän - lisämoottoriyksiköiden yhdistämiseen ja niiden parantuneeseen synkronointiin.

Oli miten oli, lisääntynyt volyymi vaikuttaa positiivisesti lihasten kasvuun - se auttaa kuormittamaan niitä paremmin ja antaa hyvän kimmokkeen kasvulle.

Kuinka säveltää

Yhdistä harjoituksia antagonististen lihasten parille.

• Hauis Triceps: hauislihaksen taivutus / tricepsin ojennus.
• Rintalihakset - latissimus dorsi: penkkipunnerrus / tanko rintaan rinteessä, paina seisten / maastaveto lohkosta rintaan, punnerrukset epätasaisissa tangoissa / vedot.
• Nelipäälihakset - reiden takaosan lihakset: jalan koukistus / ojennus simulaattorissa, jalkapunistus simulaattorissa / lonkan ojennus simulaattorissa.

Älä käytä moninivelharjoituksia supersarjoissa, kuten kyykkyssä tai maasta vedossa suurilla painoilla, eikä painonnostossa tapahtuvissa räjähdysmäisissä liikkeissä: siepata, nykiminen ja rintakehä. Hermostosi kapasiteetti on rajallinen, joten edes antagonistien edut eivät pelasta sinua suorituskyvyn heikkenemiseltä.

Tämän vahvistaa tutkimukset: edes lyhyellä tauolla superset-harjoitusten välillä, ihmiset eivät voi. Perinteisten vs. vuorotteleva koko kehon voimaharjoittelu kyykkysuorituskyvyn suhteen. Suorita yhtä monta raskaita tankokyykkyä (80 % 1RM:stä) kuin tavallisessa harjoituksessa.

Mitä esimerkkiä voidaan käyttää

Tässä on esimerkki voimaharjoittelusta antagonistien supersarjoilla:

• Penkkipunnerrus (6-8 toistoa) + rintakehän veto (10-12 toistoa) - 3 sarjaa.
• Paina seisten (6-8 toistoa) + vedot vaakatasossa (niin paljon kuin hyvällä tekniikalla pystyt) - 3 sarjaa.
• Seisovat EZ-tangon kiharat (10-12 kertaa) + seisova EZ-tangon tricepsin pidennykset (10-12 kertaa) - 3 sarjaa.
• Puristukset (50 kertaa) + GHD-treenin hypervenymä (20 kertaa) - 3 sarjaa.

Valitse työpaino siten, että lähestymisen viimeiset toistot ovat vaikeita, mutta voit suorittaa ne ilman tekniikkavirheitä. Lepää enintään 30 sekuntia harjoitusten välillä supersetissä, supersarjojen välillä - 3 minuuttia.

Miksi supersetit yhdelle lihasryhmälle ovat hyviä ja miten niitä tehdään

Mitkä ovat ominaisuudet

Uskotaan, että esiväsymys auttaa viimeistelemään lihaksia ja antamaan niille hyvän kimmokkeen kasvaa ilman rajoittavia painoja.

Se on järkevää. Yhdessä kokeessa, lihasvaurion ja lihasaktiivisuuden aiheuttama voimaharjoittelun supersarjat fyysisesti aktiivisilla miehillä, tutkijat vertasivat eri supersarjojen vaikutuksia käyttämällä elektromyografiaa (EMG), joka mittaa työskentelevien lihasten sähköpotentiaalin. Kävi ilmi, että yhden lihasryhmän parilliset sarjat aktivoivat enemmän kohdelihaksen kuituja kuin antagonistien supersetit.

Mutta lihasten väsyminen ja niiden rakentaminen ei ole sama asia. Lihasten tilavuuden lisäämiseksi ne tarvitsevat myös palautumista. Mutta tämän kanssa yhden lihasryhmän supersetillä on suuria ongelmia.

Samassa tutkimuksessa voimaharjoittelun aiheuttamat lihasvauriot ja lihastoiminnan supersetit fyysisesti aktiivisilla miehillä, antagonistien supersetin jälkeen, lihakset palautuivat täysin neljäntenä päivänä harjoituksen jälkeen, ja arkuus poistui toisena päivänä. Sama volyymi, jonka suoritti superset samoille lihasryhmille, aiheutti paljon enemmän vahinkoa: liikerata palautui vasta neljäntenä päivänä ja tulehduksen merkkiaineet säilyivät viidentenä päivänä.

Jos elpymistä ei tapahdu, ei ole kasvua. Tästä syystä jatkuva työskentely tällaisten supersarjojen kanssa ei tuota esiuupumusta, harjoitusjärjestystä ja lepoväliä koko kehon kestävyysharjoittelun interventioissa lihasten ja voiman rakentamisessa verrattuna perinteisiin lähestymistapoihin levon kanssa.

Mutta jos työskentelet yhden lihasryhmän kanssa vain kerran viikossa ja sinulla on edes vähän aikaa ladata sitä kunnolla, tällaiset supersetit ovat todellinen pelastus. Ne auttavat sinua rakentamaan lihaksia nopeasti ja tarjoavat uupumusharjoittelun ja perinteisen vastusharjoittelun vaikutukset harjoitusvolyymiin, maksimivoimaan ja nelipäisen lihasten hypertrofiaan stimuloidakseen niitä kasvamaan.

