4 sääntöä, jotka auttavat ylläpitämään ja rakentamaan lihaksia missä tahansa iässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Neuvoja professori Van Loonilta, tutkijalta, joka on omistanut elämänsä ihmiskehon tutkimukselle.

Professori van Loon testaa laboratoriossaan erilaisia lihaksia kasvattavia lisäravinteita ja harjoituksia sekä tutkii atrofian eli lihasmassan menettämisen mekanismeja. Hänen tutkimuksensa sekä muun alan tieteellisen työn perusteella voidaan johtaa neljä tärkeää lihaskasvua koskevaa sääntöä.

1. Lihaksesi on rakennettu siitä, mitä syöt

Olet luultavasti kuullut, että proteiinia tarvitaan lihasten rakentamiseen. Professori van Loon kehitti vuonna 2009 erityisen tekniikan määrittääkseen, kuinka aminohapoista – proteiinin rakennuspalikoista – tulee osa kehoamme.

Tätä varten lehmille annetaan erityisiä leimattuja aminohappoja, lypsätään ja maidosta eristetään kaseiinia, joka on yksi maitotuotteiden pääproteiineista. Tämän jälkeen henkilölle annetaan kaseiinia, ja henkilöstä otetaan säännöllisesti verinäytteitä ja lihaskoepalat aminohappojen jäljittämiseksi aina ruoansulatuskanavasta verenkiertoon ja lihaksiin asti.

Tällä menetelmällä tutkijat havaitsivat, että puolentoista tunnin sisällä 20 g kaseiinin ottamisesta 55 % aminohapoista oli verenkierrossa. Noin 20 % heistä joutui luuston lihaskudokseen ja stimuloi niiden kasvua. Viiden tunnin kuluessa proteiinin ottamisesta 11 % aminohapoista tuli osaksi lihaksia.

2. On tärkeää kuinka paljon proteiinia syöt ja milloin syöt

Proteiinin aminohapoilla on kaksinkertainen rooli lihasten rakentamisessa: ne tarjoavat rakennuspalikoita ja lähettävät anabolisen signaalin”Aika kasvaa!”. Aminohappo leusiini osallistuu jälkimmäiseen. Se on korvaamaton: kehomme ei syntetisoi sitä. Siksi aminohappoa on saatava ruoan kanssa, lisäksi riittävä määrä. Ihannetapauksessa jokaisen proteiiniannoksen tulisi sisältää 700-3000 milligrammaa leusiinia.

Mutta pelkkä leusiini ei riitä lihaskasvuun. Kaikkia aminohappoja tarvitaan, lisäksi tietty määrä. Tutkijat ovat löytäneet ihanteellisen annoksen proteiinia saamaan lihakset kasvamaan maksiminopeudella:

Jokaisen aterian tulisi sisältää 0,25 g proteiinia painokiloa kohden nuorilla aikuisilla ja 0,40 g proteiinia painokiloa kohti eläkeläisillä.

Pääsääntöisesti lihaksen ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi on suositeltavaa kuluttaa 1,4-2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Äskettäisessä tieteellisissä julkaisuissa tutkijat nimesivät tarkemman määrän, jonka nauttimisen yhteydessä proteiinisynteesi kiihtyy rajaan - 1,62 g / painokilo päivässä.

Kaikkea ei tietenkään voi syödä kerralla. Päivittäinen proteiinin saanti tulee jakaa yhtä suuriin osiin (0,25 g/kg) aterioiden lukumäärän mukaan. Jos esimerkiksi haluat syödä 130 g proteiinia päivässä (80 kg:aa kohti), voit jakaa sen kuuteen osaan ja ottaa 20 g kolmen tunnin välein ja 30 g ennen nukkumaanmenoa.

Sinun täytyy syödä enemmän yöllä. Toinen van Loonin kanssa tehty tutkimus osoitti, että 30-40 g kaseiinia ennen nukkumaanmenoa lisää lihasten proteiinisynteesiä, eikä pienemmällä proteiinilla ole tätä vaikutusta.

3. Proteiini on voimaton ilman liikettä

Iän myötä lihasmassa alkaa hävitä. Ihminen menettää 30 vuoden kuluttua lihaksistaan 3–8 % vuosikymmenessä, ja lihasten ylläpitämiseksi hänen on kulutettava enemmän proteiinia. Kyse ei kuitenkaan ole vain ikään liittyvistä muutoksista kehossa, vaan myös ihmisen elämäntavoista.

Tutkimus on osoittanut, että iäkkäiden ihmisten lihakset lähtevät epälineaarisesti. Ne eivät vain katoa vähitellen, vaan tekevät sen harppauksin - juuri niinä aikoina, jolloin täysi-ikäinen ihminen tarkkailee vuodelepoa sairauden aikana. Tällaisina hetkinä osa lihaksista lähtee eivätkä tule takaisin.

Liikkumattomuus tappaa myös nuorten lihaksia. Yhdessä kokeessa nuoret menettivät 1,4 kiloa lihasmassaa viikon tiukan vuodelevon aikana. Tämän määrän rakentamiseen tarvitaan yli kahdeksan viikon säännöllistä voimaharjoittelua.

Toisessa kokeessa van Loon havaitsi, että täydellinen liikkumattomuus vain viiden päivän ajan vähentää lihasta 3,5 % ja sen voimaa 9 %. Mutta jos stimuloit samoja lihaksia sähköimpulsseilla, häviöt vähenevät huomattavasti tai puuttuvat kokonaan. Sähköstimulaatio auttaa jopa koomassa olevia potilaita: se vähentää proteiinien hajoamista ja ehkäisee lihasten haastumista.

Ilman harjoittelua lihakset eivät kasva, ilman liikettä ne yleensä sulavat suurella nopeudella.

Ilman liikettä mikään proteiini ei auta ylläpitämään lihasmassaa, ja voimaharjoittelulla voit tehdä sen missä iässä tahansa. Ja toinen Lunan tutkimus vahvistaa tämän: kuuden kuukauden voimaharjoittelun aikana kahdesti viikossa vanhemmat, reilusti yli 70-vuotiaat ovat lisänneet laihaa lihasmassaa 1,3 kg.

4. Huolellinen pureskelu on avain menestykseen

Jos saat proteiinisi ruoasta etkä jauheena, on järkevää pureskella se perusteellisesti. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että naudanjauhelihan nauttimisen jälkeen aminohappojen prosenttiosuus veressä nousee nopeammin kuin saman proteiinimäärän sisältävän pihvin jälkeen. Lisäksi kuuden tunnin sisällä jauhelihan syömisestä veren aminohappotaso oli 61 % ja pihvien kohdalla vain 49 %.

Tutkijat eivät havainneet eroa proteiinisynteesissä, mutta ehkä tämä johtui siitä, että lihasbiopsia otettiin vain kuusi tuntia aterian jälkeen ja nopeutunut synteesi havaitaan yleensä 1-2 tunnin kuluttua.

On loogista olettaa, että koska lihakset saavat enemmän rakennusmateriaalia ja stimulaatiota kasvuun, ne kasvavat nopeammin. Vaikka varmasti vain lisätutkimukset voivat selvittää.

Joka tapauksessa perusteellinen pureskelu on hyväksi yleiselle ruoansulatuksellesi, joten sinun ei tarvitse menettää mitään viettämällä muutaman ylimääräisen minuutin pihvin tai rintojen syömiseen.