Kuinka säveltää

Kehonrakennuksessa supersarjoja käytetään järjestyksessä yksinkertaisesta monimutkaiseen: ensin ne suorittavat yhden nivelen liikkeen ja sitten moninivelliikkeen. Tee esimerkiksi penkkipunnerrus tricepsin ojentamisen jälkeen. Tämä on itse asiassa alustavan väsymyksen menetelmä.

On kuitenkin olemassa tutkimus, joka koskee lihasaktivaation ja -suorituskyvyn vertailua ennen uupumusta ja perinteistä harjoitusjärjestystä koulutetuilla miehillä, jossa tällainen sekvenssi ei lisännyt volyymia eikä aiheuttanut enemmän väsymystä ja aineenvaihdunnan muutoksia verrattuna päinvastaiseen moniniveleen. liike tehtiin ensin.

Tiedemiehet ovat yhtä mieltä yhdestä asiasta: minkä harjoituksen teet ensin, missä suorituksesi on parempi. Siksi ohjelmaa laadittaessa on tärkeää keskittyä tavoitteisiisi.

Aloita superset harjoittelulla, joka on sinulle tärkeämpi Harjoitusjärjestyksen vaikutus maksimivoimaan ja lihasten volyymiin epälineaarisessa periodisoidussa vastusharjoittelussa.

Mitä tulee itse harjoituksiin, yhdistä moninivel ja yksinivel tai kaksi yksiniveltä. Esimerkiksi painotetut vedot hauiskiharoilla tai käsipainojatkokset sivuille eteenpäin nostolla.

Älä aseta päälle kahta raskasta, moninivelistä liikettä, kuten penkkipunnerrus ja seisomapunnerrus. Tämä ylikuormittaa hermostoa ja lisää loukkaantumisriskiä.

Mitä esimerkkejä voidaan käyttää

Koska tämä työmuoto väsyttää suuresti sekä lihaksia että hermostoa, ei ole järkevää käyttää useita supersarjoja kerralla yhdessä harjoituksessa. Valitse yksi parillinen lähestymistapa sille lihasryhmälle, jota haluat täyden kuormituksen, ja tee loput harjoitukset perinteisellä tavalla.

Tässä on esimerkki supersarjoista eri lihasryhmille.

• Selkä ja hauis: Taivutettu tangorivi (6–8 toistoa) + ylälohkon leveä pitorivi rintaan (10–12 toistoa).
• Rintakehä ja triceps: Penkkipunnerrus (6-8 toistoa) + Tricepsin ojennus lohkokoneessa (12-15 toistoa).
• Reiden etuosa (nelipää): koneen jalkapunnerrus (6-8 toistoa) + koneen jalan ojennus (8-10 toistoa).
• Reiden takaosa: tanko rivit suorilla jaloilla (6-8 toistoa) + jalkakihartaminen simulaattorissa makuulla (12-15 toistoa).
• Olkapäät: armeijapunnerrus käsipainoilla seisten (10-12 kertaa) + käsipainot seisten (12 kertaa).

Kenelle ylä- ja alasupersetit sopivat ja miten ne sävelletään

Mitkä ovat ominaisuudet

Toisin kuin kaksi edellistä sarjaa, parilliset ylä- ja alasarjat eivät tarjoa lisäetuja lihasten rakentamiseen. Yleinen kehon väsymys heikentää suorituskykyäsi molemmissa harjoituksissa ja myös kokonaisharjoittelumääräsi pienenee. Koska eri kehon osat toimivat tällaisissa supersarjoissa, lisäaktivointia ei tapahdu, kuten yhden lihasryhmän lähestymistavoissa.

Siten tällaisen harjoittelun päätavoite on yleisen ja voimakestävyyden kehittäminen. Keho oppii työskentelemään pidempään väsyneenä, käyttämään happea tehokkaammin ja tuottamaan energiaa anaerobisesti.

Kuinka säveltää

Voit asettaa päälle melkein minkä tahansa ylä- ja alaharjoituksen:

• penkkipunnerrus ja maastaveto;
• vedot ja kyykkyt tankolla selässä;
• hauislihasten käsipainojen nostaminen ja varpaiden nostaminen käsipainoilla kädessä.

Työskentele pienillä painoilla - enintään 60-70% 1RM:stä: sarjan lopussa tulisi olla 3-4 toistoa lisää, kunnes lihakset epäonnistuvat. Ja katso tekniikkaa: jos virheitä ilmenee, lopeta.

Mitä esimerkkiä voidaan käyttää

Tässä on esimerkki harjoittelusta supersetillä ylös ja alas:

• Kyykky tankolla rinnassa (8 kertaa) + tangon painaminen seisten (6 kertaa) - 3 sarjaa.
• Lantion nostaminen tuella penkillä tankolla lantiolla (10 kertaa) + tangon vetäminen rintaan kaltevasti (8 kertaa) - 3 sarjaa.
• Seiso / istuu varpailla tankolla olkapäillä (20 kertaa) + hauislihaksen koukistus / tricepsin ojennus käsipainoilla (10 kertaa, vaihda harjoitus jokaisella lähestymistavalla) - 4 sarjaa.
• Romanialainen kahvakuula tai käsipaino maastaveto (20 toistoa) + käsipainosetti (12 toistoa) - 3 sarjaa.